Er is gezonde voeding, en dan zijn er echte powerbommetjes die vol zitten met the good stuff. Avocado’s horen zeker thuis in dat rijtje: ze bevatten enorm veel gezonde vetten en hebben tal van voordelen voor je gezondheid, zo bevestigt heel wat wetenschappelijk onderzoek. Het voordeel is: ze zijn supereasy om te integreren in je voeding: je kan ze gewoon koud eten, maar je kan evengoed koken met avocado-olie, want de vetzuren blijven stabiel op hoge temperaturen.
Een overzicht!
1.     Avocado’s zijn vitaminebommen
Vitamine much? Er zitten maar liefst twintig verschillende vitamines en mineralen in een avocado! Onder andere een mooie dosis vitamine K (tot wel 26 procent van de dagelijks aanbevolen dosis.), folaat, vitamine C, potassium, vitamine E, B5, B6 en ook kleine hoeveelheden van magnesium, mangaan, koper, zink, fosfor en vitamine A, B1, B2 en B3.
Potassium is een voor ons lichaam erg belangrijk mineraal waarvan de meeste mensen niet genoeg uit hun voeding halen. Potassium regelt bijvoorbeeld de bloeddruk: als je voldoende potassium inneemt kan je de bloeddruk verlagen, wat het risico op hartaanvallen, beroertes en nierfalen vermindert. Avocado’s bevatten enorm veel potassium, meer dan een banaan, bekend als een typische potassium-leverancier.
2.     Ze bevatten veel gezonde vetten
Avocado’s staan bekend als één van de plantaardige voedingsbronnen met het hoogste aantal vetten: 77 procent van het totaal aantal calorieën bestaat uit vet. Het goede nieuws is dat het grootste deel van die vetten oliezuur is, samengesteld uit dezelfde enkelvoudige onverzadigde vetzuren die ook het hoofdbestanddeel van olijfolie vormen en goed voor enorm veel voordelen voor onze gezondheid. Het oliezuur zou bijvoorbeeld ontstekingen verminderen en in het kader van kankerpreventie een positief effect op de genen hebben.
3.     Ze zijn vezelbommen (en helpen je gewicht te verliezen)
Naast vitamines zitten avocado’s ook bomvol vezels, belangrijk als je gewicht wil verliezen, pieken in je bloedsuikerspiegel wil vermijden en ook gelinkt wordt aan het verminderen van het risico op heel wat ziektes waaronder kanker.
Het feit dat avocado’s veel vezels bevatten en tegelijk laag aan koolhydraten zijn maakt dat ze helpen bij gezond gewichtsverlies, als je natuurlijk ook voor de rest gezond en gevarieerd eet. Een onderzoek toonde aan dat mensen die een avocado bij hun maaltijd aten zich 23 procent meer verzadigd voelden en 28 procent minder trek hadden om in de daaropvolgende vijf uur iets te eten.
4.     Ze kunnen het cholesterol- en triglyceridepeil verlagen
In het kader van preventie tegen hart- en vaatziektes is het belangrijk om onder meer de bloeddruk, maar ook het cholesterol- en het triglyceridepeil onder controle te houden. Acht (weliswaar kleine kortetermijn) studies hebben vastgesteld dat avocado’s het algemene cholesterolpeil aanzienlijk verlagen en triglyceriden in het bloed tot 20 procent verlagen.
Triglyceriden zijn vetten die vooral dienen om energie aan te leveren en die we hoofdzakelijk uit onze voeding halen. Een teveel stapelt zich op in onze weefsels en ontwikkelt zich dan tot een vetreserve. Het zijn vetten die samen met cholesterol een rol spelen in het ontstaan van slagaderverkalking. In combinatie met een te lage HDL-cholesterol (de goede cholesterol) wordt het negatieve effect van de triglyceriden nog groter. Maar ook hier komt onze avocado to the rescue, want: hij doet de goede HDL-cholesterol met 11 procent stijgen en de slechte LDL-cholesterol met 22 procent dalen!
5.     Mensen die avocado’s eten zijn meestal gezonder
Een onderzoek bij 17.567 mensen in de VS over eetgewoontes wees uit dat mensen die regelmatig avocado’s aten gezonder waren dan mensen die het fruit nooit aten. Ze bleken minder te wegen, hadden een lager BMI en aanzienlijk minder vet ter hoogte van de buik. Maar je voelt hem waarschijnlijk al aankomen: het onderzoek kan niet garanderen dat die mensen gezonder waren omdat ze avocado’s aten… Als het volledige eetpatroon al gezond is, is het logisch dat dat al een volledig ander resultaat oplevert dan bij de mensen met een minder gezond eetpatroon.
6.     De vetten zorgen dat je andere plantaardige voedingsstoffen beter opneemt
7.     Ze neutraliseren vrije radicalen
We hebben antioxidanten nodig om de schade van de zogenaamde ‘vrije radicalen’, afval van ons metabolisme, te herstellen. Veel vrije radicalen kunnen leiden tot ‘oxidatieve stress’, dat dan weer kan leiden tot ziektes zoals type 2-diabetes en hartziekten. Antioxidanten spelen dus een grote rol. De vrije radicalen die het meeste schade kunnen aanrichten zijn de zogenaamde reactieve zuurstofradicalen, die onder meer door immuuncellen en mitochondriën geproduceerd worden. Mitochondriën zijn een soort van energiefabriekjes in de cellen.
Een onderzoek bij ratten met diabetes toonde aan dat avocado-olie extra beschermt tegen die schade door in de mitochondriën binnen te dringen en daar de reactieve zuurstofradicalen te neutraliseren. Voor alle duidelijkheid: of dat zo is bij mensen toont het onderzoek dus niet aan maar het wijst alvast in de goede richting.
Kortom: regelmatig een avocado op je menu zetten is alleen maar een goed idee!
