Het is 2025 en Donald Trump heeft opnieuw de touwtjes in handen. Dat betekent onvoorspelbare tweets, stevige politieke uitspraken en een golf van nieuwskoppen die elkaar in sneltreinvaart opvolgen. Of je nu in Europa woont of in de Verenigde Staten, de impact van zo’n turbulente politieke periode kan je stemming behoorlijk beïnvloeden. Er is een constante informatiestroom, socialmediaplatforms ontploffen met meningen, en het voelt alsof de wereld dagelijks heen en weer wordt geschud door controversiële beslissingen.

In deze onstuimige tijden heb ik gemerkt dat mijn eigen innerlijke rust weleens in het gedrang komt. Ik probeer me vast te klampen aan bepaalde strategieën om niet verstrikt te raken in de maalstroom van sensatie, paniek en doemdenken. Hieronder deel ik hoe ik dat aanpak—misschien kan het jou ook helpen, of geeft het je in elk geval herkenning en houvast.

1. Het nieuws met mate volgen

Waarom eindeloos scrollen je hoofd op hol kan brengen

We worden in 2025 overspoeld door nieuws: pushmeldingen op je telefoon, breaking news op de televisie, discussies op social media… Het is te veel om allemaal te verwerken. En het lijkt wel alsof elke uitspraak van Trump leidt tot woede of applaus, afhankelijk van welke kant je politieke voorkeur zit. Hoe verleidelijk het ook is om “bij te blijven”, het resultaat van onophoudelijk nieuws checken kan een constant gevoel van onrust zijn.

Wat ik geleerd heb, is dat de informatiestroom nooit stopt. Doomscrolling is een gevaar. Er is altijd weer een nieuw schandaal of een nieuwe beslissing om je druk over te maken. Daardoor blijft je brein in de actiestand. Je voelt onbewust dat je moet reageren of positie moet innemen, en je gedachten blijven op volle toeren draaien. Dat kost bakken energie en kan leiden tot stress of angst.

Bewuste mediaconsumptie

Om hier rustig onder te blijven, plan ik specifieke “nieuwsmomenten” in: bijvoorbeeld ‘s ochtends een halfuurtje en aan het eind van de dag nog eens. Daarbuiten probeer ik mijn telefoon niet te bombarderen met nieuwsalerts. Ik lees liever een kwalitatieve, diepgaande samenvatting van het politieke gebeuren dan alle losse flarden te volgen. Dan zie ik beter het grotere plaatje, zonder dat ik me opjaag over elk detail.

Dit betekent niet dat ik mijn kop in het zand steek. Ik wil best weten wat er gebeurt, maar ik ben me bewust van mijn mentale grenzen. Bij grote gebeurtenissen neem ik de tijd om een betrouwbare bron te raadplegen—geen snelle sensatie-berichtgeving, maar liever een goed artikel of een podcast met context. Af en toe een digitale detox inlassen, al is het enkele uren, kan het verschil maken.

2. Emotioneel afstand nemen van politieke ophef

Energie steken in wat je kunt beïnvloeden

Wanneer Trump iets doet wat mij erg raakt—bijvoorbeeld een harde uitspraak over migratie, klimaatverandering of binnenlandse aangelegenheden—is de verleiding groot om in de emotie te blijven hangen. Ik kan me dan enorm druk maken, me bezwaard voelen of zelfs somber worden over de toekomst van de wereld. Maar helpt dat mij of iemand anders? Meestal niet.

Wel kan ik kijken naar: wat kan ik zélf doen? Misschien door te doneren aan organisaties die werken aan thema’s die mij aan het hart liggen. Of door een lokale actie te steunen, mee te doen aan een demonstratie, een constructieve brief te sturen naar een volksvertegenwoordiger, of een petitie te ondertekenen. Op die manier voel ik me minder hulpeloos. Ik focus op mijn eigen invloedssfeer, hoe klein of groot die ook is.

Het verschil tussen meeleven en overleven

Je kunt politiek volgen, empathie voelen voor mensen die erdoor geraakt worden, en toch niet volledig verzanden in woede of verdriet. Dat vereist een zekere “emotionele afstand.” Ik heb geleerd om nieuwsfeit en emotie te scheiden. Dat is niet koud of ongeïnteresseerd, maar het betekent dat ik me bewust ben van mijn grenzen. Als je élke dag in de ontstane chaos duikt, is de kans groot dat je uitgeput raakt en je dagelijkse leven eronder lijdt.

Soms helpt het om bij mezelf te checken: “Word ik hier nu oprecht door geraakt omdat het direct met mijn leven te maken heeft, of raak ik gewoon opgewonden/boos omdat de media me die kant op duwen?” Vaak is het een combinatie. Maar door een pas op de plaats te maken, voorkom ik dat ik onbeheerst word meegesleurd in de emotie.

3. Social media: zegen en vloek

De echokamer-effecten

Op sociale platforms zoals Twitter (of X, zoals sommigen het nu noemen) en Facebook is de polariteit enorm. In 2025 zijn die bubbels amper kleiner geworden: je ziet liefhebbers die Trump de hemel in prijzen en tegenstanders die hem verguizen. Discussies verlopen vaak fel en ongenuanceerd, en voor je het weet, sta je zelf middenin zo’n digitaal steekspel. Dat is een bron van stress, want je wordt overladen met heftige uitspraken, beledigingen en halve waarheden.

Die constante confirmatiebias—het algoritme toont je vooral berichten die je bestaande visie versterken—kan je wereldbeeld verkleinen. Je krijgt het gevoel dat “iedereen” er extreme ideeën op na houdt, terwijl de werkelijkheid vaak genuanceerder is.

Grenzen stellen en gefocust communiceren

Ik probeer social media te gebruiken als een communicatiemiddel in plaats van een platform voor eindeloos scrolbare discussies. Het helpt om je eigen gebruik te begrenzen. Dat kan betekenen dat je bijvoorbeeld maximaal 20 minuten per dag door je feed bladert, of dat je controversiële hashtags vermijdt als je weet dat ze je triggeren.

Daarnaast kies ik er bewust voor om constructief te reageren als ik meedoe aan een discussie. Bijvoorbeeld door eerst te vragen naar iemands bron of achterliggende ervaring, in plaats van meteen in de verdediging te schieten. Dat is natuurlijk niet altijd gemakkelijk, maar het voorkomt escalatie—en het scheelt me veel negatieve energie.

4. Mentale gezondheid en zelfzorg

Fysieke en emotionele buffering

In roerige tijden, of die nu door Trump of iets anders worden veroorzaakt, is zelfzorg essentieel. Dat betekent onder meer:

• Regelmatig bewegen: om stresshormonen kwijt te raken en positieve endorfines aan te maken.
• Voldoende slaap: want moeheid maakt je gevoeliger voor negatieve prikkels en piekeren.
• Gezond eten: je lichaam staat onder druk van dagelijkse beslommeringen, dus geef het brandstof in plaats van leeg voedsel.
• Meditatie of ademhalingsoefeningen: kleine momentjes van stilte kunnen wonderen doen. Dit helpt je om niet elke dag in de chaos van het nieuws op te gaan.

Door goed voor mijn lichaam en geest te zorgen, bouw ik een “buffer” op tegen externe stress. Dat houdt me weerbaarder en kalmer wanneer er wéér een schokkende krantenkop langskomt.

Praten met anderen

Het kan opluchten om af en toe je frustratie en verwarring te delen met vrienden of familie. Misschien voelen zij zich net zo overrompeld door de laatste politieke ontwikkelingen, of kijken ze er heel anders naar. Door er open over te praten, merk ik vaak dat ik niet de enige ben die zich afvraagt waar het heen gaat. Sociale steun kan je bovendien helpen relativeren: we wisselen tips uit, of maken er grappen over waardoor de lading iets lichter wordt.

5. De lange termijn voor ogen houden

Politiek als golfbeweging

Dat er nu chaos is, betekent niet dat het altijd zo zal blijven. Politiek beweegt in cycli, en wat vandaag fel bediscussieerd wordt, is morgen misschien verleden tijd. Dat neemt niet weg dat sommige beslissingen serieuze gevolgen kunnen hebben; toch is de geschiedenis bezaaid met periodes waarin het leek alsof alles uit elkaar viel, terwijl het uiteindelijk (met horten en stoten) toch weer in balans kwam.

Het helpt mij om me bewust te zijn van de relatieve vergankelijkheid van politieke leiders. Hoe sterk hun invloed ook is, democratische processen, checks and balances en zelfs internationale verhoudingen zorgen voor een zekere rem op absolute macht. Met andere woorden: Trump is opnieuw president, maar hij is niet de wereld. Tegelijk is democratie iets waarvoor we moeten blijven vechten, op onze eigen manier. ja, de impact van de tarieven en de handelsoorlog zal je voelen, maar uiteindelijk vindt de wereld een nieuwe balans. Ja, mensen met andere ideologie gaan vandaag in de VS door moeilijke tijden, maar kunnen binnen vier jaar ook weer hun stem laten horen in de verkiezingen. Niets is permanent.

Helpen waar je kunt

Op de lange termijn brengt die gedachte mij ook bij actieve hoop: we kunnen beter onze energie steken in (collectieve) bewegingen die staan voor wat wij belangrijk vinden, in plaats van alleen maar te klagen over wat er fout gaat. Ook dat houdt me mentaal gezond. Je ziet veranderingen vaak niet op de korte termijn, maar mensen die zich blijven inzetten voor bv. milieu, mensenrechten of gelijkheid, bewerken wél degelijk iets in de samenleving.

Zelf probeer ik af en toe te vrijwilligen bij lokale initiatieven, of ik ondersteun NGO’s die werken aan zaken die volgens mij door het Trump-beleid bedreigd worden (denk aan klimaat, migrantenrechten of persvrijheid). Zo kan ik op micro-niveau iets bijdragen, wat me minder machteloos laat voelen.

Chaos accepteren, innerlijke rust behouden

De herverkiezing van Trump in 2025 brengt chaos met zich mee—dat is nauwelijks te ontkennen. De waan van de dag kan soms zo overweldigend zijn dat je je afvraagt hoe je ooit rustig kunt blijven. Toch zijn er manieren om niet verzwolgen te raken door de stortvloed aan nieuws en emoties. Bewuste mediaconsumptie, emotionele afstand waar nodig, grenzen op social media, zelfzorg voor lichaam en geest, en een langetermijnperspectief kunnen allemaal helpen om die innerlijke kalmte te bewaren.

Natuurlijk lukt het niet altijd vlekkeloos. Soms zul je toch boos of verdrietig worden, en dat is ook oké. Het gaat erom dat je jezelf niet verliest in een constante maalstroom van verontwaardiging. Of je nu fan bent van Trump of niet, het leven gaat verder dan het Witte Huis of de Oval Office. Door je eigen focus te bepalen en bewuste keuzes te maken—op het gebied van nieuws, sociale interactie en persoonlijke inzet—kun je een stuk evenwichtiger door deze roerige politieke tijden navigeren.

Uiteindelijk is politieke chaos niet nieuw; het is een terugkerend verschijnsel in de geschiedenis. Maar hoe we ermee omgaan, is iets wat we voor een groot deel zélf kunnen sturen. Rustig blijven is geen teken van onverschilligheid, maar eerder een teken van veerkracht en wijsheid. Jouw mentale gezondheid is het waard om beschermd te worden, óók (of misschien juíst) als de wereld daarbuiten in rep en roer is.

Ken je dat gevoel dat je je maar moeilijk kunt focussen, terwijl elk klein geluidje je irriteert? Of dat je, na een lange werkdag, kortaf reageert op de mensen om je heen en je gedachten steeds afdwalen? Dit zijn signalen van een overbelast hoofd en lichaam, en ze komen vaker voor dan je denkt. Concentratieverlies en prikkelbaarheid gaan in veel gevallen hand in hand. Ze kunnen elkaar zelfs versterken: hoe minder je je kunt focussen, hoe geïrriteerder je wordt—en hoe geïrriteerder je raakt, hoe minder je je kunt concentreren. Maar hoe ontstaat dat precies, wat zijn de oorzaken en, vooral, hoe doorbreek je deze negatieve cirkel?

Hoe concentratieverlies en prikkelbaarheid met elkaar verbonden zijn

Voor je naar oplossingen zoekt, is het goed te begrijpen hoe die verminderde concentratie en prikkelbare stemming elkaar in stand houden. Het mechanisme is vaak subtiel, maar wel heel herkenbaar als je er eenmaal oog voor hebt.

Wanneer je brein overuren draait

Concentratie vraagt om mentale rust en een zekere “buffer” in je hoofd. Als je brein vol zit met to-do’s, zorgen, deadlines of sociale verplichtingen, blijft er minder ruimte over voor gerichte aandacht. Dat gemis aan focus leidt tot fouten of langzamer werken, waardoor je gefrustreerd raakt. En die frustratie vertaalt zich vervolgens weer naar een prikkelbare reactie op kleine dingen: een onschuldig telefoontje of een collega die nét een vraag stelt terwijl je niet kunt opletten, kan dan voelen als een enorme ergernis.

Bovendien kost het continu corrigeren van fouten (door je beperkte focus) extra energie, waardoor je vermoeid raakt. Die vermoeidheid werkt prikkelbaarheid verder in de hand. Zo beland je in een vicieuze cirkel van negatieve emoties, weinig focus en steeds meer irritatie, wat kan leiden tot stress en zelfs burn-outachtige klachten als je het te lang negeert.

Emoties en cognitieve functie

Emotionele stress, angst of somberheid kan je concentratie ernstig beïnvloeden. Je gedachten draaien dan voortdurend rond de zorgen die je hebt, wat je cognitieve functie aantast. Je hebt minder “mentale bandbreedte” om je te richten op de taak die voor je ligt. Tegelijkertijd kunnen die onopgeloste emoties zorgen voor een kort lontje, waardoor je sneller uitvalt tegen mensen in je omgeving of je ergernis bij het minste geluid al omhoogschiet.

Wetenschappelijke studies laten zien dat stresshormonen (zoals cortisol) op de lange termijn niet alleen je stemming, maar ook je prefrontale cortex (belangrijk voor planning en concentratie) kunnen aantasten. Dat is eigenlijk het lichamelijke bewijs voor iets wat we intuïtief al aanvoelen: als je steeds onder hoogspanning staat, lijdt je vermogen om helder te denken en rustig te blijven daar direct onder.

Mogelijke oorzaken van concentratieverlies en prikkelbaarheid

Hoe kan het dat de een vrijwel onbewogen door een drukke week komt, terwijl een ander al na twee dagen stuitert van ergernis en onrust? Natuurlijk spelen ook persoonlijke factoren een rol (denk aan aanleg, opvoeding en veerkracht). Maar er zijn veel voorkomende oorzaken die een rol kunnen spelen bij dit duo van slecht kunnen focussen en snel geïrriteerd raken.

1. Overbelasting en te weinig pauzes

We leven in een tijd waar we continu “aan” staan: smartphones, e-mails, deadlines, sociale media… De grens tussen werk en privé vervaagt en je brein krijgt weinig kans om even in de ruststand te gaan. Te veel prikkels en te weinig hersteltijd zorgen ervoor dat je wilskracht en cognitieve reservecapaciteit slinken. Met als resultaat: je kunt je moeilijk concentreren op wat écht belangrijk is, en je irritatiedrempel duikt razendsnel omlaag.

2. Gebrek aan slaap of kwalitatieve rust

Concentratie en stemming zijn sterk gelinkt aan de kwaliteit en kwantiteit van je slaap. Kort gezegd: als je niet voldoende slaapt, of als je slaap van slechte kwaliteit is (bijvoorbeeld door vaak wakker te worden), herstel je hersenen onvoldoende. Daardoor ben je overdag minder alert en emotioneel kwetsbaarder. Slecht of weinig slapen kan in een mum van tijd leiden tot concentratieproblemen én een kort lontje.

3. Stress en angst

Stress, of je nu werkgerelateerd of privégerelateerd is, leidt tot een verhoogde productie van cortisol en adrenaline. Deze hormonen houden je lichaam in staat van paraatheid. Prima als er acuut gevaar dreigt, maar funest als het chronisch aanwezig is. Je lichaam en geest raken als het ware “overbelast,” waardoor je alertheid niet meer tot concrete focus leidt, maar eerder tot frustratie en vermoeidheid. Angst (voor falen, voor problemen) zorgt er bovendien voor dat je gedachten voortdurend afdwalen naar rampscenario’s of mogelijke uitkomsten. Dat maakt het lastig om je aandacht te richten op de taak die voor je ligt.

4. Onverwerkte emoties of conflicten

Als er iets in je leven speelt dat je emotioneel zwaar belast—een ruzie, relatieproblemen, rouw, of trauma—zal dat psychische energie blijven kosten tot je er bewust mee aan de slag gaat. “Wegduwen” heeft vaak een averechts effect: de emotie komt op onvoorspelbare momenten naar boven en kan zorgen voor prikkelbaarheid. Ondertussen spookt het in je hoofd, en dat ondermijnt je concentratie.

5. Leefstijlkeuzes (voeding, cafeïne, schermgebruik)

Soms zit de oorzaak in alledaagse gewoontes:

• Voeding: te veel suikers, snelle koolhydraten of bewerkte voeding kan je bloedsuikerspiegel heen en weer laten schommelen, wat invloed heeft op je focus en stemming.
• Cafeïne: een kop koffie kan je helpen je te concentreren, maar te veel cafeïne kan je juist opgejaagd en prikkelbaar maken.
• Schermtijd: tot laat in de nacht scrollen en daarna slecht slapen door blauw licht en hersenoverstimulatie is niet bevorderlijk voor een relaxte ochtend — of voor je concentratie later op de dag.

Hoe doorbreek je deze negatieve spiraal?

De oorzaken van concentratieverlies en prikkelbaarheid zijn vaak complex, maar er zijn gelukkig ook veel aangrijpingspunten om het tij te keren. Soms heb je aan een paar simpele strategieën al genoeg om weer lucht te krijgen en rust te ervaren. In andere gevallen vraagt het om meer ingrijpende veranderingen in je leefstijl of zelfs professionele hulp. Hieronder vind je een aantal praktische tips om je op weg te helpen.

1. Bouw bewust rustmomenten in

Een overspoeld brein heeft hersteltijd nodig, net als een spier die je traint. Gun jezelf daarom gedurende de dag korte pauzes, ook als je het druk hebt. Sta even op van je bureau, loop een rondje, drink water of staar gewoon uit het raam. Dit lijkt contraproductief als je deadlines hebt, maar uit onderzoek blijkt dat regelmatige micro-pauzes juist de totale productiviteit én je stemming verbeteren. Je komt daarna frisser terug en kunt je beter focussen.

Ook andere vormen van rust, zoals meditatie, ademhalingsoefeningen of gewoon een keer offline gaan, kunnen wonderen doen. Heb je de mogelijkheid om tijdens je lunch even naar buiten te gaan? De frisse lucht en daglicht geven je hoofd letterlijk en figuurlijk zuurstof.

2. Richt je werkomgeving zo prikkelarm mogelijk in

Als geluiden of visuele prikkels je snel afleiden, loont het de moeite om een rustige werkplek te zoeken of te creëren. Draag bijvoorbeeld noise-cancelling koptelefoons als achtergrondgeluiden je storen. Ruim je bureau op, zodat je niet continu allerlei items in je gezichtsveld hebt. Probeer je notificaties op je telefoon en computer te minimaliseren, zodat je niet elk berichtje ziet binnenpoppen.

Daarnaast is het slim om je taken te structureren: werk in blokken (pomodoro-techniek bijvoorbeeld) en verdeel grote taken in kleine subtaken. Zo houd je beter overzicht en raak je minder gefrustreerd als je niet alles in één keer afkrijgt.

3. Werk aan je fysieke basis: slaap en voeding

Als je slaap niet op orde is, is alles lastiger. Streef naar 7-9 uur slaap per nacht, als dat haalbaar is in jouw situatie. Probeer een vast ritme te hanteren voor naar bed gaan en opstaan. Vermijd blauw licht (van schermen) in het uur voordat je gaat slapen, en zorg dat je slaapkamer donker, koel en stil is.

Qua voeding kun je kijken of je meer volwaardige producten binnenkrijgt — volkoren granen, eiwitten, gezonde vetten en vooral voldoende groente en fruit. Dat stabiliseert je bloedsuikerspiegel en geeft je lichaam de bouwstenen om alert te blijven zonder ongecontroleerde pieken en dalen.

Let ook op cafeïne en suikers. Een koffie in de ochtend kan prima werken, maar twee liter energiedrank of zes dubbele espresso’s per dag? Daar wordt niemand rustig en geconcentreerd van. Spreid je inname en kijk of je na een bepaalde tijd (bijvoorbeeld 14.00 uur) geen cafeïne meer neemt, zodat het je slaap niet verstoort.

4. Bewust omgaan met stress en emoties

Soms is prikkelbaarheid een signaal dat je emoties of zorgen aan het onderdrukken bent. Probeer te herkennen welke gedachten of gevoelens eronder liggen. Schrijf ze op in een dagboek, praat erover met iemand die je vertrouwt of overweeg professionele hulp als je merkt dat het je leven gaat beheersen.

Psychologische technieken als cognitieve gedragstherapie (CGT), mindfulness en ontspanningsoefeningen kunnen helpen om je gedachten te ordenen en negatieve spiralen te doorbreken. Bewustwording is daarbij stap één: als je merkt dat je brein weer afdwaalt in zorgen of irritatie, geef er dan (milde) aandacht aan in plaats van het weg te duwen.

5. Stel realistische verwachtingen en grenzen

De neiging tot perfectionisme en te hoge verwachtingen kan de druk enorm opvoeren. Als je jezelf te veel oplegt — op werk, thuis, in je sociale leven — is het logisch dat je op den duur vastloopt. Kijk of je je doelen kunt bijstellen. Geef openlijk aan dat je niet alles kunt doen als je een volle agenda hebt, durf “nee” te zeggen tegen verzoeken die niet urgent zijn.

Door realistische doelen te stellen en je grenzen te bewaken, verlaag je de kans op chronische overbelasting. Daarmee verminder je ook de kans op prikkelbare buien en “uitvalmomenten” wanneer iets je net te veel wordt.

Zo kom je verder: van negatief naar constructief

Concentratieverlies en prikkelbaarheid zijn klachten die veel mensen herkennen, zeker in onze snelle, digitale wereld. Maar er is ook goed nieuws: je bent niet machteloos. Door bewust met je leefstijl en (mentale) gewoontes om te gaan, kun je de balans stuk voor stuk herstellen. Het vergt misschien even wat aanpassingen en oefening, maar de beloning—meer rust in je hoofd én minder geïrriteerde reacties—is het absoluut waard.

Hieronder nog enkele extra tips om je op weg te helpen:

• Schermvrije avond: plan minimaal één avond per week zonder laptop, smartphone of tv. Lees een boek, speel een spelletje of ga vroeg naar bed.
• Regelmatig sporten of bewegen: dit stimuleert de bloedtoevoer naar je hersenen, verlaagt je stresshormonen en maakt endorfines vrij. Allemaal positief voor je focus én stemming.
• Plan “vrije ruimte” in je agenda: dat is tijd waarin je niet “hoeft” te presteren, maar gewoon kunt ontspannen of iets creatiefs doen. Het voorkomt overvolle dagen die je uitputten.
• Check je ademhaling: bij stress en irritatie gaan we vaak oppervlakkig ademhalen. Een paar diepe ademhalingen kunnen direct kalmeren.
• Omring je met de juiste mensen: als je constant onderbroken wordt of je in een toxische sfeer verkeert, is het lastig om je stemming en focus in balans te houden. Als het kan, bespreek de situatie of zoek een andere werk- of leefomgeving.

Het feit dat je snel geïrriteerd bent en weinig focus hebt, is niet per definitie een zwakte. Het is eerder een waarschuwingslampje van je lichaam dat iets in je leefritme of emotionele huishouding aandacht vraagt. Door hier constructief mee om te gaan en steun te zoeken waar nodig, geef je jezelf de kans om weer meer mentale helderheid te ervaren — en meer geduld voor je omgeving.

Misschien ben je er zelf ook weleens in beland: je opent ’s ochtends vroeg je telefoon om snel het nieuws te checken, en voor je het weet zit je eindeloos te scrollen door negatieve berichten. De term ‘doomscrolling’ verwijst naar dit fenomeen: het aan één stuk door consumeren van alarmerende of sombere informatie, vaak online, waardoor je je steeds onrustiger of pessimistischer gaat voelen. Je bent je ervan bewust dat het niet goed is voor je stemming, maar toch blijf je doorklikken. Zeker in tijden waarin sociale media en nieuwssites overvol zijn met zorgwekkend nieuws over pandemieën, klimaatverandering of geopolitieke spanningen, kan doomscrolling een diepe indruk achterlaten op je mentale gezondheid.

Maar wat maakt doomscrolling zo gevaarlijk voor ons welbevinden, en waarom is het zo verleidelijk om ermee door te gaan? In dit artikel verkennen we wat doomscrolling precies inhoudt, welke negatieve effecten het kan hebben en delen we praktische tips om jezelf te beschermen tegen de neerwaartse spiraal van al te veel slecht nieuws. Bewustwording van het fenomeen is immers de eerste stap naar het herstellen van een gezonde balans tussen goed geïnformeerd blijven en overmatig pessimisme.

Wat is doomscrolling precies?

Het woord doomscrolling (of ‘doomsurfing’) is een relatief nieuwe term, ontstaan in het digitale tijdperk. Het verwijst naar het dwangmatige scrollen door online feeds, waarbij je vooral aangetrokken wordt tot slecht, alarmerend of negatief nieuws. Het kan zich uiten als een diepgewortelde nieuwsgierigheid of angst die je ertoe drijft de hele tijd te checken of er nog meer sombere updates zijn. Denk aan het continu verversen van nieuwssites, sociale media of Twitter (X), in de hoop iets nieuws te ontdekken – ook al weet je dat het je niet perse opbeurt.

Doomscrolling is geen officiële aandoening, maar een herkenbaar gedragspatroon dat kan uitgroeien tot een gewoonte. Eenzelfde mechanisme zie je bij het stiekem checken van horroberichtgeving of sensatieverhalen: je bent ergens bang voor of op zoek naar zekerheid, dus klik je door tot je alles weet. Het probleem is dat er online altijd meer nieuws te vinden is, waardoor je makkelijk verstrikt raakt. De negatieve of beangstigende insteek blijft immers je aandacht trekken – een evolutionair instinct dat is ontworpen om ons te beschermen tegen gevaar, maar in de hedendaagse mediaomgeving kan het doorschieten.

De impact op je mentale gezondheid

1) Angst en stress. Het is logisch dat een overvloed aan onheilspellende berichten de angst in je systeem verhoogt. Of het nu gaat om economische onzekerheid, conflicten of klimaatdreigingen, bij te veel focus op het negatieve kun je je machteloos of opgejaagd voelen. De constante prikkels maken het lastig om nog te ontspannen. Je staat als het ware in permanente ‘stand-by’-modus voor slecht nieuws.

2) Somberheid en depressieve gevoelens. Een onophoudelijke stroom van negatief nieuws kan je kijk op de wereld versomberen. Je kunt het gevoel krijgen dat er niks goeds meer gebeurt, waardoor je stemming zakt en je vertrouwen in de toekomst slinkt. Bij aanhoudende blootstelling kun je zelfs depressieve klachten ontwikkelen – zeker als je weinig buffers hebt zoals een ondersteunend sociaal netwerk, plezierige hobby’s of positieve prikkels in je dagelijks leven.

3) Slaapproblemen. Veel mensen scrollen ‘s avonds in bed nog door hun telefoon. Wanneer je daarbij allerlei alarmerende berichten ziet, kan dat je stressniveau verhogen en doorslapen bemoeilijken. Blauw licht van het scherm en het continue ‘aan’ staan van je brein houden je hersenen alert, terwijl je lichaam juist moet afschakelen. Chronisch slechte slaap ondermijnt vervolgens je veerkracht en vergroot stress en somberheid.

4) Concentratieverlies en prikkelbaarheid. Het brein heeft moeite met de overvloed van negatieve prikkels en schakelt telkens van het ene nieuwsbericht naar het andere. Hierdoor verkort je spanningsboog. Je kunt merken dat je minder zin hebt in andere taken, onrustig bent en snel prikkelbaar wordt. In het ergste geval beïnvloedt doomscrolling je werk, studie of sociale contacten.

Waarom doomscrollen we toch?

Dat doomscrolling ons geen goed doet, is vaak rationeel duidelijk. Toch houden we ons eraan vast. Er zijn verschillende verklaringen:

• Informatiedrang. De mens is nieuwsgierig en wil controle over de omgeving. In een onzekere wereld hopen we dat we door meer informatie vergaren een gevoel van veiligheid kunnen creëren. Maar er komt altijd nieuw slecht nieuws; echte rust biedt het niet.
• FOMO (Fear of Missing Out). Je wilt niets belangrijks missen. Of je voelt je verplicht om op de hoogte te blijven. Daardoor blijf je tabbladen en apps verversen, zelfs al voel je dat het je stemming omlaag trekt.
• Negativity bias. Evolutionair gezien zijn mensen geneigd om negatieve signalen sneller te zien dan positieve (negativity bias). In de prehistorie hielp dat om te overleven, maar online kan het doorslaan naar voortdurend zoeken naar bedreiging.
• Sociaal bewijs. Op sociale media volgen we wat vrienden, influencers of de massa delen. Negatief nieuws verspreidt zich bovendien vaak sneller, omdat het schokkerend is. Zo ontstaat een cyclus waarin negatief nieuws de boventoon blijft voeren.

Tips om doomscrolling te doorbreken

Gelukkig hoef je niet lijdzaam te blijven hangen in dit patroon. Met kleine aanpassingen kun je jezelf losmaken van de neerwaartse spiraal. Enkele handreikingen:

1) Stel grenzen aan je screentime
Neem bewust beslissingen over wanneer en hoe lang je online bent. Gebruik bijvoorbeeld apps die je schermtijd meten of beperkingen instellen voor social media. Zet meldingen uit, zodat je niet telkens ‘getriggerd’ wordt. Maak een vaste indeling: bijvoorbeeld ’s ochtends 10 minuten nieuws checken, en ‘s avonds nog eens 10 minuten – en dat is het.

2) Creëer positieve ankers
Is het nieuws onveranderlijk somber? Zorg voor een tegenwicht. Volg ook kanalen of accounts die positieve verhalen delen over menselijk initiatief, innovatie of natuurherstel. Zoek informatie over mensen die het verschil maken. Zo verleg je af en toe de focus naar wat er wél goed gaat.

3) Wees selectief in wat en wie je volgt
Niet al het nieuws is even relevant voor jou. Stel jezelf de vraag: “Wat voegt dit nieuwsbericht toe aan mijn leven?” Als je merkt dat het kijken van bepaalde kanalen of accounts je alleen maar stress oplevert, overweeg om ze (tijdelijk) te ontvolgen of blokken.

4) Oefen mindful of bewust scrollen
Mindfulness betekent dat je aandachtig aanwezig bent bij wat je doet. Probeer, als je toch nieuws wilt checken, regelmatig in te checken bij jezelf: “Voel ik spanning in mijn lichaam? Adem ik onrustig?” Met die bewustwording kun je besluiten om te stoppen voordat je je beter gaat voelen.

5) Realiseer je dat je niet alles kunt oplossen
Een belangrijk onderdeel van doomscrolling is het gevoel van machteloosheid. Je leest nieuws over gebeurtenissen of rampen die jij niet in je eentje kunt veranderen. Accepteer dat er grenzen zijn aan je invloed. Richt je vervolgens op kleine, concrete acties die wél binnen je bereik liggen – in je buurt, familie of werk.

6) Zoek afleiding of vervulling offline
Als je merkt dat je bij elk gaatje in de dag naar je telefoon grijpt, kun je overwegen om alternatieven te zoeken. Bijvoorbeeld een wandeling in de natuur, een goed boek, een hobby of een gesprek met vrienden. Door je aandacht te richten op andere (positieve) activiteiten, doorbreek je de cyclus van eindeloze negatieve input.

Mentale weerbaarheid en balans

De kern van het probleem bij doomscrolling is dat het je hersenen overspoelt met dreiging of slecht nieuws, zonder dat er voldoende ruimte is voor verwerking, relativering of afwisseling. Hierdoor stapelt zich een innerlijk gevoel van angst, somberheid en onzekerheid op. Het is dan ook van belang om mentale weerbaarheid op te bouwen. Dat kan door:

• Gezonde gewoontes: regelmatige nachtrust, gebalanceerde voeding, lichaamsbeweging en ontspanningstechnieken (yoga, ademhalingsoefeningen, meditatie).
• Positieve relaties: tijd doorbrengen met familie of vrienden die je steunen. Praat openlijk over je zorgen in plaats van ze op te kroppen.
• Dankbaarheid en appreciatie: houd een dankbaarheidsdagboek bij of benoem dagelijks wat wél goed ging, zodat je brein getraind wordt in het opmerken van positieve dingen.
• Begeleiding zoeken: Wanneer nieuwsangst of somberheid ernstig wordt, is professionele hulp (bijvoorbeeld psycholoog of coach) een aanrader.

Bewust omgaan met informatie

Doomscrolling is geen teken van luiheid of slapheid; het is eerder een natuurlijke reactie op een overvloedige, vaak beangstigende informatiestroom. Ons brein – geprogrammeerd om gevaar te detecteren – kan niet goed omgaan met de onophoudelijke stroom van negatieve prikkels die het internet ons voorschotelt. Het resultaat is dat we soms blijven scrollen, zelfs als we daar onrustiger van worden.

Daarom ligt de sleutel in bewustwording en zelfregulatie. Door grenzen te stellen, alternatieve bronnen van positieve input te zoeken en bewuster te kiezen voor wanneer en hoe lang we nieuws consumeren, kunnen we onze mentale gezondheid beter bewaken. Het draait niet om het wegkijken van problemen in de wereld, maar om een gezonde balans tussen betrokkenheid en zelfzorg. Want pas als je zelf stevig in je schoenen staat, kun je op een constructieve manier omgaan met tegenslagen en bijdragen aan oplossingen.

Kortom, laat je niet meeslepen door de lopende band van onheil. Blijf geïnformeerd, maar wees vriendelijk voor je eigen brein en hart. Voor je het weet, verandert doomscrolling van een gewoonte in een sporadische activiteit. Daarmee maak je ruimte voor veerkracht, helderheid en zelfs hoop – ook in uitdagende tijden.