September is het nieuwe januari: waarom gewoontes veranderen nu makkelijker gaat dan in de winter

Half januari staat de fitness vol. Eind februari is het er weer rustig. Iedereen kent dat beeld, iedereen maakt er grapjes over, en toch beginnen we massaal opnieuw op 1 januari.

Ondertussen is het half augustus. De vakantie loopt af, over drie weken begint het schooljaar en je agenda begint alweer vol te lopen. Dat voelt als het slechtst denkbare moment om iets aan je gewoontes te veranderen.

Toch is september waarschijnlijk een beter startmoment dan januari. Alleen niet om de reden die je meestal hoort.

Waarom januari eigenlijk een slechte maand is om te beginnen

Begin bij het weer, want dat is het deel waar niemand het over heeft.

In januari heeft Brussel gemiddeld ongeveer acht en een half uur daglicht per dag. De gemiddelde temperatuur in Ukkel ligt op 3,7 graden, en de hele maand samen levert amper 59 uur zonneschijn op. Dat betekent dat je in de praktijk vertrekt en thuiskomt in het donker, en dat elke vorm van bewegen buiten een kwestie is van jezelf overtuigen.

Dat je het dan lastiger hebt, is geen karakterfout. Het is de omstandigheid.

Het fresh start effect: minder stevig dan je denkt

De populaire onderbouwing voor nieuwjaarsvoornemens heet het fresh start effect. Onderzoekers van Wharton toonden in 2014 aan dat mensen vaker aan hun doelen beginnen na een temporele mijlpaal: het begin van een week, een maand, een jaar, of na een verjaardag.

Hun cijfers zijn indrukwekkend. Google-zoekopdrachten naar het woord diet stegen met 82 procent bij het begin van het jaar. Op een website waar mensen contracten met zichzelf afsluiten, steeg het aantal nieuwe contracten met 145 procent. En in de fitnessdata van een universiteit — bijna twaalfduizend studenten — steeg de kans op een bezoek met bijna twaalf procent rond nieuwjaar.

Maar in diezelfde fitnessdata zit een cijfer dat veel minder geciteerd wordt. Het begin van een semester verhoogde de kans op een fitnessbezoek met 47 procent. Terugkomen na een schoolvakantie met 24 procent. Allebei fors meer dan nieuwjaar.

Nu de eerlijkheid erbij, want die hoort erbij. Dat onderzoek bestaat uit observationele archiefgegevens, niet uit experimenten. Dat er in januari meer naar diëten wordt gezocht, kan net zo goed komen door de feestdagen, de vakantie of de reclamecampagnes die dan losbarsten. En de enige recente onafhankelijke toets die ik vond — een onderzoek uit 2025 bij 362 deelnemers — vond geen bewijs voor fresh-starteffecten op de meeste kenmerken van doelen.

Het idee dat een symbolische datum je motiveert, is dus een aantrekkelijk verhaal met een dunnere basis dan je zou verwachten. Gelukkig heeft september een argument dat je niet nodig hebt te geloven.

Wat er wél hard is: vier uur meer licht per dag

September geeft Brussel gemiddeld ongeveer twaalf uur en drie kwartier daglicht. Dat is ruim vier uur meer per dag dan in januari, ofwel de helft erbij.

De gemiddelde temperatuur in Ukkel ligt in september op 15,2 graden tegenover 3,7 in januari — een verschil van bijna twaalf graden. En de maand levert ruim 154 uur zonneschijn op, tegenover 59 in januari. Twee en een half keer zoveel.

Dat is geen psychologie. Dat is gewoon de lucht boven je hoofd. En het bepaalt of je na het avondeten nog buiten geraakt of niet.

En dat zie je terug in hoeveel mensen bewegen

Dit is niet alleen een gevoel. Het is gemeten, en met bewegingsmeters in plaats van vragenlijsten.

In een Brits onderzoek droegen ruim vierduizend oudere volwassenen een accelerometer, goed voor meer dan 27.000 gemeten dagen. Op de kortste dagen van het jaar — minder dan 9,3 uur daglicht — zaten mensen twintig minuten per dag langer stil dan op de langste dagen. Op de koudste dagen, onder de tien graden, zaten ze eveneens ongeveer twintig minuten langer stil dan op dagen boven de negentien graden, en bewogen ze tien tot elf minuten minder. Regen kostte nog eens acht minuten.

Een Zweeds onderzoek dat twee jaar lang stappen bijhield bij honderdtwintig mensen, vond ruim duizend stappen per dag verschil tussen mei en januari. Een systematische review van 26 studies met samen negenduizend deelnemers in achttien landen kwam tot dezelfde conclusie: mensen bewegen consistent meer in de zomer en het najaar dan in de winter, en zitten in de winter langer stil.

De kanttekening: dat Britse onderzoek ging over vijfenzestigplussers, en dat Zweedse over mensen met prediabetes. Het zijn illustraties, geen Belgische bevolkingscijfers. Maar de richting is in élk onderzoek dezelfde.

Faalt tachtig procent van de voornemens? Dat cijfer bestaat niet

Je hebt het ongetwijfeld gelezen: tachtig procent van de goede voornemens sneuvelt tegen februari. Ik heb naar de oorspronkelijke bron gezocht en die is er niet. Het cijfer circuleert al jaren van artikel naar artikel zonder dat iemand naar een onderzoek verwijst. Ook de zogenaamde Quitter’s Day rond 12 januari komt niet uit wetenschappelijk onderzoek, maar uit de gebruiksdata van een sportapp.

Wat er wél is: een Zweeds experiment met ruim duizend deelnemers dat een jaar lang volgde hoe het met hun nieuwjaarsvoornemens ging. Na twaalf maanden beschouwde 55 procent zichzelf als geslaagd.

Dat is een stuk hoopvoller dan het cliché. Al hoort er ook hier een nuance bij: het gaat om zelfrapportage bij mensen die zich vrijwillig aanmeldden voor een studie over voornemens, dus dat is waarschijnlijk een bovengrens.

Hoelang duurt het echt voor iets een gewoonte wordt?

Eenentwintig dagen, zegt het internet. Dat getal komt van een plastisch chirurg die in de jaren zestig opmerkte dat zijn patiënten ongeveer drie weken nodig hadden om te wennen aan hun nieuwe gezicht. Het ging dus niet over gewoontes, en het is nooit onderzocht als zodanig — iets wat in een artikel voor huisartsen in 2012 expliciet werd rechtgezet.

Het bekendste echte cijfer is 66 dagen, uit een Brits onderzoek waarin deelnemers twaalf weken lang een nieuwe dagelijkse gewoonte probeerden op te bouwen. De spreiding was enorm: van achttien tot 254 dagen. En eerlijk is eerlijk, ook dat onderzoek is fragieler dan het lijkt — de mediaan van 66 dagen komt van 39 deelnemers, en alles boven de 84 dagen is een berekende schatting, want zo lang duurde de studie.

Een recentere overzichtsstudie van twintig onderzoeken met samen 2.601 deelnemers komt in dezelfde buurt: een mediaan tussen 59 en 66 dagen, een gemiddelde dat een stuk hoger ligt, en een spreiding van vier tot 335 dagen. Bewegen duurt daarbij ongeveer anderhalf keer langer dan een gewoonte rond eten of drinken.

Reken dus niet op drie weken. Reken op twee tot drie maanden, en op grote verschillen tussen mensen. Wie in september begint, zit ergens in november op automatische piloot. Dat is precies op tijd om de donkere maanden in te gaan met iets dat al staat.

Waarom “als X, dan Y” beter werkt dan “ik ga meer bewegen”

Van alle technieken die je kan toepassen, is er één met stevig bewijs en nul kostprijs: de implementatie-intentie. Je legt vooraf vast wanneer, waar en hoe je iets gaat doen, in de vorm van een als-dan-zin. Niet “ik ga meer wandelen”, maar “als ik mijn laptop dichtklap, trek ik mijn schoenen aan en loop ik het blok rond”.

Een meta-analyse van 94 toetsen vond daar een medium tot groot effect voor, en het effect was het grootst op precies het moeilijkste deel: niet ontsporen onderweg.

Voor sporten specifiek is het effect wel kleiner. Een analyse van 26 studies over fysieke activiteit kwam uit op een klein tot medium effect, dat bij de opvolging nog wat verder terugliep. Het is dus geen wondermiddel. Maar het kost je één zin op papier.

Wat volgens het recente overzichtsonderzoek ook meespeelt: gewoontes in de ochtend en gewoontes die je zelf gekozen hebt, zetten zich sterker vast. En de populaire techniek van habit stacking — je nieuwe gewoonte vastklikken aan een bestaande — is een marketingterm, geen onderzoeksterm. In het enige experiment dat routine-ankers en tijd-ankers rechtstreeks vergeleek, was er geen verschil tussen de twee. Wat wél telde, was hoe vaak mensen hun plan effectief uitvoerden.

Kies iets wat je gaat doen, niet iets wat je laat

In datzelfde Zweedse voornemensonderzoek zat een van de bruikbaarste bevindingen van allemaal.

Deelnemers met een doel dat naar iets toe werkte — meer wandelen, meer groenten, twee keer per week zwemmen — slaagden in bijna 59 procent van de gevallen. Deelnemers met een doel dat iets wegnam — stoppen met snoepen, minder scrollen, geen alcohol meer — slaagden in 47 procent. Dat verschil was statistisch significant.

Herformuleer je voornemen dus. “Minder snoepen” wordt “elke dag fruit bij mijn lunch”. “Minder op mijn gsm” wordt “elke avond een halfuur lezen”. Zelfde richting, andere formulering, meetbaar meer kans.

Koppel het aan iets dat je graag doet

Een van de leukste experimenten uit dit hele domein is dat van de gegijzelde luisterboeken. Onderzoekers gaven deelnemers verslavende audioboeken die ze alléén in de fitness mochten beluisteren. Wie die regel volledig kreeg opgelegd, ging 51 procent vaker sporten.

Het idee heet temptation bundling: je koppelt iets wat je moet doen aan iets waar je naar uitkijkt. De podcast die je alleen tijdens het wandelen luistert, de serie die alleen op de hometrainer mag.

Ook hier de eerlijke nuance: het effect nam met de tijd af, en het zakte vooral in nadat een vakantieperiode de routine had onderbroken. Wat dus meteen het volgende punt is.

Eén gemiste dag is geen mislukking

Dit is waar de meeste mensen afhaken, en het is zo onnodig.

In het Britse gewoonteonderzoek keken de wetenschappers expliciet naar wat er gebeurt als je één dag overslaat. Het antwoord: bijna niets. De automaticiteit lag de dag erna verwaarloosbaar lager, en er was geen enkel effect op langere termijn.

Wat wél schade doet, is je reactie erop. Psychologen beschreven al in de jaren zeventig hoe mensen die op dieet waren en één keer de regel braken, daarna méér gingen eten dan mensen zonder dieet — het wat-maakt-het-nog-uit-effect. De misstap is het probleem niet. De conclusie die je eraan verbindt wel.

En daar is nog een prachtige bevestiging voor. In het grootste gedragsonderzoek ooit — ruim 61.000 leden van een fitnessketen, 53 verschillende interventies naast elkaar getest — was de allerbeste ingreep een bonus voor wie terugkwam ná een gemiste training. Niet voor wie perfect was. Voor wie terugkwam.

Uit datzelfde onderzoek komt trouwens de nuchterste les van dit hele artikel: tien weken na afloop was nog maar ongeveer acht procent van die interventies significant beter dan niets doen. Er bestaat geen truc. Er bestaat alleen herhaling.

Het addertje: september breekt ook gewoontes af

Nog één ding, en het is de reden waarom dit artikel geen loflied op september is.

Dezelfde onderzoekers die het fresh start effect beschreven, wezen er later op dat mijlpalen ook kunnen tegenwerken. Een mijlpaal die je omgeving verandert — een nieuw uurrooster, een schooljaar, een verhuis — haalt de aanknopingspunten weg die je bestaande goede gewoontes in gang zetten. Het joggen dat in juli vanzelf ging omdat je om zes uur klaar was met werken, verdwijnt in september omdat je dan aan de schoolpoort staat.

Bescherm dus eerst wat al werkt, voor je er iets nieuws bij zet. Kijk concreet naar wat je in juli en augustus wél deed, en zoek voor elk daarvan een nieuw moment in je najaarsweek.

En nog iets: uit onderzoek blijkt dat mensen in de aanloop naar een mijlpaal juist mínder doen, omdat ze het onbewust doorschuiven naar hun toekomstige zelf. Die verloren dagen worden daarna niet ingehaald. Wachten tot 1 september is dus precies de verkeerde beweging.

Je hoeft niet op januari te wachten

De psychologie achter het idee van een nieuwe start is dunner dan de spreuk doet vermoeden. Wat overblijft, is banaal en betrouwbaar: het is licht, het is warm, er is twee en een half keer zoveel zon als in januari, en je routine ligt de komende weken toch al overhoop.

Kies dus één ding. Niet vier. Formuleer het als iets wat je gaat doen in plaats van iets wat je laat. Hang er een vast moment aan, in de vorm van een als-dan-zin. En reken op tien weken in plaats van drie.

Je hoeft er geen symbolische datum voor te hebben. Dinsdag is ook goed.

September is het nieuwe januari: waarom gewoontes veranderen nu makkelijker gaat dan in de winter

Leestips