De nazomer is het makkelijkste moment van het jaar om gezond te eten, en tegelijk het moment waarop de meeste mensen daar het minst mee bezig zijn. De vakantie is voorbij, de agenda loopt weer vol, en dan is een diepvriespizza op donderdagavond snel gebeurd.
Jammer, want tussen half augustus en eind september staat er meer op het veld dan in eender welke andere periode. Tomaten die naar tomaat smaken, paprika’s die knappen als je erin bijt, de eerste peren, bramen langs elke fietsroute.
En het scheelt niet alleen in smaak. Hoe verser een groente op je bord ligt, hoe meer er nog in zit — en dat verschil is groter dan je zou denken.
Wat er nu van bij ons is
Augustus is de rijkste maand van het Belgische groenteseizoen. Van bij ons staan er nu onder meer aubergine, courgette, komkommer, paprika, tomaat, prinsessenbonen en snijbonen, maïs, venkel, bleekselderij, koolrabi, rode biet, wortel, ui, prei, bloemkool, broccoli, spitskool, savooikool, Chinese kool, paksoi, andijvie, kropsla, spinazie, warmoes, radijs, artisjok en pompoen.
Bij het fruit is het augustus dat de show steelt: bramen, blauwe bessen, frambozen, zwarte bessen, pruimen, perziken, nectarines, de eerste appels en meloen.
In september blijft het merendeel doorlopen. De vruchtgroenten — tomaat, courgette, aubergine, paprika, komkommer — halen nog een laatste ronde, er komt rammenas bij, en de pompoenen worden serieus. Bij het fruit vallen aardbei, kers en abrikoos weg, en komen appel en peer echt op gang. De Belgische perenpluk start pas begin september; voor Conference ligt de ideale plukperiode meestal in de eerste helft van de maand.
Eén kanttekening voor de volledigheid: druiven en vijgen staan wel op de Belgische seizoenskalender, maar de teelt hier is marginaal. Wat je in de winkel vindt, komt bijna altijd van elders.
Waarom vers niet altijd vers is
Dit is het argument dat het sterkst pleit voor seizoensgroenten, en het wordt zelden met cijfers gemaakt.
Onderzoekers van Penn State volgden spinazie in de koelkast. Na acht dagen bij vier graden was ongeveer 47 procent van het foliumzuur verdwenen. Bij tien graden trad datzelfde verlies al op na zes dagen, bij twintig graden na vier. De carotenoïden volgden hetzelfde patroon. Hun conclusie is de zin die je onthoudt: een aantrekkelijk uiterlijk betekent niet dat de spinazie nog rijk is aan voedingsstoffen.
Voor vitamine C zijn de cijfers nog scherper. Spinazie kan bij kamertemperatuur binnen vier dagen praktisch al zijn vitamine C verliezen. Snijbonen verliezen ongeveer 55 procent in een week bij kamertemperatuur. Broccoli verliest 56 procent in een week bij twintig graden — maar nauwelijks iets bij vier graden. Erwtjes verliezen ongeveer de helft van hun vitamine C in de eerste 24 tot 48 uur na de pluk.
Dat laatste getal verklaart meteen waarom een groente die net geoogst is zo anders smaakt. Het gaat niet alleen om de reis naar de winkel, maar ook om hoelang ze daarna nog in jouw koelkast ligt.
De diepvries is geen tweede keuze
Wie de bovenstaande cijfers ziet, komt bijna vanzelf bij de volgende vraag: en diepvriesgroenten dan?
Diepvriesgroenten worden meestal binnen enkele uren na de oogst geblancheerd en ingevroren. Over twaalf maanden bij min achttien tot min twintig graden verliezen ze gemiddeld twintig tot vijftig procent van hun vitamines — over een héél jaar dus, terwijl ‘verse’ groente die vier dagen onderweg was daar in enkele dagen al doorheen kan gaan.
Praktisch betekent dat: seizoensgroente van bij ons is de beste optie, diepvries is een uitstekende tweede, en de slechtste optie is iets dat vers heet maar al een week op transport zat.
Dat is trouwens een prettige boodschap. Een zak diepvrieserwtjes achter de hand hebben is geen zwaktebod.
Tomaat: verhit ze, en hou ze uit de koelkast
Van alle nazomergroenten is de tomaat degene waar je met twee kleine gewoontes het meest verschil maakt.
Ten eerste: koken doet er goed aan. Onderzoekers verhitten tomaten tot 88 graden en maten het lycopeengehalte. Na twee minuten was het gestegen met ongeveer 55 procent, na een kwartier met 171 procent, en de totale antioxidantactiviteit steeg mee. Lycopeen is bovendien vetoplosbaar, dus een scheut olijfolie in de pan is geen luxe maar functioneel. Een tomatensaus die een halfuur pruttelt is dus voedzamer dan dezelfde tomaten rauw — een van de weinige gevallen waar dat opgaat.
Ten tweede: leg ze niet in de koelkast. Onderzoek gepubliceerd in PNAS toonde dat bewaring onder twaalf graden de genen uitschakelt die de smaakstoffen van de tomaat aanmaken. De vluchtige aromacomponenten verdwijnen, en ze komen niet meer terug als je de tomaat weer op kamertemperatuur brengt. Dat verklaart precies waarom een koelkasttomaat naar water smaakt.
Enige uitzondering: als het in huis boven de vijfentwintig graden is, is de koelkast alsnog verstandiger — een beetje smaakverlies is beter dan een beschimmelde tomaat.
Paprika is de vitamine C-kampioen, niet de sinaasappel
Nog zo’n hardnekkig idee dat de cijfers niet overleeft.
Per honderd gram bevat rode paprika ongeveer 128 mg vitamine C. Groene paprika komt op ongeveer 80 mg, broccoli op 89 mg. Een tomaat zit op ongeveer 14 mg, bramen op 21 mg, courgette rond de 20 mg.
Rode paprika levert dus bijna tien keer zoveel vitamine C per honderd gram als tomaat. En een sinaasappel? Die zit op ongeveer 53 mg — minder dan de helft van rode paprika. Augustus en september zijn precies de maanden waarin die paprika’s hier van de plant komen in plaats van uit een verwarmde serre.
Wil je die vitamine C ook echt binnenkrijgen, eet ze dan rauw of kort gegaard. Anders dan lycopeen is vitamine C hittegevoelig en lost hij op in kookwater.
Wat er in september bijkomt, en waarom dat goed uitkomt
September is niet het einde van het seizoen, het is een wissel. De vruchtgroenten van de zomer lopen af, en er komt een categorie voor in de plaats die perfect past bij het weer dat eraan komt.
Pompoen is daar het duidelijkste voorbeeld van. Hij bewaart weken, hij is goedkoop, hij zit vol carotenoïden en hij vraagt geen enkele techniek: in blokken, wat olijfolie, oven, klaar. Prei komt op gang, koolsoorten worden serieus, en de eerste knolselder en pastinaak verschijnen.
Ook interessant in deze maanden: de peulvruchten. Prinsessenbonen en snijbonen staan nu op hun best, en dat zijn precies de groenten die het meest verliezen tijdens transport en bewaring. Vers geplukte bonen en bonen die vier dagen onderweg waren, zijn twee verschillende producten — in smaak én in wat erin zit.
En het fruit maakt dezelfde overgang. De zachte zomervruchten verdwijnen, appels en peren nemen over. Dat is meteen het praktischste fruit van het jaar: het bewaart lang, het heeft geen koeling nodig en het gaat mee in een tas zonder dat je er iets aan doet.
Is lokaal ook duurzamer? Ja, maar niet altijd
Dit is het deel waar de meeste artikels te snel gaan, en waar de nuance echt wel iets uitmaakt.
Transport is namelijk een veel kleiner deel van de klimaatimpact van voedsel dan mensen denken. Voor de meeste producten gaat het om minder dan tien procent; in een EU-brede analyse kwam transport uit op zes procent van de emissies van een gemiddeld dieet. Meer dan tachtig procent zit in de landbouwfase zelf en in het landgebruik.
Bovendien gaat maar 0,16 procent van alle voedseltransport door de lucht, en bijna zestig procent over zee. Dat verschil is enorm: luchtvracht stoot ruim vijftig keer meer uit per tonkilometer dan scheepvaart. Luchtgetransporteerde producten — bepaalde bessen, asperges buiten het seizoen — wegen dus wel degelijk zwaar, maar de rest veel minder.
En dan de ongemakkelijke conclusie: lokaal geteeld is niet automatisch beter. Tomaten uit Zweedse kassen bleken tien keer zoveel energie te gebruiken als tomaten die in Zuid-Europa in het seizoen groeiden en daarna werden vervoerd. Een Nederlandse kastomaat komt uit op ongeveer 0,65 kg COâ‚‚ per kilo; een Spaanse tomaat uit AlmerÃa op ongeveer 0,51 kg, inclusief 2.200 kilometer wegtransport.
De juiste vuistregel is dus niet ‘lokaal’, maar ‘in het seizoen’. Een Belgische tomaat in augustus is uitstekend. Een Belgische kastomaat in februari niet.
Waar je groenten thuishoren
Verkeerd bewaren kost je een deel van wat je net betaald hebt. De basisregels van het Voedingscentrum zijn eenvoudiger dan verwacht.
Buiten de koelkast, op een koele, droge en donkere plek: tomaat, paprika, komkommer, aubergine, courgette, onrijpe avocado, wortel, rode biet, pastinaak, pompoen en ui.
In de groentelade van de koelkast: alle bladgroenten (sla, andijvie, spinazie, veldsla, warmoes), alle koolsoorten (bloemkool, broccoli, boerenkool, spruiten), peulvruchten zoals erwtjes en sugarsnaps, champignons, en alles wat al voorgesneden is.
Dat laatste is trouwens de belangrijkste regel van allemaal: voorgesneden groente verliest sneller vitamines én bederft sneller. Als je de tijd hebt, snijd je zelf.
Hoe je dit praktisch maakt zonder er een project van te maken
Al het bovenstaande is nutteloos als het je meer tijd kost dan je hebt. Drie dingen die wél werken.
Eén: kook één keer per week iets groots met wat er nu is. Een ovenschotel met courgette, aubergine, paprika en tomaat, een pompoensoep, een grote pan ratatouille. Dat is twee avonden eten en een lunch.
Twee: koop in kleinere hoeveelheden en vaker. Gezien wat er in acht dagen koelkast verdwijnt, is twee keer per week een kleine boodschap effectiever dan één grote weekbevoorrading.
Drie: vries het overschot in voor het slecht wordt. Bramen en bessen kan je zo op een bakplaat invriezen en daarna in een zak overdoen. Tomaten kan je tot saus verwerken en per portie wegzetten. In januari ben je daar blij mee.
Eet gewoon wat er nu is
Het Voedingscentrum zegt er trouwens iets nuchters over: het verschil in voedingswaarde tussen seizoensgroenten en ingevoerde groenten is klein, en ingevoerde groente blijft een gezonde keuze. Het echte voordeel van seizoen eten zit in duurzaamheid, in smaak, en — misschien wel het belangrijkste — in variatie.
Want dat is uiteindelijk waar dit over gaat. Wie zich laat leiden door wat er die maand is, eet vanzelf gevarieerder dan wie elke week hetzelfde lijstje afwerkt.
Je hoeft dus niets bij te leren, niets te tellen en niets te schrappen. Loop gewoon een keer met open ogen langs de groenteafdeling en neem mee wat er nu op zijn best is. De komende zes weken is dat het makkelijkste advies van het jaar.
Bronnen
- Velt, Seizoenskalender groenten en fruit — https://velt.nu/seizoenskalender
- VLAM / Lekker van bij ons, Seizoenskalender groenten — https://www.lekkervanbijons.be/producten/groenten/seizoenskalender-groenten
- Penn State, Storage time and temperature effects nutrients in spinach (Pandrangi & LaBorde, Journal of Food Science) — https://www.psu.edu/news/research/story/storage-time-and-temperature-effects-nutrients-spinach
- Rickman, Barrett & Bruhn (2007), Nutritional comparison of fresh, frozen and canned fruits and vegetables, Journal of the Science of Food and Agriculture — https://ucanr.edu/sites/default/files/2010-06/19187.pdf
- Dewanto et al. (2002), Thermal processing enhances the nutritional value of tomatoes by increasing total antioxidant activity, Journal of Agricultural and Food Chemistry — https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/11982434/
- Zhang et al. (2016), Chilling-induced tomato flavor loss is associated with altered volatile synthesis, PNAS — https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1613910113
- USDA-vitamine C-tabel via NIH Office of Dietary Supplements — https://ods.od.nih.gov/pubs/usdandb/VitaminC-Content.pdf
- Our World in Data, Focus on what you eat, not whether your food is local — https://ourworldindata.org/food-choice-vs-eating-local
- Our World in Data, Very little of global food is transported by air — https://ourworldindata.org/food-transport-by-mode
- Voedingscentrum, Welke groenten bewaar je in de koelkast? En welke erbuiten? — https://www.voedingscentrum.nl/nl/service/vraag-en-antwoord/koken-en-bewaren/welke-groenten-bewaar-je-in-de-koelkast-en-welke-erbuiten.aspx
- VILT, Start perenpluk staat pas in september op de planning — https://vilt.be/nl/nieuws/start-perenpluk-staat-pas-in-september-op-de-planning