Gezond vermageren: 3 praktische tips

Het belangrijkste om echt te vermageren en op je gewicht te blijven is – tromgeroffel – een manier te kiezen die goed is voor alle onderdelen van je lichaam, en dus niet alleen je taille of je billen…

Er bestaat geen methode die voor iedereen werkt: het is aan jou om uit te zoeken wat er voor jouw lichaam het best werkt, en dat is een weg van vallen en opstaan. Het is ook lief blijven voor jezelf, want je eetgewoontes aanpassen vergt, zoals elke verandering van een jarenlange gewoonte, tijd. Er zijn wél gelukkig ook een aantal basic tips die ik je kan geven en die je echt goed kunnen ondersteunen om het gewichtsverlies zo gezond en efficiënt mogelijk te laten verlopen!

1.      Slaap genoeg & verminder stress

Als dat geen leuke tip is, toch? Voldoende slaap is een hele belangrijke wat betreft je eetlust: ook al gemerkt dat je na een nachtje minder slaap veel meer honger hebt? Slecht slapen verstoort je hormoonsysteem en meer bepaald de werking van ghreline en leptine, twee hormonen die je eetlust beïnvloeden. Ghreline zorgt voor een vol gevoel en leptine geeft je een signaal dat het tijd is om te eten.

Eén slechte nacht vormt op zich nog niet zo’n probleem, maar twee slechte nachten kunnen je hormoonbalans al verstoren. Per uur dat je minder dan acht uur slaapt, maak je 5 procent minder leptine en 5 procent meer ghreline aan: je eetlust zal dus met 5 procent toenemen. En minder slapen betekent vaak ook minder energie hebben om te bewegen of te sporten, wat het begin vormt van een vicieuze cirkel, want: bewegen bevordert je metabolisme.

Ben je een slechte slaper, dan zijn er heel wat dingen die je overdag kan uitproberen om je ’s nachts beter te doen slapen, zoals:

• Ban voldoende van tevoren alle schermpjes.
• Probeer eens tien minuutjes te mediteren. Check bijvoorbeeld eens de app Headspace, een toegankelijke app waarbij een mannelijke of vrouwelijke stem je meeneemt in een mediatie.
• Probeer eens een (online) yogales uit. Yoga nidra is bijvoorbeeld een echte aanrader als je toe bent aan een diepe ontspanning: tijdens de les word je door de leerkracht in een soort van slaap wordt gebracht en je geestelijk en lichamelijk helemaal ontspant.

Slecht slapen wordt ook vaak veroorzaakt door (te) veel stress overdag die we niet genoeg hebben kunnen ontladen… Stress heeft een negatieve invloed op ons gewicht: je lichaam maakt te veel cortisol aan, een stresshormoon dat ons op momenten van dreigingen of gevaar in de vluchtvechtmodus doet belanden. De vecht-vluchtreactie is op zich een gezonde stressreactie als ze een concrete functie heeft (bijvoorbeeld: er is een auto op de weg die je dreigt omver te rijden en je kan dankzij je vecht-vluchtreactie nog op tijd wegspringen) en helpt ons al van in de oertijd om accuraat te reageren op gevaar. Als we nadien terug kunnen ontspannen en terugkeren naar ons gezonde stresspeil is er niets aan de hand. Jammer genoeg blijven veel mensen in die vecht-vluchtmodus en krijgen ze op die manier chronische stress: het is elke dag druk op het werk en ze hebben geen zicht op beterschap, ze zitten vast in een ongezonde relatie…

In zo’n geval bouw je een teveel aan cortisol op in je lichaam, een hormoon dat je hongergevoel stimuleert. Dat verklaart ook waarom je cravings hebt en teruggrijpt naar comfortfood als je gestrest of verdrietig bent. Jammer genoeg zetten de calorieën die je tijdens zo’n emo-eetaanval consumeert zich vooral vast rond je middel. Bovendien toont een onderzoek uit 2015 aan dat ons metabolisme vertraagt onder stress: de vrouwen die onderhevig waren aan één of meerdere stressfactoren verbrandden 104 calorieën minder dan de vrouwen die niet gestrest waren.

Hoe bouw je je stress af? Dat kan je op verschillende manieren doen; het is aan jou om uit te zoeken wat het best voor je werkt. Een paar voorbeelden:

• Lees een boek.
• Luister naar muziek.
• Ga naar buiten en geniet van de natuur.
• Let 5 minuten op je adem. Adem dieper.
• Drink minder alcohol en koffie.
• Durf meer nee te zeggen tegen projecten of mensen die je stress bezorgen.
• Bezoek vrienden of familie. Knuffel.

Probeer je, zodra je voelt dat je een zak chips of een pak chocolade wilt eten, bewust te worden van je lichaam. Wil je eten omdat je honger hebt? Of voel je je verveeld, gestrest, angstig? Drink eerst een groot glas water en maak een kleine wandeling en voel daarna of je nog honger hebt. Eet voor 80 procent gezond en ‘zondig’ voor 20 procent. Maar geniet dan wel in die 20 procent bewust van je zonde!

2.      Let op je porties & focus op gezonde voeding (en minder op calorieën)

Het duurt 20 minuten vooraleer je brein signalen doorkrijgt van je maag dat je genoeg hebt en dus moet stoppen met eten. Probeer dus op tijd te stoppen, nog voor je ‘vol’ zit. Voeding die daarbij kan helpen bevatten veel vezels, zoals groenten, volkorenproducten, bonen en peulvruchten, maar ook eiwitrijke voeding zoals vis, kip en eieren. O ja, en drink ook voldoende water, want ook dat geeft je een voller gevoel! Zorg er ook voor dat je traag en mindful eet: geniet van je maaltijd, van elke hap, van elke smaak die je in je mond krijgt.

Leg de focus ook eerder op het eten van ‘gezonde’ voeding, en minder op het aantal calorieën dat je inneemt. Denk maar aan een avocado: daar zitten gemiddeld 250 kcal in. Belangrijker is echter de voedingswaarde van een avocado: het zit boordevol vezels en gezonde vetten én het zorgt ervoor dat je lang een verzadigd gevoel hebt. Het is niet zonder reden dat het mediterraanse dieet als één van de gezondste wordt beschouwd: het bevat verschillende fruit- en groenteporties per dag, volle granen, gezonde vetten van noten, zaden en olijfolie, eiwitten uit bonen, gevogelte en vis en beperkte hoeveelheden aan rood vlees. Het merendeel van je voeding zou uit groenten en fruit moeten bestaan en dan liefst nog groenten.

3.      Beweeg meer

Voldoende bewegen is niet alleen heel erg belangrijk om gewicht te verliezen en te behouden, maar ook voor je gezondheid.

• Zet een concreet doel dat voor jou haalbaar is. Probeer elke dag bijvoorbeeld je 10.000 stappen te halen.
• Probeer daarnaast drie keer per week minstens een halfuur intensiever te sporten (dansen, yoga, touwtjespringen, joggen, fietsen, zwemmen…). Geef niet te snel op en wees niet te hard voor jezelf: elke dag is er een nieuwe dag! Zoek naar iets wat jou blij maakt.
• Probeer meer bewegen een gewoonte te maken. Maak meer wandelingen – ochtendwandelingen bijvoorbeeld, I love it! Spreek met vrienden af voor een hike of een fietstocht in plaats van op café. Commit voor elke ochtend een 15 minuten durende yogasessie te doen.
• En dan zijn er die stomme dingen die je overal leest en die ook ik nog eens ga pushen, onder andere: neem de trap in plaats van de lift. Het zijn echt deze kleine dingen die je dagdagelijks letterlijk in beweging houden. Ze duwen je metabolisme in gang. Kies bewust voor de positieve spiraal waarin je terecht wil komen!

Wat werkt voor jou? Heb je zelf tips? Deel ze in de comments en help op deze manier ook anderen om goede manieren te vinden om af te vallen.