Vitamine D: 10 dingen die je moet weten over Vitamine D

Leestips

Steffi Vertriesthttps://byebyecheeseburger.be/
Thirtysomething girl uit het Antwerpse, wonende in Ibiza met een immer drukke agenda. Lichtjes ijdel en met een grote passie voor gezondheid en alles wat daar mee te maken heeft! Ook nog wereldburger, twijfelaar, soulsearcher, theesnob, yogi en zangeres..

Vitamine D is een erg belangrijke vitamine voor ons lichaam. We weten allemaal dat we vitamine D kunnen halen uit de zon (een goed excuus om wat vaker de zon op te zoeken, wanneer we eigenlijk weer mogen!), maar wist je ook dat dat eigenlijk zelden voldoende is om genoeg vitamine D aan te maken, zeker in de winter? Als je weet dat deze vitamine heel wat voordelen oplevert voor je lichaam, dan kunnen we maar beter ons best doen om onze vitamine D waarden te boosten. Maar waarom is het zo goed voor je?

Wat is vitamine D eigenlijk?

Ok. Eerst even een kleine biologieles :-). Vitamine D is een steroïdhormoon geproduceerd uit cholesterol.

De twee meest voorkomende vormen van vitamine D zijn:

  • Vitamine D3 of cholecalciferol: deze vorm vind je in bepaalde dierlijke voeding zoals vette vis en eigeel;
  • Vitamine D2 of ergocalciferol: deze vorm vind je in sommige planten, paddenstoelen en gisten.

Van de twee vormen die je uit voeding kan halen blijkt D3 de meeste impact te hebben op het vitamine D-peil in ons bloed. Vooraleer het actief wordt, moet vitamine D nog twee stappen ondergaan: het wordt eerst in je nieren omgezet tot calcitriol, de actieve steroïde hormonale vorm van vitamine D. Calcitriol gaat dan in interactie met de vitamine D-receptor die in bijna alle cellen van je lichaam zit. Zodra de actieve vorm zich met een receptor bindt, zet het genen aan of uit in je cellen.

  1. Hoe haal je voldoende vitamine D binnen?

Zoals je wel al eens hebt gehoord, trekt de zon je vitamine D-productie op gang, meer bepaald omdat cholesterol de ultravioletstraling B – of ook wel UVB stralen – van de zon nodig heeft om vitamine D te kunnen produceren. Woon je in een zonnige streek, dan zal je waarschijnlijk genoeg vitamine D kunnen produceren als je een paar keer per week in de zon zit, maar vergeet dan niet zoveel mogelijk van je lichaam aan de zon bloot te stellen; alleen je gezicht en handen zijn niet genoeg.

voeding met vitamine DOok zon achter een raam meepikken of onder een laag beschermende zonnecrème zorgt ervoor dat je lichaam minder vitamine D zal produceren. Natuurlijk moet je daar een beetje je gezond verstand gebruiken: zonnen met mate is gezond, maar onbeschermd en/of te lang zonnen zal je huid sneller doen verouderen en het risico op huidkanker verhogen.

Als je lang wil zonnen, kun je misschien het best de eerste tien tot 25 minuten (afhankelijk van hoe gevoelig je huid voor de zon is) zonder bescherming genieten van het zonlicht, en daarna toch maar zonnecrème smeren zodat je niet verbrandt. Bovendien is er na een 20 tot 30 minuten toch een stop op de aanmaak van vitamine D en heeft het dus geen nut om nog langer in de zon te blijven, in tegendeel, onbeschermd is dat zelfs gevaarlijk. In mijn boek “De Beste Jij” doe ik uitgebreid uit de doeken hoe je het beste uit de zon haalt en je toch maximaal beschermt.

Hoeveel vitamine D hebben we eigenlijk nodig? Algemeen wordt gesteld dat kinderen en tieners 600 Internationale Eenheden (IE), volwassenen tot 70 jaar 600 IE en volwassenen boven 70 jaar 800 IE nodig hebben. Belangrijk is wel dat de dosis die jij nodig hebt afhangt van hoeveel jij er in je bloed hebt, dus het is altijd aangewezen om een arts dit voor jou persoonlijk te laten bepalen op basis van een bloedonderzoek.

  1. Te weinig vitamine D is gevaarlijk (maar veelvoorkomend).

Vitamine D kan lang worden opgeslagen in je lichaam, maar als je maar weinig zon ziet, zeker in de winter, moet je er toch extra aandacht aan besteden om voldoende te produceren en is het innemen van een vitamine D-supplement zeker geen slecht idee (vooral als je weet dat heel veel mensen een voortdurend tekort hebben eraan!).

In Nederland bijvoorbeeld heeft maar liefst 58,8 procent van de mensen, dat is dus meer dan de helft, een tekort. En dat hangt dan nog van de voorgestelde optimale waarde af. Er is namelijk best wel wat discussie over de ideale hoeveelheden van bepaalde vitamines. Maar welke visie je ook volgt, bij allemaal zien we hoge cijfers in de tekorten. Die hoge cijfers zijn goed te verklaren: we zien in de lage landen niet al te veel zon (vooral in de winter), en vitamine D is in niet zoveel voeding te vinden.

Hoe kun je merken dat je een Vitamine D tekort hebt?

  • Je voelt je moe, hebt overal pijntjes en je voelt je in het algemeen niet zo goed.
  • Het uit zich ook in ernstige spier- en botpijn; je kan maar moeilijk gaan en hebt moeite om de trap op te gaan. Ben je erg gevoelig voor stressfracturen, vooral in je benen, heup en je bekken, dan kan dat ook te wijten zijn aan een tekort.

Verder zijn ook de lange termijneffecten niet mals. Vitamine D speelt een gigantisch grote sleutelrol in onnoemelijk veel processen in je lichaam. Ook kleinere tekorten kunnen op langere termijn grote negatieve effecten hebben. Hierdoor voel je misschien wel jaren lang niets terwijl je lichaam al veel langer afziet van de tekorten.

Het is dus niet simpel om er op een natuurlijke manier genoeg van te produceren. Maar dat wil niet zeggen dat ook kleine beetjes niet kunnen helpen.

  • Je kan het uit bepaalde voeding halen, zoals uit levertraan (1 theelepel is goed voor 227 procent van de dagelijks bevolen hoeveelheid!), 85 gram zalm (75 procent van de dagelijks bevolen hoeveelheid), tonijn (26 procent van de dagelijks bevolen hoeveelheid), 85 gram gekookte runderlever (7 procent), 1 groot ei en 1 sardien (allebei 7 procent).
  • Vette vis vormt dus een goede bron van vitamine D, maar eigenlijk zou je dat bijna dagelijks moeten eten om genoeg vitamine D te kunnen produceren. Levertraan vormt dus de meest efficiënte manier om vanuit voeding genoeg voorraad aan te leggen.

Vitamine D Aspergesalade met Zalm

  1. Vitamine D is goed voor je botten

Vitamine D speelt een erg belangrijke rol in de gezondheid van je botten en vermindert het risico op osteoporose. Het hormoon helpt mineralen zoals calcium en fosfor uit voeding beter op te nemen, twee stoffen die erg belangrijk zijn voor gezonde botten. Onderzoek heeft al aangetoond dat mensen met lage vitamine D-waarden vaker last hebben van meer botverlies en dat mensen die vitamine D-supplementen innemen tussen 23 en 33 procent minder kans hebben tot botbreuken. Het innemen van vitamine D-supplementen blijkt ook botbreuken beter te doen genezen, vooral bij mensen met een laag vitamine D-peil.

  1. Vitamine D helpt tegen diabetes 1 en 2

Zowel bij diabetes 1, de genetische en dus aangeboren auto-immuunziekte die de insuline producerende cellen in de alvleesklier vernietigt, als bij diabetes 2, de ziekte die zich in de loop van de tijd ontwikkelt, speelt vitamine D een belangrijke rol op de ziekte. Bij diabetes 1 blijkt het zo dat mensen met een laag vitamine D-peil een ergere vorm van diabetes kregen. Baby’s en peuters die een vitamine D-supplement toegediend kregen lopen een indrukwekkend lager risico (29 tot 88 procent) om diabetes 1 te ontwikkelen dan kinderen die geen supplement krijgen.

Hier moet ik wel vermelden dat nog verder onderzoek moet gebeuren op de link tussen vitamine D en diabetes 1. Bij diabetes 2 zou vitamine D heel efficiënt zijn om mensen te beschermen tegen de ziekte, omdat het de insulineresistentie vermindert en dus een positieve impact heeft op de bloedsuikerregeling.

  1. Vitamine D verlaagt mogelijk het risico op sommige kankers en andere ziektes

Vitamine DEen studie toonde aan dat een inname van vitamine D en calcium het risico op kanker verlaagt met 60 procent. Het zou ook het risico op overlijden aan kanker kunnen verlagen en de groei van kanker kunnen vertragen. Er zijn echter ook studies waarin geen beschermende effecten tegen kanker werd gevonden, dus dit specifieke verband moet nog verder worden onderzocht. Sowieso is het hier ook aangeraden om ook je levensstijl zo gezond mogelijk te houden, omdat dat ruimschoots bewezen is dat dat het risico op kanker verlaagt, denk maar aan gezonde voeding en voldoende bewegen, stress verminderen, voldoende zuurstof opdoen enzovoorts..

Een dagelijkse dosis verlaagt ook de kans op astma-aanvallen, hartziekten, kan chronische pijn verminderen en kan beschermen tegen de ziekte van Parkinson en multiple sclerose.

  1. Vitamine D is goed voor je hart

Een studie wees uit dat het risico op hartaanvallen bij mannen twee keer zo groot was bij diegenen met een te laag vitamine D-gehalte. Een andere studie toonde dan weer aan dat mensen met een te laag gehalte 153 procent meer kans hadden (!) op een hartziekte, zeker in combinatie met een hoge bloeddruk. Toch heeft het innemen van supplementen weinig invloed op het verminderen van hartziektes; doorslaggevend is of je natuurlijke peil vanzelf hoog of laag is. Ook hier blijken vooral ook andere levensgewoonten belangrijk te zijn, zoals gezond eten en voldoende bewegen (al kan het innemen van een supplement zeker geen kwaad).

  1. Vitamine D verlaagt mogelijk het risico op vroegtijdig sterven

Vitamine D kan je leven verlengen! Meerdere onderzoeken tonen aan dat er een belangrijk verband is tussen vitamine D en het risico op vroegtijdig overlijden: mensen die vitamine D-supplementen namen bleken 6 procent minder kans te lopen op vroegtijdig overlijden.

  1. Vitamine D kan voor sterkere spieren zorgen

Vitamine D spierenOnderzoek toont aan dat de ‘zonnevitamine’ ook onze spierkracht zou versterken in zowel het boven- als onderlichaam. Mensen die van een laag vitamine D-peil vertrekken en een supplement innemen zouden hier het meest verschil ondervinden.

Bij oudere mensen zou een dagelijkse dosis voldoende zijn om hen beter te beschermen tegen valpartijen, bij jongere mensen moet naar alle waarschijnlijkheid een veel hogere dosis worden ingenomen om echt resultaat te zien in de spierkracht (maar dit moet nog verder worden onderzocht).

  1. Vitamine D heeft een positieve impact op depressie

Vitamine D zou ook een belangrijke rol kunnen spelen in de regeling van onze emoties en het voorkomen van een depressie. Een onderzoek bij mensen met een depressie toonde aan dat de symptomen verbeterden nadat ze een supplement innamen.

  1. Vitamine D stimuleert gewichtsverlies

Verrassend misschien, deze laatste, maar een studie toonde aan dat mensen die dagelijks een calcium- en vitamine D-supplement innamen meer gewicht konden verliezen dan de mensen die de placebo innamen. Volgens de onderzoekers zouden de twee stoffen de eetlust onderdrukken.

Kortom: besteed aandacht aan die vitamine D, want we hebben hem écht nodig om gezond te zijn!

LAAT EEN REACTIE ACHTER

Please enter your comment!
Please enter your name here

Gerelateerde artikelen

- Advertisement -

Schrijf je in op de nieuwsbrief

En ontvang maandelijks tips & tricks