We leven in stressy tijden, en dat maakt dat we vaak onbewust met heel wat opgebouwde spanning in ons lichaam rondlopen. Spanning die we niet altijd weer loslaten, wat maakt dat we chronische stress krijgen. Maar er is goed nieuws: je kan je wel zoveel mogelijk proberen ondersteunen, en wel met specifieke voeding en dranken.
Stress in evenwicht houden
Onze stresshormonen adrenaline, noradrenaline en cortisol worden in de bijnieren aangemaakt. De twee eerste hormonen zijn de zogenaamde stresshormonen die belangrijk zijn bij de acute vlucht-of-vechtreactie (fight or flight) en onder meer ook een rol spelen bij de regulatie van onze bloeddruk en energiehuishouding. Cortisol heeft op zijn beurt heel wat belangrijke taken in het lichaam: het heeft een invloed op ons slaap- en waakritme, het regelt ons concentratievermogen en ons geheugen, bepaalt onze stemming. Cortisol heeft ook een impact op de verwerking van suiker, vetten en eiwitten.
Onze stresshormonen zijn dus onontbeerlijk om ons lichaam gezond te houden, en we hebben dus allemaal een gezonde dosis stress nodig om goed in evenwicht te zijn. Het wordt een ander verhaal als we te veel en te lang stress ophouden: dan spreken we van chronische stress. Gelukkig kan je je lichaam zoveel mogelijk proberen ondersteunen door bijvoorbeeld voldoende te bewegen, te mediteren, aan yoga te doen, voldoende te slapen en therapie. Daarnaast kan ook voeding een belangrijke ondersteuning vormen. Bepaalde nutriënten ondersteunen de bijnieren:
- Vitamine C zit in de meeste fruit- en groentesoorten. Het wordt opgeslagen in de bijnieren en is nodig om cortisol te kunnen aanmaken.
- Magnesium wordt heel snel uitgeput bij veel stress. Gevoelens van vermoeidheid, angst of insomnia kunnen een teken zijn dat je een tekort hebt aan magnesium. Donkergroene groentesoorten, noten en zaden vormen een goede bron aan magnesium.
- Vitamine B kan ook de bijnierwerking ondersteunen, en dan meer bepaald de productie van B5 die rechtstreeks een invloed heeft op de bijnierschors en de hormoonproductie. Je vindt de vitamine vooral in volkorenproducten, noten en zaden.
Maar er zijn nog heel wat meer voedingsmiddelen en drankjes die je kunnen helpen om je stresspeil meer in evenwicht te houden!
11 voedingsmiddelen die helpen je stress te verlichten
Zonnebloempitten: zonnebloempitten bevatten enorm veel vitamine E, een vetoplosbare vitamine en ook krachtige antioxidant die essentieel is voor onze mentale gezondheid. Onderzoek legt een verband tussen een laag vitamine E-gehalte en depressie of een wisselende gemoedstoestand. Naast vitamine E vind je ook heel wat andere waardevolle nutriënten in zonnebloempitten zoals magnesium, mangaan, selenium, zink, koper en verschillende vitamines B.- Vette vis: je hebt ongetwijfeld al gehoord hoe gezond Omega 3-vetzuren zijn en dat je die in overvloed vindt in vette vis zoals sardienen, haring, zalm en makreel. Die vis bevat ook veel vitamine D, ook een waardevolle vitamine om stress te verminderen en je gemoed te verbeteren. Omega 3 is niet alleen onontbeerlijk voor de gezondheid van onze hersenen, maar helpt ons ook met stress om te gaan. Een laag Omega 3-gehalte wordt bij onze westerse bevolking ook rechtstreeks gelinkt met een verhoogde angst en depressie…
- Eieren: een erg gemakkelijk voedingsmiddel om regelmatig in je voedingspatroon te verwerken als je het mij vraagt, en ook erg rijk aan een heleboel vitamines, mineralen, aminozuren en antioxidanten, stoffen die je allemaal nodig hebt om adequaat te kunnen reageren op stress. Eieren in hun geheel bevatten ook veel choline, een nutriënt dat een belangrijke rol speelt in de gezondheid van onze hersenen en ook tegen stress kan beschermen.
- Zoete aardappelen: een symptoom dat zich kan voordoen als je aan chronische stress leidt is een slechte werking van je cortisolproductie, wat ontstekingen, pijn en andere negatieve gevolgen kan veroorzaken voor je lichaam. Het eten van nutriëntrijke koolhydraten zoals zoete aardappelen kunnen helpen om dat hoge cortisolpeil te verlagen, veel meer dan als je standaard westerse voeding eet rijk aan geraffineerde koolhydraten. In zoete aardappelen vind je bovendien nog heel wat vitamine C en potassium, allemaal good stuff om je stress te verminderen.
Broccoli: wie broccoli zegt, zegt ‘bom aan vitamines’. Broccoli is een kruisbloemige groente, net zoals bloemkool, paksoi, spruitjes en boerenkool dat zijn, groentes die bekend staan om zo goed te zijn voor onze gezondheid. Broccoli is één van de meest geconcentreerde voedingsbronnen aan bepaalde essentiële mineralen en vitamines zoals vitamine C, folaat en magnesium, stoffen waarvan bewezen is dat ze depressieve syptomen tegengaan. Broccoli bevat ook heel wat sulforafaan, een sterke, indirect werkende antioxidant die beschermt tegen kanker, maar ook zorgt voor betere bloedsuikerwaarden en een goede hersenwerking ondersteunt.- Kamillethee: je weet dat ik een theefreak ben, haha, dus een theetje kan niet ontbreken aan deze lijst! Kamille is goed om te drinken net voor je gaat slapen en brengt je tot rust. Een studie bij 45 mensen gedurende acht weken toonde aan dat de hoeveelheden cortisol in hun speeksel daalde en hun angstgevoelens verminderden bij inname van 1,5 gram kamomille-extract.Niet voor niks heb ik in mijn eigen AMBAR TEA lijn de ‘Moonlight’ samengesteld, met allerhande ingrediënten die rust promoten, onder andere ook kamille bloemen.
- Knoflook: de zwavelhoudende bestanddelen in knoflook doen je glutathionpeil stijgen in je lichaam. Als we voldoende glutathion hebben worden onze celkernen en ons DNA goed beschermd. Met andere woorden: de cellen kunnen optimaal werken en ons lichaam is dus gezond. Glutathion is ook een antioxidant dat enorm belangrijk is om met stress om te gaan.
Artisjok: het is misschien een niet zo alledaagse groente voor de meeste mensen, maar hij is wel interessant om af en toe op het menu te zetten, want hij bevat enorm veel vezels en prebiotica, goed voor onze darmen. Het is in die prebiotica dat er specifieke stoffen zit, fructo-oligosaccariden, die de aanmaak van stresshormonen verminderen. Artisjokken bevatten daarnaast ook veel potassium, magnesium en vitamine C en K, allemaal nodig om goed met stress om te gaan.- Kikkererwten: ook kikkererwten bevatten veel stresswerende vitamines en mineralen zoals potassium, vitamines B, zink, selenium, koper en mangaan. De peulvruchten zijn ook een rijke bron aan L-tryptofaan, een essentieel aminozuur. Een tekort ervan zou kunnen leiden tot bijvoorbeeld depressie, vermoeidheid of slapeloosheid.
- Blauwe bessen: dat blauwe bessen vitaminebommen zijn is al langer geweten. Je kan het gerust superfruit noemen (en het is zeker één van mijn favorieten), omdat het bomvol vitamines zit (A, C, B, B1, B2, B6, E en K). Ze bevatten ook heel wat belangrijke mineralen zoals ijzer, calcium, kalium, fosfor en magnesium en ook heel wat antioxidanten die erg ontstekingsremmend werken en onze hersenen beschermen. Het zijn die antioxidanten die ook beschermen tegen stressgerelateerde schade aan cellen of stressgerelateerde ontstekingen.
- Matchapoeder: Yep, matcha is all over the place, I know, maar dat is omdat het nu eenmaal echt zo gezond is. Het poeder bevat enorm veel L-theanine, een aminozuur dat heel wat eigenschappen heeft om stress te verlichten. Uit een verslag van vijf gerandomiseerde gecontroleerde proeven met 104 deelnemers toonden vier van die proeven een verband tussen L-theanine en een verminderde dosis stress en angst bij stressvolle situaties. Dus: matcha kan je stress verminderen, maar dan moet de hoeveelheid L-theanine wel hoog genoeg zijn en het cafeïnegehalte laag genoeg, zo bevestigde ook andere studies bij zowel mensen als dieren. Natuurlijk kan je bij Thee.be hier BIO Matcha-poeder kopen!
Conclusie: er zijn dus heel wat voedingsmiddelen en dranken die je helpen ondersteunen om minder stress te hebben en die (redelijk) gemakkelijk te integreren zijn in je voedingspatroon. Probeer ze regelmatig op je menu te zetten; het kan je lichaam maar dat kleine extraatje geven!
