Zo onbewerkt mogelijk eten en drinken: zo doe je dat!

Steeds meer mensen willen terug naar de basis: puur, simpel en zo min mogelijk toevoegingen in hun voeding. Het klinkt misschien als een enorme uitdaging in een wereld vol kant-en-klare maaltijden en snelle (suiker)fixes, maar het is écht makkelijker dan je denkt! Door te kiezen voor onbewerkte of minimaal bewerkte producten, geef je je lichaam exact de brandstof die het nodig heeft. Geen verborgen suikers, geen kunstmatige smaakstoffen, geen ongezonde vetten. In plaats daarvan: een boost aan voedingsstoffen en een dieper bewustzijn van wat je eet. Maar hoe begin je eraan, en hoe houd je het vol? In dit artikel duiken we in de wondere wereld van onbewerkte voeding en ontdek je tips en tricks om je eet- en drinkpatroon een frisse, gezonde update te geven. ✨

Wat houdt ‘onbewerkt’ precies in?

We spreken vaak over “onbewerkt” of “minimaal bewerkt” eten, maar wat betekent dat nu eigenlijk? Kort door de bocht gaat het om voedingsmiddelen die in hun meest natuurlijke vorm gebruikt worden, zonder dat er vanalles aan toegevoegd is. Denk aan verse groenten en fruit, ongeraffineerde granen, peulvruchten, noten, zaden, eieren, vis of vlees (zonder een waslijst aan smaakversterkers). Het gaat erom dat je herkent wat je eet, dus geen onleesbare ingrediëntenlijst op de verpakking, geen kunstmatige smaak- of kleurstoffen, en liefst ook geen toegevoegde suikers of andere additieven.

In veel supermarkten vind je schappen vol “gemaksproducten” die claimen gezond te zijn, maar waarvan de verpakking vaak een ander verhaal vertelt. Een “gezonde granenreep” kan bijvoorbeeld boordevol glucose-fructosestroop en andere kunstmatige toevoegingen zitten. Of denk aan zogenaamd “gezonde” vruchtendranken die vooral bestaan uit water, suiker en een beetje concentraat. Wie onbewerkt wil eten, leest dus liever even de kleine lettertjes — of, nog beter, koopt producten zonder etiket, zoals verse tomaten, volkoren rijst of onbewerkte havervlokken.

Niet alle bewerkingen zijn echter per definitie slecht. Het kortstomen, invriezen of fermenteren van groenten en fruit is bijvoorbeeld een hele andere categorie dan het toevoegen van suikers, transvetten en synthetische geurstoffen. De term “onbewerkt” wordt daarom in sommige voedingswetenschappelijke bronnen ook wel vervangen door “minimaal bewerkt.” Dit omdat bepaalde behandelingen (zoals pasteuriseren of invriezen) juist weer helpen om de voedingswaarde te behouden of de houdbaarheid te verlengen, zonder dat er schadelijke toevoegingen aan te pas komen.

Een handige vuistregel: hoe dichter het product bij zijn natuurlijke oorsprong staat, hoe “onbewerkter” het is. Een zakje gesneden wortels bijvoorbeeld, is nog steeds wortel, alleen dan geschild en voorgesneden. Een kant-en-klare wortelsalade met een zoete dressing bevat daarentegen vaak suiker, zout en conserveermiddelen. Het verschil zit ‘m in die extra ingrediënten die je zelf misschien niet zou toevoegen als je het gerecht vers maakt.

Waarom onbewerkte voeding zo krachtig is

Als je begint met onbewerkt eten, zul je waarschijnlijk merken dat je meer energie krijgt en je je fysiek en mentaal fitter voelt. Dit komt omdat een natuurlijk voedingspatroon boordevol vitamines, mineralen, antioxidanten en andere beschermende stoffen zit. En dat niet alleen: het beperkt de inname van lege calorieën, suikerpieken en chemische additieven die je lichaam kunnen belasten.

Hieronder enkele belangrijke voordelen van onbewerkt of minimaal bewerkt eten:

1. Constante energie en betere verzadiging
Onbewerkte voeding bevat meestal meer vezels en minder snel opneembare suikers. Dat zorgt voor een geleidelijke afgifte van glucose in je bloed, wat betekent dat je minder last hebt van pieken en dalen in je bloedsuikerspiegel. Resultaat: je voelt je langer verzadigd en hebt minder kans op onbedwingbare trek in zoetigheden. Denk aan volkoren pasta in plaats van geraffineerde witte pasta, of volkorenbrood in plaats van witbrood.

2. Vermindering van schadelijke stoffen
Bepaalde toevoegingen in bewerkte voedingsmiddelen — zoals transvetten, overmatige hoeveelheden zout of kunstmatige zoetstoffen — kunnen een negatieve impact hebben op je gezondheid. Door te kiezen voor puur en onbewerkt, beperk je automatisch je inname van deze stoffen. Je bloeddruk heeft er baat bij (minder zout!), je cholesterolwaarden kunnen verbeteren (geen transvet!), en je lever en nieren draaien minder overuren om allerlei kunstmatige toevoegingen af te breken.

3. Meer micronutriënten, minder lege calorieën
Onbewerkte voeding is doorgaans rijk aan echte voedingsstoffen: vitamines, mineralen, fytochemicaliën, vezels en eiwitten die je lichaam écht nodig heeft. In bewerkte voeding vind je vaak vooral “lege calorieën”: veel suiker, verzadigd vet en weinig nutrionele waarde. Door de simpele switch naar onbewerkt maak je elke hap nuttig voor je lijf. Je voedt jezelf in plaats van je alleen maar te vullen.

4. Duidelijkheid over wat je eet
Als je gewend raakt aan onbewerkt eten, word je automatisch bewuster van wat er allemaal in je maaltijden gaat. Je kunt beter luisteren naar je lichaam en smaken ontdekken in hun meest authentieke vorm. Dat geeft een gevoel van controle en verbinding met je voedsel, in plaats van dat je in de war raakt door schreeuwerige etiketten of marketingbeloftes.

5. Duurzaamheid
Vaak gaat onbewerkt eten ook hand in hand met een duurzamere leefstijl. Producten die weinig bewerking nodig hebben, komen soms van kleinere, lokale producenten. Minder transport, minder verpakking, minder energieverbruik. Daarnaast kan een dieet met meer plantaardige — en dus onbewerkte — componenten beter zijn voor het milieu. Een win-win voor jouw gezondheid én voor de planeet. 🌱

Praktische tips om (bijna) onbewerkt te eten

“Leuk idee, maar hoe doe ik dat dan?” Gelukkig is onbewerkt eten niet zo ingewikkeld als het misschien lijkt. Het vergt vooral een andere mindset én wat voorbereiding. Hieronder vind je een aantal praktische, down-to-earth tips om je op weg te helpen.

1. Ga back to basics in de supermarkt
Misschien heb je het al eens gehoord: “Shop aan de randen van de supermarkt!” Daar vind je namelijk doorgaans de verse producten: groenten, fruit, vlees, vis, eieren en zuivel. De sterk bewerkte, kant-en-klare producten staan meestal in het midden in de schappen. Dat betekent niet dat je nooit meer in het midden mag komen, maar de basis van je winkelmandje haal je bij voorkeur langs de “verse route.” Check etiketten als je toch iets uit een pakje of blik wilt meenemen. Als je een ellenlange ingrediëntenlijst ziet met woorden die je niet kent, leg het dan terug.

2. Leer koken met wat je in huis hebt
Eenmaal thuis is de volgende stap: creatief worden in de keuken. Heb je weinig tijd? Denk dan aan batch cooking: kook grotere hoeveelheden in één keer, zodat je op drukke dagen toch iets gezonds kunt opwarmen. Een pan soep vol groenten, een bak ovengroenten, een voorraadje gekookte granen in de koelkast — zo heb je altijd een basis bij de hand. Gebruik kruiden en specerijen om smaak te geven in plaats van kant-en-klare sausjes. Een scheut olijfolie, knoflook, peper, zout en wat verse kruiden kunnen al een wereld van verschil maken.

3. Verruil geraffineerde koolhydraten voor volkoren opties
Geraffineerde granen (zoals witte pasta, wit brood, witte rijst) zijn doorgaans ontdaan van vezels, vitaminen en mineralen. De volkoren variant (volkoren pasta, volkorenbrood, zilvervliesrijst) is een stuk voedzamer en past perfect in een onbewerkt eetpatroon. De smaak is misschien even wennen, maar veel mensen vinden volkorenproducten uiteindelijk juist hartiger en bevredigender.

4. Experimenteer met plantaardige eiwitbronnen
Peulvruchten (kikkererwten, linzen, bonen), tofu, tempeh, noten en zaden zijn stuk voor stuk voorbeelden van eiwitbronnen die in onbewerkte of minimally processed vorm beschikbaar zijn. Ze bieden niet alleen eiwitten, maar ook vezels, mineralen en gezonde vetten. Varieer daar gerust mee en ontdek welke combinatie jij het lekkerst vindt. Een stoofpot met linzen en groenten of een frisse kikkererwtensalade met tomaat, avocado en citroendressing is verrassend simpel én gezond.

5. Weet wat er in je drank zit
Niet alleen ons eten, maar ook ons drinken kan stiekem flink wat suiker en andere toevoegingen bevatten. Frisdrank is een bekende boosdoener, maar ook ‘gezonde’ vruchtensappen zijn vaak suikerrijk (ofwel door toegevoegde suikers, ofwel doordat er veel geconcentreerd fruitsuiker in zit). Kies daarom zoveel mogelijk voor water, kruidenthee (onze favorieten als griekse bergthee, rooibosthee of een pure kruidenthee van Steffi haar AMBAR theelijn zijn allemaal topkeuzes) of verse infusies met bijvoorbeeld munt, gember of citroen. Zin in wat extra smaak? Maak je eigen infused water door fruit, kruiden en komkommer aan een karaf water toe te voegen. Zo heb je een fris, onbewerkt én smaakvol alternatief. 🥒

6. Let op onzichtbare additieven
Sommige producten die op het eerste gezicht gezond lijken — bijvoorbeeld biologische koekjes — kunnen nog steeds verborgen suikers of rare E-nummers bevatten. Het helpt om te leren wat de termen op etiketten betekenen. “Sucrose,” “dextrose,” “maltodextrine,” “glucose-fructosestroop” zijn allemaal vormen van suiker. Let ook op termen als “gehydrogeneerde plantaardige olie,” een eufemisme voor transvet. Hoe minder van dat soort mysterieuze woorden je ziet, hoe beter.

Mogelijke valkuilen en hoe je ze omzeilt

Zoals bij elke verandering in je eet- en drinkgewoontes, kun je ook hier obstakels tegenkomen. Om te voorkomen dat je motivatie snel inzakt, is het belangrijk om realistische verwachtingen te hebben en te weten hoe je met uitdagingen kunt omgaan.

1. Je eetpatroon wordt te rigide
Sommigen gaan zo enthousiast aan de slag met “onbewerkt eten” dat ze zichzelf een soort dieetregels opleggen. Het gevaar is dat je erdan bijna een obsessie van maakt: elk korreltje zout wordt gewantrouwd, of een stukje taart op een verjaardag voelt als “falen.” Dat is zonde, want de kern van onbewerkt eten is juist om dichter bij de natuur én jezelf te komen, niet om jezelf te beperken tot een strikt regime. Het gaat om een gezonde basis, niet om perfectie. Af en toe iets buiten die basis valt, is helemaal oké. 🍰

2. Verleiding van gemak en fastfood
Na een lange werkdag of een drukke week is het verleidelijk om voor de snelle hap te kiezen. Geen zin in koken, nergens tijd voor. In zulke momenten val je al gauw terug in oude gewoontes. De oplossing? Zorg voor een plan B. Dat kan zijn: een voorraadje gezonde kant-en-klare opties die wél onbewerkt of minimaal bewerkt zijn (bijvoorbeeld ingevroren groenten, voorgesneden salades, volkoren wrapjes met hummus). Zo hoef je niet te grijpen naar patat of pizza als het even tegenzit.

3. Sociale druk
Misschien krijg je opmerkingen van vrienden of familie als je tijdens een etentje kiest voor een zelfgemaakte groenteschotel in plaats van frietjes. Of mensen vinden dat je je aanstelt als je geen cola bestelt. Bedenk dan dat jouw gezondheid en welzijn belangrijker zijn dan de meningen van anderen. Je hoeft niet alles te verdedigen. Laat gewoon zien (en proeven!) hoe lekker onbewerkte maaltijden kunnen zijn. Wie weet steek je iemand aan met je enthousiasme.

4. Te weinig variatie
Soms denken mensen dat onbewerkt eten neerkomt op elke dag dezelfde groenten, granen en peulvruchten. Dat zou inderdaad saai worden. Maar onbewerkt betekent zeker niet eenzaam. Probeer gerust verschillende recepten, kooktechnieken (stomen, grillen, wokken) en keukens (Italiaans, Thais, Mediterraan, Midden-Oosters). Hoe meer variatie, hoe meer verschillende nutriënten je binnenkrijgt en hoe groter de kans dat je het leuk blijft vinden.

5. Gebrek aan kennis over voedingsstoffen
Met name als je (deels) overstapt van een conventioneel dieet naar een meer plantaardig en onbewerkt dieet, is het slim om je te verdiepen in voedingsstoffen. Krijg je bijvoorbeeld voldoende eiwit en ijzer binnen als je minder (of geen) vlees eet? Is je inname van vitamine B12 in orde? Misschien is het handig om hierover te praten met een diëtist, zodat je weet welke combinaties van onbewerkte producten jou alles geven wat je nodig hebt.

Uiteindelijk is onbewerkt eten niet zozeer een strikte regel, maar een leidraad. Het is bedoeld om je dichter bij je lichaam en de aarde te brengen, zonder stress of angst voor “verboden” voedsel. Gun jezelf de tijd om te experimenteren met nieuwe recepten, te ontdekken wat je écht lekker vindt en te luisteren naar de signalen van je lichaam. Voor je het weet, merk je dat je smaak verandert: je leert genieten van de pure smaak van verse tomaat, rijpe avocado of knapperige verse sla. En als je dan een keertje wel iets bewerkt eet, kun je dat misschien nog meer waarderen of juist merken dat het te zoet of kunstmatig smaakt.

Onbewerkt eten is een avontuur waarmee je je dieet verrijkt en je gezondheidsvoordelen plukt, zonder dat je aan een strikt regime vastzit. Het is een reis naar bewustwording en balans, een manier om met respect voor je eigen lichaam én de planeet te leven. Ga ervoor, stap voor stap, en onthoud: élke maaltijd of snack die je net iets onbewerkter maakt, is al pure winst. ✌️