De geur van houtskool, het zachte gesis van vlees dat op het vuur ligt, het gelach van vrienden op de achtergrondโฆ Een zomer zonder barbecue is als een tuin zonder bloemen: het mist iets essentieels. Toch sluipt er vaak ook een schaduwkant in die gezellige momenten. Barbecueรซn kan, als we niet opletten, een bron zijn van ongezonde gewoontes. Maar gelukkig hoeft dat helemaal niet zo te zijn. Met een paar eenvoudige, slimme keuzes kan de barbecue net zo gezond zijn als een frisse zomersalade. Sterker nog: ik vind het persoonlijk een sport om een BBQ zo gezond mogelijk รฉn lekker te maken.
Vervang rood vlees eens door vis of plantaardige alternatieven
Hoewel een sappige cรดte ร lโos menig hart sneller doet slaan, is het geen geheim dat te veel rood vlees samenhangt met gezondheidsrisicoโs zoals hart- en vaatziekten. Daarom is het verfrissend โ letterlijk en figuurlijk โ om wat vaker te kiezen voor vis of plantaardige opties op de grill. Denk aan zalmfilets, tonijnsteaks of heerlijke spiesjes van gemarineerde garnalen. Ze zijn niet alleen lichter verteerbaar, maar brengen ook een vleugje vakantiegevoel op tafel.
Voor wie liever de zee overslaat: groenten zoals aubergine, courgette, paprika en zelfs bloemkool doen het fantastisch op het vuur. Met een beetje olijfolie, zeezout en een snuf gerookt paprikapoeder tover je ze om tot sterren van de avond. En eerlijk? Soms mis ik het vlees totaal niet wanneer ik een goed gevulde groentespies eet, zacht geroosterd en knapperig tegelijk.
Hoe beperk je schadelijke stoffen bij het grillen?
Wanneer vlees โ of welk voedingsmiddel dan ook โ verbrandt of te hard wordt geroosterd, ontstaan er stoffen zoals PAKโs (polycyclische aromatische koolwaterstoffen) en HCAโs (heterocyclische amines). Niet bepaald de beste vrienden van je lichaam. Gelukkig kan je met enkele simpele trucs deze boosdoeners flink terugdringen.
Een absolute klassieker is het marineren van vlees en vis. Niet alleen tilt een marinade de smaak naar een hoger niveau, het vormt ook een beschermend laagje dat verbranding tegengaat. Kies marinades op basis van olie, citroen, look en kruiden, en vermijd suikerrijke sauzen die snel karamelliseren en verbranden. Zelf gebruik ik vaak een mengsel van olijfolie, citroen, tijm en oregano โ eenvoudig maar onweerstaanbaar.
Daarnaast helpt het om vlees niet direct boven de vlammen te grillen. Indirect barbecueรซn, waarbij je het voedsel naast in plaats van boven het vuur legt, voorkomt zwarte, verbrande korsten. Een truc die ik jaren geleden van een doorgewinterde grillmaster heb opgepikt: laat houtskool eerst volledig wit worden voor je begint te grillen. Dat zorgt voor een stabielere temperatuur en minder vlammen.
Maak kleurrijke salades en bijgerechten het hart van de maaltijd
Wie zegt dat een barbecue draait om vlees, heeft nog nooit een tafel vol levendige, geurende salades gezien. Denk aan een frisse quinoa-salade met munt en granaatappelpitten, een klassieke Griekse salade met sappige tomaten en feta of een geroosterde bietensalade met walnoten en geitenkaas. Kleuren op je bord betekenen vaak ook een breed scala aan voedingsstoffen, van antioxidanten tot vezels.
Persoonlijk maak ik er altijd een punt van om minstens drie soorten groentebijgerechten te serveren. Niet alleen voor de smaak, maar ook om het evenwicht in de maaltijd te bewaren. Zo grijpen gasten automatisch minder naar zware stukken vlees en meer naar lichte, voedzame alternatieven. En laten we eerlijk zijn: een tafel die gonst van kleur en geur, nodigt gewoon uit om meer te proeven.
Een simpele favoriet in mijn repertoire: gegrilde groene asperges met een beetje citroenzeste en geraspte Parmezaan. Snel, simpel, maar gegarandeerd het eerste dat op is.
Wat drink je bij een gezonde barbecue?
De drankjes worden bij een zomerse barbecue soms een beetje stiefmoederlijk behandeld. Bier en frisdrank voeren vaak de boventoon, maar ze dragen weinig bij aan een gezonde setting. Gelukkig bestaan er tal van alternatieven die minstens even verfrissend zijn en bovendien gezonder.
Water met een twist is altijd een winnaar. Een karaf gekoeld water met schijfjes citroen, munt en komkommer staat niet alleen prachtig op tafel, maar nodigt ook uit tot vaker bijvullen. Zelf ben ik ook fan van zelfgemaakte icetea zonder suiker: groene thee met een beetje honing, afgewerkt met verse munt en citroen, is een verademing op een warme dag.
Wie toch een beetje feestelijk wil klinken, kan kiezen voor een glas rosรฉ of een lichte prosecco โ met mate uiteraard. Alcohol vertraagt immers de vetverbranding, iets waar je lichaam midden in de zomer niet echt op zit te wachten. Soms kies ik ervoor om na รฉรฉn glaasje over te schakelen op bruiswater, gewoon om het luchtig te houden. Letterlijk en figuurlijk.
Vergeet het toetje niet, maar doe het op een gezonde manier
Een barbecue afsluiten zonder dessert voelt voor mij een beetje als een boek zonder laatste hoofdstuk. Toch hoeft dat toetje geen suikerbom te zijn. Gegrild fruit is een heerlijke, lichte optie die perfect past bij een zomerse avond.
Leg eens een paar halve perziken, ananasschijven of bananen met schil op de grill. Door de warmte karameliseren de natuurlijke suikers en ontstaat er een onweerstaanbare zoetigheid, zonder extra toegevoegde suiker. Een bolletje pure kokosroom of een beetje ongezoete Griekse yoghurt erbij en je hebt een dessert om duimen en vingers bij af te likken.
Een persoonlijke favoriet van mij blijft gegrilde ananas met een beetje kaneel. Het ruikt alsof iemand een karibische cocktail in een dessert heeft veranderd โ onweerstaanbaar.
Gezond barbecueรซn draait niet om het opofferen van gezelligheid of smaak. Integendeel, met enkele slimme keuzes kan een zomerse grillavond niet alleen lekkerder, maar ook veel vitaler worden. En als ik eerlijk ben? De complimentjes over de verrassende gerechten smaken bijna even goed als het eten zelf.
