4 Gemakkelijke ademhalingsoefeningen om je welzijn te verbeteren

Stress, wie heeft er geen last van dezer dagen? En dan heb ik het zowel over acute stress (je moet bijvoorbeeld een presentatie doen voor het werk of je moet een vervelende confrontatie aangaan) als over latente, chronische stress. Wat in hemelsnaam kan je daarbij helpen? Ademen, my dear. Het is zo simpel en eenvoudig!

Ademen doen we natuurlijk vanzelf; ons autonome zenuwstelsel zorgt ervoor dat we er niet bij moeten nadenken. Maar ademen is ook iets dat je kan sturen, daar schrijf ik ook over in mijn laatste boek De Beste Jij. Door ademhalingsoefeningen te doen kan je letterlijk ademen doorheen piekmomenten van stress of doorheen de dag om je stresspeil naar omlaag te halen. Het vergt misschien wat oefening in het begin, maar het heeft een onmiddellijk resultaat, ook na één keer!

Wat gebeurt er als we stress hebben?

Negatieve stress beïnvloedt allerlei hormonen in ons lichaam die belangrijke processen in ons lichaam in gang zetten. Met andere woorden: je lichaam geraakt uit evenwicht en begint slecht te werken, wat zich uit in fysieke, maar ook mentale problemen. Stress zorgt ervoor dat je minder snel in slaap geraakt en dat je slaap bovendien minder kwalitatief is. Hoe komt het dat de westerse mens zo gestrest is? Omdat we met ons denkend brein vaak vergeten stress los te laten als we er te veel van hebben opgestapeld (te veel stress op het werk zonder uitzicht op een rustigere periode bijvoorbeeld) of stress terug op te bouwen als we er te lang te weinig van hebben gehad. We zijn als mens op ons best als we een evenwicht vinden tussen te veel en te weinig stress: daar, in het midden, zijn we fysiek en mentaal gezond. Maar om daar te geraken, moeten we zelf actie ondernemen, en daar loopt het dus vaak fout. Dat is bij dieren helemaal anders: zij reageren op gevaar met hun reflexen: is het gevaar geweken, dan schudden ze letterlijk de spanning uit hun lijf en leiden ze hun leventje van daarvoor gewoon voort.

Ademen helpt je dat gezonde evenwicht terug te vinden. Ademhalingsoefeningen zorgen voor meer evenwicht in ons autonoom zenuwstelsel tussen het sympathisch (activiteit, stressprikkels) en het parasympathische (rust) stelsel. Je ademt in (actie, sympathisch) en uit (rust, parasympathisch).

Zweverig? Bwa, dat valt wel mee, zeker als je weet dat ook de Amerikaanse SEALs, zowat de stoerste mannen ter wereld, ademhalingsoefeningen gebruiken om zich optimaal te kunnen focussen en de kalmte te bewaren in precaire situaties. Anyway: je verliest er niets mee als je het probeert, want het is helemaal gratis en vergt een minimale inspanning. En toch kan het een verschil maken in het kunnen omgaan met stress of er helemaal aan ten onder gaan.

Hoe gaan stress en ademhaling gepaard?

Max Strom, een internationaal bekend auteur, yoga- en meditatieleraar, heeft zich in de ademhaling verdiept en met een reden: hij stelt vast dat we vandaag in een vluchtige digitale maatschappij leven waarin we niet gelukkig zijn omdat we ons, hoe paradoxaal het ook klinkt, eenzamer dan ooit voelen in die ‘immer geconnecteerde wereld’. Het gebruik van medicatie stijgt, en dan in het bijzonder van antidepressiva en medicatie voor angsten. Steeds meer mensen hebben slaapproblemen en komen niet tot meer rust. Mensen met veel verantwoordelijkheid op het werk, zoals CEO’s en grote ondernemers, verdringen vaak emoties zoals verdriet en nemen niet altijd de tijd die nodig is om bijvoorbeeld te rouwen. Zo kunnen ze ineens paniekaanvallen of chronische ziektes krijgen. Strom stelde keer op keer vast dat door ademhalingsoefeningen te doen die emoties kunnen loskomen, waardoor bepaalde klachten zoals die aanvallen verdwijnen.

De Stanford-universiteit onderzocht welk effect yoga en ademhalingsoefeningen hadden op oorlogsveteranen met het posttraumatisch stresssyndroom (PTSD) en vooral de ademhalingsoefeningen zorgden voor verbluffende resultaten: na drie maanden waren bijna alle symptomen verdwenen en ook een jaar later bleven ze uit.

Ook mensen die hooggevoelig zijn, doen er goed aan om regelmatig ademhalingsoefeningen te doen; het helpt om de zorgen die je van anderen meezeult los te laten. Check regelmatig in bij jezelf en doe een paar keer per dag een ademhalingsoefening.

Hoe werkt het?

Bij ademhalingsoefeningen adem je dieper, langzamer, regelmatiger en rustiger. Daardoor zal je parasympatisch zenuwstelsel meer gaan doorwegen, wat je dus tot rust brengt: je bloeddruk wordt lager, de stresshormonen in je bloed dalen, opgehoopt melkzuur in de spieren wordt verlaagd, er is een betere balans tussen zuurstof en koolstofdioxide in je bloed, je immuunsysteem wordt er beter van, je krijgt meer energie, je wordt kalmer en meer gefocust…

Kortom: je zit een pak beter in je vel en bent gelukkiger! Het enige wat je moet doen, is je op een stoel zetten, je voetzolen op de grond en met je rug wat naar voren, weg van de leuning en één van de onderstaande oefeningen uitproberen.

1. De 4-7-8-oefening

Dit is mijn persoonlijke favoriet. Ben je een beginner of ben je extreem gestrest, dan is dit misschien wat uitdagender en dan is de 4 x 4 x 4-oefening misschien haalbaarder. Ik doe deze oefening als ik zenuwachtig ben voor een presentatie of een optreden, maar evengoed om tussendoor meer kalmte en focus te krijgen doorheen de dag.

• Zucht 1 keer heel diep om je voor te bereiden.
• Adem diep in gedurende 4 tellen, voel je ribben aan de zijkant openzetten.
• Hou je adem in voor 7 seconden.
• Adem uit in 8 seconden.

2. 4 x 4 x 4: de box-methode

Deze oefening is heel eenvoudig en kan je overal doen, ook op het werk.

• Zet je op je stoel en sluit je ogen. Sluit je ogen en adem door je neus terwijl je rustig tot 4 telt. Voel hoe je ribben naar opzij opengaan en de lucht in je longen naar binnengaat.
• Houd je adem voor 4 tellen in.
• Adem traag uit gedurende 4 tellen.

Herhaal deze oefening 1 tot 3 keer. Idealiter doe je dit voor 4 minuten: dan ben je weer helemaal kalm.

Is tellen tot 4 nog wat scary voor jou, begin dan door tot 3 te tellen en 3 tellen in te houden. Als je het gewoon bent, kan je gerust variëren door tot 5 of 6 te tellen.

3. Lion’s breath

Als je ooit al yoga gedaan hebt, ken je deze misschien wel: de Lion’s breath of letterlijk: de adem van de leeuw. Niet zo geweldig moeilijk, maar het ziet er wel een beetje grappig uit ;-).

• Haal diep in door de neus en open je ogen heel wijd.
• Open tegelijk je mond en steek je tong uit, met de punt in de richting van je kin.
• Span de spieren vooraan in je keel op terwijl je door je mond uitademt en je een lang ‘Haaaa’-geluid maakt. Kijk naar de tip van je neus of naar het plekje tussen je wenkbrauwen (ik zei je toch: het ziet er grappig uit). Herhaal dit 2 tot 3 keer.

4. Afwisselende neusademhaling

Met deze ademhaling word je echt ontspannen, maar het vergt wel wat oefening. In het Sanskriet noemt deze ‘nadi shodhana’.

• Houd je rechterhand bij je neus, en druk je rechterduim zachtjes tegen je rechterneusvleugel.
• Adem in via je linkerneusvleugel en sluit je linkerneusvleugel dan met je rechterpink- en ringvinger.
• Haal nu je duim weg en adem uit door je rechterneusvleugel.
• Adem nu via je rechterneusvleugel in en sluit het dan af.
• Haal je vingers weg van je linkerneusvleugel en adem door die kant uit.
• Dit is één cyclus. Je kan dit tot 5 minuten aan een stuk doen. Eindig je sessie met een uitademhaling aan de linkerkant.

Kies eentje en probeer het eens uit op een moment dat je voelt dat je het kan gebruiken: je zal zien dat het alleen maar deugd zal doen!