Intermittent fasting: Voor wie wel & voor wie niet?

Er is veel interesse naar intermittent fasting tegenwoordig, tijd om daar wat over te schrijven! Ik doe het zelf heel vaak en krijg er vooral heel veel energie van. Meer zelfs: ik plan het bewust in als ik heel creatief werk moet doen. Maar wat is dat eigenlijk, intermitterend vasten, en is het wel voor iedereen weggelegd?

Wat is intermitterend vasten?

Eerst en vooral: intermitterend vasten is geen dieet, maar een eetpatroon waarbij je periodes van vasten afwisselt met periodes van eten. Het zegt dus niet wat je mag eten, maar wel wanneer je mag eten. Aangeraden is om het twee tot 5 dagen per week te doen.

• De populairste methode van intermitterend vasten is de 16:8-methode, waarbij je 16 uur niet eet, en 8 uur wel. Je eet dan bijvoorbeeld voor 19 uur je laatste maaltijd, en je eet pas je volgende maaltijd de dag daarop om 11 uur. Je kan het ook naar vroeger of later op de dag verschuiven naargelang wat voor jou het best werkt.
• Daarnaast bestaat er ook de 24 uur-methode: daarbij eet je 24 uur niets. Je eet dan bijvoorbeeld rond 19 uur je laatste maaltijd en eet pas de volgende dag om 19 uur je avondmaal (zo doe ik het toch, omdat ik dan niet een hele dag zonder eten moet).
• Een derde methode is het 15:2-dieet, waarbij je op twee niet-opeenvolgende dagen van de week alleen maar 500 tot 600 calorieën eet en de andere vijf dagen normaal.

Ik hanteer voornamelijk de 16:8- en soms de 24 uur-methode. Ik krijg er vooral energie door; het brengt me een extra focus. Vreemd? Wel, eigenlijk niet als je weet dat wij als jagers-verzamelaars vroeger vaak moesten vasten en het langere periodes zonder eten moesten stellen: er was nu eenmaal niet altijd eten te vinden. Daarom is het voor de mens eigenlijk natuurlijker om soms eens te vasten in plaats van altijd maar drie à vier maaltijden per dag te eten (of zelfs meer, als je de laatavondsnacks meetelt ;-)).

Is intermittent fasting gezond of niet?

Wat doet zo’n vastenperiode met je lichaam? Heel veel eigenlijk, zowel op cellulair als op moleculair niveau, al moet ik hier wel vermelden dat het onderzoek rond de voor- en nadelen nog volop loopt en tot nu toe vaak op dieren werd getest.

• Op cellulair niveau zorgt het ervoor dat je cellen belangrijke herstelprocessen zoals autofagie, waarbij de cellen oude resten van nutteloos geworden eiwitten binnen de cellen kunnen opruimen, in gang steken.
• Het verandert de genexpressie: als een gen uit het DNA wordt omgezet naar RNA en daarna wordt vertaald naar een aminozuursequentie waaruit een eiwit ontstaat, komt een gen tot uiting. Met andere woorden: het heeft ook een impact op belangrijke processen in het lichaam. Het zou bijvoorbeeld gelinkt worden met langer leven en een betere bescherming bieden tegen ziektes.
• Het heeft een positief effect op je bloedsuikerspiegel en zorgt ervoor dat je insuline daalt, waardoor opgeslagen lichaamsvetten gemakkelijker loskomen.
• Er komt een immense hoeveelheid van HGH of Humaan Groeihormoon vrij, wat ook weer helpt bij vetverlies en extra aanmaak van spieren.
• Sommige studies tonen aan dat je minder waarden in je bloed hebt die leiden tot ontstekingen.
• Naast het groeihormoon zouden je hersenen ook meer van het hersenhormoon BDNF aanmaken. Het zou je ook beschermen tegen Alzheimer.

Het kan je dus helpen om gewicht te verliezen (want je neemt minder calorieën op door maar twee maaltijden te eten), lichaamsvet te verminderen en het risico op diabetes en hartziektes te verlagen. Omdat je minder insuline en meer groeihormoon aanmaakt, komt er een vetverbrandend hormoon vrij, noradrenaline. In 2014 toonde een studie aan dat intermitterend vasten 3 tot 8 procent gewichtsverlies kan geven over 3 tot 24 weken. Diezelfde studie toonde aan dat mensen ook 4 tot 7 procent van hun middelomtrek kwijtraakten, wat wijst op een serieus verlies van schadelijke buikvetten rond de organen (diezelfde vetten die ziektes veroorzaken).

Met andere woorden: op heel veel vlakken is het positief voor je gezondheid. Je verliest ook minder spieren dan bij andere methodes waarbij je minder calorieën inneemt. Maar het wil ook wel zeggen dat je het dan wel echt een beetje op vasten moet houden: ja, je mag bijvoorbeeld gedurende acht uur eten, maar het is niet de bedoeling om dan ineens te veel te eten, want dan zal je gewicht maar weinig veranderen.

Voor wie is intermittent fasting niet aangeraden?

• Mensen die kampen of gekampt hebben met een te laag lichaamsgewicht of een eetstoornis doen het beter niet zonder eerst een arts te raadplegen. Hetzelfde geldt voor mensen die diabetes hebben of lage bloedsuikerwaardes hebben, net als vrouwen die zwanger zijn, borstvoeding geven of zwanger willen worden.
• Het is afgeraden voor kinderen.
• Sommige studies geven aan dat het niet zo goed zou zijn voor vrouwen als voor mannen, omdat de insulinegevoeligheid bij vrouwen anders is. Hier moet ik wel zeggen dat de studies opnieuw op dieren (ratten) werden uitgevoerd en dat onderzoek bij de mens zelf ontbreekt. De effecten op lange termijn in verband met gewichtsverlies bij vrouwen moet ook nog verder worden onderzocht. Heel zelden is er een geval opgetreden waarbij de menstruatie van de vrouw is weggevallen. Dit is natuurlijk een belangrijke indicatie voor je gezondheid en heb je al een onregelmatige cyclus, dan raadpleeg je ook beter eerst een arts. Indien je merkt dat je cyclus plots wegvalt terwijl je vast, dan stop je het best onmiddellijk.

Voor wie is intermitterend vasten wel aangeraden?

Voor iedereen eigenlijk (behalve dus voor de voorgaande lijst). Het is ook gewoon praktisch, in die zin dat je een maaltijd minder op tafel moet toveren (ideaal voor als je eens een dag minder zin hebt om te koken). Je eerste maaltijd kan ofwel je ontbijt zijn, als je graag ontbijt, of een lunch, en je tweede maaltijd een warme avondmaaltijd. Je kan het eigenlijk zo aanpassen naar je voorkeur, en dat maakt het dus net zo haalbaar.

Sommige mensen eten instinctief het liefst twee maaltijden, dus voor veel mensen zal het zelfs niet zo vreemd aanvoelen om een maaltijd minder te eten. Belangrijk om te weten is dat je wel water of koffie of thee zonder suiker (alle drank zonder calorieën eigenlijk) mag drinken tijdens je 16 uur. Het kan ook geen kwaad om te sporten als je vast, al weet je natuurlijk zelf wel wat je lichaam het liefst heeft en let je het best op dat je niet zonder brandstof valt bij heel erg zware inspanningen.

Nog belangrijk om te weten is dat intermitterend vasten heel veilig is om te doen: het kan echt geen kwaad om eens voor een langere periode wat minder te eten als je algemeen gezond en goed doorvoed bent. Er eens mee experimenteren is dus niet schadelijk. In elk geval: ik ben zelf fan en voel me er altijd heel erg goed bij. Het geeft me een boost, zowel fysiek als mentaal. Dus: wie niet waagt, niet wint?