Home Blog

Weerstand verhogen: deze 3 recepten kunnen hier mee helpen!

Het is putje winter en we hebben nog altijd te kampen met een vreselijk virus dat de hele wereld op zijn kop zet. We kunnen dus maar beter ons immuunsysteem zoveel mogelijk ondersteunen. Voldoende bewegen en slapen vormen daarbij twee belangrijke tools, maar gezond en gevarieerd eten is er ook eentje, en een stokpaardje van mij zoals je intussen wel weet ;-). Deze drie recepten zijn easy peasy en bevatten een aantal ingrediënten bordevol nutriënten die een boost geven aan je immuunsysteem!

Voeding en je immuunsysteem, hoe werkt dat?

  • Plantaardige voeding zoals fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten bevat veel nutriënten en antioxidanten die je een betere bescherming bieden tegen pathogenen of ziektekiemen. Antioxidanten helpen om ontstekingen in het lichaam te verminderen, omdat ze vechten tegen vrije radicalen. En yep, heb je te veel vrije radicalen in je lichaam, dan kan dat leiden tot chronische ontstekingen, iets wat kan leiden tot hartziektes, Alzheimer en bepaalde soorten kanker. Een acute ontsteking is op zich een goed teken: je lichaam geeft een signaal dat het zijn werk doet. Maar een chronische ontsteking is niet goed, en stress en ontstekingsopwekkende voeding (met veel transvetten en suiker, bewerkte voeding en drank zoals frisdrank die we zoveel hebben in onze westerse wereld) vormen daar één van de oorzaken van.
  • Daarnaast zijn de vezels in plantaardige voeding dan weer heel erg belangrijk voor je darmmicrobioom, beter bekend als je darmflora, het hele ecosysteem van biljoenen micro-organismen zoals virussen, bacteriën en gisten die ons helpen om onverteerd voedsel om te zetten in energie en andere nuttige verbindingen, zoals vitamine K.
  • Fruit en groente zitten ook boordevol vitamine C en andere vitamines, die je beschermen tegen verkoudheden.
  • Daarnaast vechten gezonde vetten zoals Omega 3-zuren tegen ontstekingen in je lichaam.
  • Ook minder granen eten (mais, rijst…) leidt tot minder ontstekingen in het lichaam, meer bepaald omdat granen onder meer buitensporig veel Omega 6-vetten bevatten.

Weerstand Verhogen SteffiOp zich zijn die, net als Omega 3-vetten, goed voor onze gezondheid, onder meer voor allerlei hersenfuncties, onze huid, botten en, jawel, ons immuunsysteem. Het probleem in ons westerse eetpatroon is dat er vaak een onevenwicht is tussen de hoeveelheid Omega 3 en Omega 6: van het laatste krijgen we te veel binnen, terwijl dat evenveel zou moeten zijn als de hoeveelheid Omega 3, of alleszins een ratio van 4 op 1 (omega 6 vs omega 3) en niet de 30 op 1 ratio die wij hier in het Westen hebben.

Een gezonde verhouding Omega 6 / Omega 3 verlaagt het risico op ontstekingen, zoals op hart- en vaatziekten (aderverkalking), diabetes, eczeem, astma en artritis. Een teveel ervan kan juist ontstekingen in de hand werken. Waarom krijgen we er te veel van binnen? Omdat de veeteelt veel granen, soja en mais binnenkrijgen in de plaats van gras, wat maakt dat als we vlees eten, vaak ook te veel Omega 6 binnenkrijgen. Veel voedingsmiddelen worden ook gemaakt op basis van plantaardige oliën die boordevol Omega 6 zitten. Het is daarom gezond om minder met zonnebloemolie of maisolie te koken en meer met kokosolie of olijfolie extra vergine die het minst Omega 6 bevatten.

Recept 1: Detoxbowl met broccoli en erwtjes

Give me the good stuff! Boerenkool zit boordevol vitamines en bevat bijvoorbeeld 206 procent van de dagelijks aanbevolen dosis vitamine A, 684 procent van vitamine K en 134 procent van vitamine C! Het bevat veel Omega 3-vetzuren, antioxidanten zoals betacaroteen en vitamine C, maar ook een aantal flavonoïden zoals quercetine en kaempferol, stoffen die het hart beschermen, de bloeddruk verlagen en ontstekingsremmend werken.

Broccoli is een broer van boerenkool en op zijn beurt enorm rijk aan vezels, vitamine C, K, ijzer en potassium. Avocado’s zijn ontstekingsremmers bij uitstek en zitten bomvol potassium, magnesium, vezels en mono-onverzadigde vetten die goed voor het hart zijn.

Sesamzaadjes helpen met hun poly-onverzadigde en mono-onverzadigde vetzuren dan weer met het verlagen van hoge cholesterol- en triglyceridewaarden, belangrijke oorzaken voor hartziektes. Ook cashewnoten bevatten heel wat nutriënten zoals mineralen die je energie opleveren, gezond zijn voor de hersenen en je weerstand (magnesium, mangaan en zink), en zijn rijk aan onverzadigde vetzuren, goed voor het hart dus!

Recept 2: rode bietensoep met gezonde room

Rode biet: je bent een fan of niet, maar het staat wel vast dat deze groente een gezonde bom is van vezels, folaat (of vitamine B9, belangrijk bij de normale weefselgroei en celfunctie), mangaan, potassium, ijzer en vitamine C. Er zijn heel wat voordelen verbonden aan het regelmatig eten van bieten, zoals een verbeterde bloeddoorstroming en een lagere bloeddruk.

Kurkuma bevat curcumine, een stof met een krachtige antionstekings- en antioxidante werking. Komijn is een kruid dat familie is van de peterseliefamilie en geeft een boost aan je metabolisme, omdat het thymoquinone bevat, een natuurlijk chemicalie dat een antioxidante en ontstekingsremmende werking heeft. Thymoquinone vecht tegen de vrije radicalen in je lichaam, waardoor het dus je lichaam helpt om zichzelf te reinigen van de toxines. Komijn helpt ook je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, omdat het je cellen helpt te reageren op insuline en glucose. Olijfolie (goede vetzuren, met veel omega 9 onder andere) wordt gelinkt aan een verminderd risico op chronische ziektes zoals hartziektes en type 2-diabetes.

En een heel goed uitgevoerde studie bij 146 mensen toonde aan dat het aanvullen van de voeding met knoflook 30 procent minder kans gaf op een gewone verkoudheid.

Recept 3: misosoep

Miso is ongelooflijk gezond: het is een gefermenteerde specerij die heel erg populair is in Azië, maar ook hier in het Westen zijn weg vindt. Het is gemaakt van sojabonen en kan onder meer gebruikt worden in sauzen, beleg en soep. Het is een complete bron aan eiwitten en rijk aan verschillende vitamines (vitamine K) en mineralen (koper, zink, mangaan, sodium). Het bevat ook een aantal goede bacteriën zoals A. oryzae voor je darmflora, wat op zich ook goed is voor je immuunsysteem.

Gember bevat veel gingerol, een stof met een krachtige ontstekingsremmende en antioxidante werking. Een studie toonde aan dat het de pijn en de belemmeringen bij mensen met artrose ook significant kan verbeteren. Luzernescheutjes, ook gekend als alfalfa, bevat veel eiwitten en carotine, maar ook vitamine C, D, K, E en B12. En ook paddestoelen zitten vol antioxidante en ontstekingsremmende stoffen en bevatten onder meer veel B-vitamines.

Smakelijk en geniet, want naast gezond zijn deze receptjes natuurlijk ook gewoon geweldig lekker :-)!

Zelf teriyaki saus maken: een lekker receptje!

Ik hou ervan om dingen zelf te maken. En al helemaal die dingen waarvan ik in eerste instantie dacht dat het onmogelijk was om de smaak vanuit dat befaamde potje te benaderen. Winner, winner, teriyaki chicken for dinner!

Het grote voordeel aan zelf dingen maken is dat je alles in handen hebt. Wil je minder suikers dan gebruik je gewoon minder suiker. Wil je geen gluten? Dan kies je voor een glutenvrij alternatief. Minder zout? Go for it.. En zo maakte ik al zelf ketchup (vind je in mijn eerste boek ‘De Gezonde Goesting’), vegan mayonaise en appelmoes bijvoorbeeld.

zelfgemaakte teriyaki sausDeze keer is de teriyaki saus aan de beurt. Heerlijk te combineren met kip maar evengoed gewoon met groenten en champignons of om je tofu mee op smaak te brengen bijvoorbeeld. Wat voor speciaals ik in deze teriyaki deed? Ik gebruikte cocos aminos in plaats van sojasaus – om zo soja en gluten te vermijden. Ik gebruikte ahorn in plaats van suiker. En als verdikkingsmiddel koos ik voor arrowroot poeder, een zetmeel dat komt van een wortelstok en waar je minder van nodig hebt dan van gewone bloem. En plus is het ook nog eens glutenvrij.

Je kan de saus nog makkelijk naar je smaak tweaken door bijvoorbeeld meer of minder van de ahorn toe te voegen. De smaak zal ook variëren afhankelijk van het merk van de cocos aminos die je gebruikt. Proef regelmatig van het mengsel in je steelpannetje en stuur bij waar nodig.

Je maakt met deze hoeveelheden teriyaki saus voor minimaal twee maaltijden van vier personen. Je kan de saus een dagje of twee bewaren maar het is ook gewoon heel makkelijk à la minute te bereiden.

Ingrediënten teriyaki saus

  • 120 ml cocos aminos (eventueel te vervangen door sojasaus)
  • 4 el rijst azijn
  • 4 el ahornsiroop
  • 2 el sesamolie
  • 2 teentjes look, fijn gehakt
  • 1 el geraspte verse gember
  • 1 el fijngehakte gedroogde chili
  • 4 el water
  • 1 el arrowroot

Hoe:

  • Voeg cocos aminos, rijstazijn, ahorn, sesamolie, look, gember en chili toe aan een steelpannetje en warm op.
  • Meng in een apart kommetje het water en de arrowroot tot een glad mengsel.
  • Voeg het mengsel toe aan het steelpannetje en laat terug doorkoken.
  • Wanneer de consistentie licht stroperig is haal je het pannetje van het vuur.

Smakelijk!

Intermittent fasting: Voor wie wel & voor wie niet?

Er is veel interesse naar intermittent fasting tegenwoordig, tijd om daar wat over te schrijven! Ik doe het zelf heel vaak en krijg er vooral heel veel energie van. Meer zelfs: ik plan het bewust in als ik heel creatief werk moet doen. Maar wat is dat eigenlijk, intermitterend vasten, en is het wel voor iedereen weggelegd?

Wat is intermitterend vasten?

Eerst en vooral: intermitterend vasten is geen dieet, maar een eetpatroon waarbij je periodes van vasten afwisselt met periodes van eten. Het zegt dus niet wat je mag eten, maar wel wanneer je mag eten. Aangeraden is om het twee tot 5 dagen per week te doen.

  • De populairste methode van intermitterend vasten is de 16:8-methode, waarbij je 16 uur niet eet, en 8 uur wel. Je eet dan bijvoorbeeld voor 19 uur je laatste maaltijd, en je eet pas je volgende maaltijd de dag daarop om 11 uur. Je kan het ook naar vroeger of later op de dag verschuiven naargelang wat voor jou het best werkt.
  • Daarnaast bestaat er ook de 24 uur-methode: daarbij eet je 24 uur niets. Je eet dan bijvoorbeeld rond 19 uur je laatste maaltijd en eet pas de volgende dag om 19 uur je avondmaal (zo doe ik het toch, omdat ik dan niet een hele dag zonder eten moet).
  • Een derde methode is het 15:2-dieet, waarbij je op twee niet-opeenvolgende dagen van de week alleen maar 500 tot 600 calorieën eet en de andere vijf dagen normaal.

Ik hanteer voornamelijk de 16:8- en soms de 24 uur-methode. Ik krijg er vooral energie door; het brengt me een extra focus. Vreemd? Wel, eigenlijk niet als je weet dat wij als jagers-verzamelaars vroeger vaak moesten vasten en het langere periodes zonder eten moesten stellen: er was nu eenmaal niet altijd eten te vinden. Daarom is het voor de mens eigenlijk natuurlijker om soms eens te vasten in plaats van altijd maar drie à vier maaltijden per dag te eten (of zelfs meer, als je de laatavondsnacks meetelt ;-)).

Intermittent Fasting

Is intermittent fasting gezond of niet?

Wat doet zo’n vastenperiode met je lichaam? Heel veel eigenlijk, zowel op cellulair als op moleculair niveau, al moet ik hier wel vermelden dat het onderzoek rond de voor- en nadelen nog volop loopt en tot nu toe vaak op dieren werd getest.

  • Op cellulair niveau zorgt het ervoor dat je cellen belangrijke herstelprocessen zoals autofagie, waarbij de cellen oude resten van nutteloos geworden eiwitten binnen de cellen kunnen opruimen, in gang steken.
  • Het verandert de genexpressie: als een gen uit het DNA wordt omgezet naar RNA en daarna wordt vertaald naar een aminozuursequentie waaruit een eiwit ontstaat, komt een gen tot uiting. Met andere woorden: het heeft ook een impact op belangrijke processen in het lichaam. Het zou bijvoorbeeld gelinkt worden met langer leven en een betere bescherming bieden tegen ziektes.
  • Het heeft een positief effect op je bloedsuikerspiegel en zorgt ervoor dat je insuline daalt, waardoor opgeslagen lichaamsvetten gemakkelijker loskomen.
  • Er komt een immense hoeveelheid van HGH of Humaan Groeihormoon vrij, wat ook weer helpt bij vetverlies en extra aanmaak van spieren.
  • Sommige studies tonen aan dat je minder waarden in je bloed hebt die leiden tot ontstekingen.
  • Naast het groeihormoon zouden je hersenen ook meer van het hersenhormoon BDNF aanmaken. Het zou je ook beschermen tegen Alzheimer.

Intermitterend vastenHet kan je dus helpen om gewicht te verliezen (want je neemt minder calorieën op door maar twee maaltijden te eten), lichaamsvet te verminderen en het risico op diabetes en hartziektes te verlagen. Omdat je minder insuline en meer groeihormoon aanmaakt, komt er een vetverbrandend hormoon vrij, noradrenaline. In 2014 toonde een studie aan dat intermitterend vasten 3 tot 8 procent gewichtsverlies kan geven over 3 tot 24 weken. Diezelfde studie toonde aan dat mensen ook 4 tot 7 procent van hun middelomtrek kwijtraakten, wat wijst op een serieus verlies van schadelijke buikvetten rond de organen (diezelfde vetten die ziektes veroorzaken).

Met andere woorden: op heel veel vlakken is het positief voor je gezondheid. Je verliest ook minder spieren dan bij andere methodes waarbij je minder calorieën inneemt. Maar het wil ook wel zeggen dat je het dan wel echt een beetje op vasten moet houden: ja, je mag bijvoorbeeld gedurende acht uur eten, maar het is niet de bedoeling om dan ineens te veel te eten, want dan zal je gewicht maar weinig veranderen.

Voor wie is intermittent fasting niet aangeraden?

  • Mensen die kampen of gekampt hebben met een te laag lichaamsgewicht of een eetstoornis doen het beter niet zonder eerst een arts te raadplegen. Hetzelfde geldt voor mensen die diabetes hebben of lage bloedsuikerwaardes hebben, net als vrouwen die zwanger zijn, borstvoeding geven of zwanger willen worden.
  • Het is afgeraden voor kinderen.
  • Sommige studies geven aan dat het niet zo goed zou zijn voor vrouwen als voor mannen, omdat de insulinegevoeligheid bij vrouwen anders is. Hier moet ik wel zeggen dat de studies opnieuw op dieren (ratten) werden uitgevoerd en dat onderzoek bij de mens zelf ontbreekt. De effecten op lange termijn in verband met gewichtsverlies bij vrouwen moet ook nog verder worden onderzocht. Heel zelden is er een geval opgetreden waarbij de menstruatie van de vrouw is weggevallen. Dit is natuurlijk een belangrijke indicatie voor je gezondheid en heb je al een onregelmatige cyclus, dan raadpleeg je ook beter eerst een arts. Indien je merkt dat je cyclus plots wegvalt terwijl je vast, dan stop je het best onmiddellijk.

Voor wie is intermitterend vasten wel aangeraden?

Steffi Vertriest Intermittent FastingVoor iedereen eigenlijk (behalve dus voor de voorgaande lijst). Het is ook gewoon praktisch, in die zin dat je een maaltijd minder op tafel moet toveren (ideaal voor als je eens een dag minder zin hebt om te koken). Je eerste maaltijd kan ofwel je ontbijt zijn, als je graag ontbijt, of een lunch, en je tweede maaltijd een warme avondmaaltijd. Je kan het eigenlijk zo aanpassen naar je voorkeur, en dat maakt het dus net zo haalbaar.

Sommige mensen eten instinctief het liefst twee maaltijden, dus voor veel mensen zal het zelfs niet zo vreemd aanvoelen om een maaltijd minder te eten. Belangrijk om te weten is dat je wel water of koffie of thee zonder suiker (alle drank zonder calorieën eigenlijk) mag drinken tijdens je 16 uur. Het kan ook geen kwaad om te sporten als je vast, al weet je natuurlijk zelf wel wat je lichaam het liefst heeft en let je het best op dat je niet zonder brandstof valt bij heel erg zware inspanningen.

Nog belangrijk om te weten is dat intermitterend vasten heel veilig is om te doen: het kan echt geen kwaad om eens voor een langere periode wat minder te eten als je algemeen gezond en goed doorvoed bent. Er eens mee experimenteren is dus niet schadelijk. In elk geval: ik ben zelf fan en voel me er altijd heel erg goed bij. Het geeft me een boost, zowel fysiek als mentaal. Dus: wie niet waagt, niet wint?

Welke soorten yoga zijn er, en welke past bij jou?

Yoga: het is en blijft een grote onbekende voor veel mensen. Hét grootste misverstand? Dat je er lenig voor moet zijn. O ja, en ook: dat je daar heel stil en zen bij moet blijven. Die yoga bestaat ook, maar er bestaan zoveel soorten yogastijlen dat er echt voor elk wat wils is. En nee, je hoeft totaal niet flexibel te zijn om yoga te kunnen doen, integendeel: je moét juist niets in yoga. Het is je spieren versterken, je lenigheid langzaam verbeteren en je geest scherper en rustiger maken. And it’s also super fun!! Neem dat van mij als yoga-addict maar aan.

yogasoorten Steffi VertriestWat is yoga?

Yoga komt van het sanskriet ‘Yuj’ en betekent letterlijk ‘verbinden’; het verbindt je geest met je lichaam en je ziel. En dat is iets wat wij westerlingen toch vaak kwijt zijn, toch, die voeling met ons lichaam? We zijn vooral bezig in ons hoofd, denken voortdurend aan alle to do’s en hebben vaak moeite om gewoon te zijn in het hier en nu. Yoga vormt daarbij een krachtig hulpmiddel: je moet gedurende een tijd (een uurtje gemiddeld) alleen maar bezig zijn met je lichaam. Het is effe alleen jij op je matje.

Veel yogaleraars zeggen dat alleen al het verschijnen op je yogamatje om je practice te doen genoeg is: het is een daad van zelfzorg, van eventjes terug in verbinding te komen met je lichaam. Het helpt je bewuster te worden van jezelf door vaak ook de focus te leggen op je ademhaling.

Is yoga iets voor jou?

Wel, eigenlijk is yoga goed voor iedereen: het helpt als je mentaal veel uitdagingen hebt in je leven (stress, trauma’s, eender wat), maar ook als je met fysieke klachten kampt zoals chronische pijn of een hartziekte. En ben je gezond, dan is het gewoon goed om je conditie, mentaal en fysiek, op peil te houden. Yoga is geen wondermiddel, maar het helpt je wel, net zoals bewust ademen en mediteren, rustiger en veerkrachtiger te blijven in crazy tijden.

Je associeert yoga waarschijnlijk vooral met mensen die in heel fancy poses staan en superlenig staan. I get you, en ja, ik kan ook heel veel van die fancy poses :-). Maar het is belangrijk om te weten dat dat vaak maar een heel klein onderdeel is van de realiteit; vooral op Instagram worden de fancy foto’s gedeeld.

In realiteit zijn die houdingen of ‘asanas’ maar een onderdeel van de holistische visie waar yoga voor staat, want het omvat het zogenaamde 8-delige pad (ook bekend als de 8 ledematen van yoga): naast de asanas of houdingen is yoga onder meer ook gestoeld op de ademhaling (pranayama), de dhyana (meditatie) en de yama’s (vijf universele ethische en morele waarden om na te leven). Een lang verhaal waar ik nu niet op ga focussen, maar er is dus veel meer aan yoga dan alleen die poses.

Steffi Vertriest Yoga

Yoga, I love it

Het is al lang geen geheim meer dat ik een echte yogagirl ben… I love it, echt, al bijna negen jaar lang staat het wekelijks meermaals op mijn programma. Eén ding was voor mij belangrijk: er mocht niet te veel spirituele poespas aan te pas komen, het moest vooral een stevige work-out zijn met de focus op het oefenen op lenigheid. Dus bij mij is het Bikram yoga geworden, een erg pittige yoga (en volgens mij de zwaarste) die je beoefent in een hete ruimte.

Ik som even de meest voorkomende soorten yoga voor je op! Na jaren lang enkel bikram te doen ben ik daarna overgegaan naar Ashtanga, nog wat later naar Vinyasa en uiteindelijk ook Yin yoga. Ondertussen kan ik zo ongeveer alle vormen van yoga – ja zelfs die spirituele vormen – appreciëren.

De sportieve vormen van yoga (lees: work-outs!)

Bikramyoga

Mijn favoriet. Je beoefent deze yoga in een ruimte die verwarmd is op 40 graden Celsius met een luchtvochtigheid van 40 procent. Vergelijk het gerust met een sauna. Het enige ‘nadeel’ is wel wat meer tijd in beslag neemt. Het is een afgeleide van hatha yoga en uitgevonden door mijnheer Bikram Choudhury.

Je doet 26 oefeningen die altijd in dezelfde volgorde worden uitgevoerd en ingaan op kracht, uithouding, evenwicht en lenigheid. De warmte zorgt ervoor dat je spieren letterlijk opgewarmd zijn waardoor je dieper kan gaan in de oefeningen. Niet alleen de warmte vormt een mentale uitdaging, ook de intensieve houdingen dagen je regelmatig uit (lees: heavy, zweet, zweet!). Hou je van warmte en een stevige work-out, dan is dit zeker iets voor jou!

In België kan je op verschillende plaatsen bikram doen:

  • Antwerpen – Bikram Yoga Antwerp
  • Gent – Hot Yoga Gent
  • Brugge – Hot Yoga Brugge
  • Oudenaarde – Hot Yoga Oudenaarde

Nog andere Bikram/Hot yoga lessen gevonden? Laat het zeker weten!

Ashtanga Yoga

Naast Bikram doe ik ook deze yoga regelmatig. Het vormt een mooie aanvulling op mijn Bikram-practice en het neemt minder tijd in beslag (gemiddeld een uur tot anderhalf uur). Ashtanga wordt wel eens de pittigste vorm van yoga genoemd, maar uit ervaring kan ik zeggen dat bikram nog een beetje pittiger is dan ashtanga :-).

Ashtanga betekent ‘de 8-ledematenyoga’ en is gebaseerd op de yoga kurunta, een manuscript van 1000 tot 1500 jaar oud dat rond 1900 opnieuw werd ontdekt. In de praktijk doe je bij ashtanga een vaste reeks oefeningen die in een vaste flow na elkaar worden uitgevoerd. Je kan zelf wel niet zomaar aan ashtanga beginnen; een docent moet je hierbij begeleiden en bepaalt wanneer je klaar bent voor welke reeks oefeningen (want er zijn meerdere reeksen of ‘primary series’).

In het begin wordt er een mantra in het sanskriet opgezegd. Dit is dus een heel traditionele yoga waarbij je vooral leert een reeks oefeningen op jezelf te doen. Het vergt veel discipline en is best heavy voor je lichaam, dus hou je van traditie en een uitdaging, dan is dit misschien iets voor jou. De ‘echte’ ashtangi’s doen hun practice zes dagen op zeven, het liefst bij dageraad, dus vanaf 6 uur ‘s ochtends. Het is een yoga die erg veel respect heeft voor de bakermat van de yoga en die dus best wel wat termen in het sanskriet hanteert. Het klinkt zweverig, maar je went eraan en één ding is zeker: de houdingen zijn pittig!

  • Antwerpen: Antwerp Yoga
  • Edegem: Yoga Pili
  • Mechelen: So Yoga
  • Gent: Yoga on call

Yoga Steffi VertriestVinyasa Yoga

Vinyasa is ideaal voor mensen die houden van een dynamische, creatieve reeks. Gemiddeld duurt een les een uur tot 1,5 uur. Tijdens de les begeleidt een leraar je door een reeks houdingen waarbij je focust op je ademhaling. Voordeel is dat geen enkele vinyasales dezelfde is, dus dit is echt geschikt als je houdt van een work-out die vooruitgaat en afwisselend is.

Er wordt ook telkens rustig opgebouwd en afegbouwd, op het einde mag je heerlijk een paar minuten in ‘savasana’ of lijkhouding liggen, lees: lekker op je rug uitgestrekt chillen na al dat harde werk! Bij powervinyasa ligt de focus nog iets meer op kracht en uithouding. Vinysasa kan je in veel yogastudio’s doen, check zeker eens online!

Kundalini

Bij kundalini voer je houdingen in een snel tempo uit. Ook hier ligt de focus op ademhaling. Het snelle tempo en de ademhaling zorgen ervoor dat je chakra’s worden geopend en kundalini-energie of oer-energie in je lichaam vrijkomt. Je zingt mantra’s om dat proces te versterken. Voor kundalini moet je met andere woorden het best wel openstaan voor het spirituele aspect.

Hatha yoga

‘Ha’ staat voor de zon, het actieve, het mannelijke of yang, terwijl ‘Tha’ staat voor de maan, het vrouwelijke, het kalme. Het betekent ook krachtig, en dat wijst ook naar de houdingen of asanas die je uitvoert. Toch is hatha in vergelijking met bikram, ashtanga of vinyasa een pak rustiger.

Ben je een beetje bang dat deze drie vormen te intens zijn voor jou, dan vormt hatha misschien wel de ideale instapper als je het toch wat actiever wil houden en je lichaam en geest wil versterken.

Soorten Yoga

De rustige vormen van yoga

Yin yoga

Deze vorm van yoga is traag: je neemt gedurende een aantal minuten één pose aan en gaat in een diepe stretch, naar de diepere weefsels rond de gewrichten en spieren. Dat kan mentaal best uitdagend zijn, want het vergt veel aandacht en concentratie (en vooral geduld).

Deze yoga werkt kalmerend voor het zenuwstelsel en is bijvoorbeeld ideaal om ’s avonds te doen. In het begin kan het trage tempo heel uitdagend zijn, zeker als je een stresskip bent, maar geef het een paar kansen: je zal versteld zijn van het heilzame effect van deze yoga!

Yoga nidra

Ideaal voor mensen die op zoek zijn naar de ultieme relaxatie. Yoga nidra wordt ook wel yogaslaap genoemd, omdat het een vorm van diepe meditatie is waarbij je liggend de stem volgt van de docent die je doorheen een gestructureerde meditatie praat. Je zweeft tussen waken en slapen, een staat die je normaal gezien alleen bereikt als je diep slaapt. Eén sessie is gelijk aan drie uur slaap! Met andere woorden: ben je uitgeput, dan is een sessie yoga nidra hét cadeautje voor jezelf!

Voilà, that’s it. En dan heb ik lang nog niet alle soorten yoga besproken :-). Hopelijk heb je zin gekregen om eens een lesje te proberen. In elk geval: je zal er écht geen spijt van hebben. Nog een laatste tip: probeer in het begin verschillende soorten yoga, uiteindelijk zal je op een soort yoga én een yogadocent vallen die jouw voorkeur wegdraagt en die het best bij jou past. Have fun én geniet ervan!

De beste blenders: getest en goedgekeurd

Wat zou ik zonder mijn blender doen? Eerlijk? Geen idee! Ik gebruik hem voor mijn smoothies, sauzen, puree, soep, chiapudding… You name it. Maar als je er nog geen hebt en je hebt interesse om er een aan te schaffen, dan is de zoektocht niet eenvoudig. Hoe vind je de goede blender voor jou? Deze vijf blenders, verschillend in kracht en budget, heb ik voor jou getest en goedgekeurd!

To blend or not to blend?

Blenders zijn de laatste jaren in, en de meesten onder ons kunnen wel snappen waarom: je gooit een aantal gezonde ingrediënten bij elkaar en krijgt instant een lekkere smoothie of puree. Je hoeft er ook maar één item voor af te wassen en krijgt er heel veel vitamines voor in de plaats. Bovendien kan je zelf gemakkelijk experimenteren met verschillende smaken en ingrediënten tot jij je favoriete smoothie of saus hebt gevonden. Ik zou dus zeker en vast zeggen: blend it!

Hoe kies je een de beste blender?

  • De grootte en materiaal van je mengkom: wat past er qua formaat in je keuken? Wil je grote hoeveelheden mixen (dus voor meerdere personen) of gebruik je hem vooral voor jezelf? In dat laatste geval heb je geen te grote mengkom nodig en volstaat er eentje van 200 ml tot 1 liter. Heb je een groot gezin met allemaal fans van smoothies of soep, dan kies je beter voor een kom van meer dan 1,5 liter. Je hebt ook mengkommen in verschillend materiaal, gaande van kunststof (minder duurzaam) en glas (kan in de vaatwasmachine en hittebestendig) over inox (niet breekbaar, hittebestendig) tot tritan (sterk thermoplastic, BPA-vrij, hittebestendig).
  • De opties: Wil je vooral smoothies en ingrediënten op kamertemperatuur mixen? Of wil je van rauwe ingrediënten ook warme bereidingen kunnen klaarmaken in je blender? In sommige blenders kan je namelijk ook groenten stomen of soep maken; handig ook als je bijvoorbeeld snel een groentepap voor je baby wil maken. Een vacuümblender zal er dan weer voor zorgen dat je eten tijdens de bereiding niet in contact komt met de lucht en behoudt op die manier de vitamines, kleur en smaak.
  • De prijs: je kan echt wild gaan in de blenders :-), maar het hoeft daarom niet noodzakelijk duur te zijn.
  • De kracht en de snelheid: vraag jezelf af wat je heel vaak wil mixen: zijn dat vooral zachte ingrediënten op kamertemperatuur? Dan is een klassieke blender genoeg. Goedkopere blenders starten vanaf 300 Watt en zijn goed voor kleine hoeveelheden. Hoort daar ook soms eens diepvriesfruit, noten of ijsblokjes en andere hardere ingrediënten bij, dan heb je een krachtiger model nodig van minstens 500 Watt. Een powerblender van bijvoorbeeld 1000 Watt kan gemakkelijk snel en vlot hardere ingrediënten erg fijn mixen. De echte professionele modellen halen 1500 Watt. Vind je het ook belangrijk dat je de snelheid kan aanpassen, bijvoorbeeld als een bereiding een zachtere rotatiesnelheid vraagt, dan kijk je ook het best naar een model met een pulse-toets.
  • Het geluid: sommige blenders maken veel lawaai… Is dat voor jou geen probleem, dan kan je dit criterium laten vallen. Maar heb je bijvoorbeeld een slapend kind in huis, gevoelige oren of een prikkelbare buur, dan kan je er maar beter achter informeren bij je aankoop.
  • Het gebruiksgemak: hou je van snufjes? Vind je het vooral belangrijk dat het niet te complex is en handig om af te wassen? Ook dat zijn allemaal goede criteria om je keuze te bepalen. Wil je snel afwassen, dan neem je het best een model met een uitneembaar mes. Sommige modellen hebben slipvaste pootjes en een schenktuit, ook handig in gebruik!

5 blenders die ik testte en goedkeurde

De DOMO X-power

Deze blender vormt een vaste waarde in mijn keuken. Ik gebruik hem bijna elke ochtend om bijvoorbeeld mijn acaibowl te maken en hij is erg gemakkelijk om smoothies mee te maken, hij mixt ook met gemak semi-bevroren fruit bijvoorbeeld. Je maakt er ook snel een vinaigrette in, omdat de mengkom klein is. Het mes is heel stevig en verwijderbaar, dus handig om schoon te maken. Een straffe blender (1000 Watt) voor een erg budgetvriendelijke prijs! Handig is ook dat de blender meteen een drinkfles is; ideaal voor als je ’s ochtends een snelle ontbijtsmoothie wil maken en meenemen.

De Domo-Blender

Deze blender heb ik samen met DOMO ontwikkeld, specifiek om de sterkste prijs-kwaliteit te kunnen aanbieden. Niet iedereen wil nu eenmaal een fors bedrag uitgeven aan een blender, maar wil toch wel eentje die stevig genoeg is om ook noten en andere hardere ingrediënten te blenden. De mengkom is uit glas, dus ideaal voor in de vaatwas en zonder BPA!

Philips High Speed Vacuümblender

Deze blender heeft dezelfde krachtige motor als de Philips Innergizer en de ProBlend-maaltechnologie, maar is iets compacter. Hij werkt volgens de vacuümtechnologie en zal er dus voor zorgen dat je smoothie langer vers blijft en voller van smaak (en dat de vitamines langer behouden blijven!). Hoe werkt het? Voor het mixen wordt de lucht uit de kan gezogen en treedt er dus geen oxidatie meer op bij je ingrediënten. Het resultaat is zichtbaar: je hebt minder luchtbelletjes, minder schuim en minder gescheiden sappen, waardoor je smoothie niet zal schiften.

Blendtec EZ600

Deze heb ik jaren gebruikt. Deze blender is ideaal voor als je echt pro wil gaan. Hij heeft een erg krachtige motor en mixt met gemak zowel bevroren fruit als zachte ingrediënten. Ook erg gemakkelijk in gebruik met duidelijke bedieningsknoppen. Er zijn zes automatische programma’s voor onder meer sauzen, smoothies en sappen. Erg handig om te reinigen: na gebruik vul je de mengkom met water en afwasmiddel en zet je hem voor 30 seconden op de hoogste stand. Daarna spoel je hem gewoon nog even af onder de kraan. Een stevige blender, met ook een stevige prijs.

Vitamix A2500

Deze blender is zeker gewaagd aan de Blendtec; ze zijn allebei gewoon heel goed. De Vitamix heeft 15 automatische programma’s en 500 recepten. Je kan hier vrijwel alles mee klaarmaken, of het nu soep is of een saus tot ijs. De mengkan is gemaakt uit tritan en dus erg stevig en hittebestendig. Schoonmaken doe je op dezelfde manier als bij de Blendtec: de mengkom met water vullen, afwasmiddel erbij en op de hoogste stand zetten! Net als de blendtec is ook de Vitamix stevig geprijsd.

Koffie drinken: gezond of ongezond?

Wie me een beetje kent, weet dat ik geen koffie drink; ik ben een tealover in hart en nieren… Maar omdat ik veel vragen krijg over de voor- en nadelen van koffie vond ik het wel eens nuttig om hier verder op in te gaan. Want hoe zit dat nu: is koffie gezond of helemaal niet? Het antwoord is niet zo eenduidig: er bestaan zeker voordelen aan het drinken van koffie omwille van een aantal essentiële nutriënten (vitamines en mineralen) en antioxidanten die in de bonen zitten, maar de cafeïne erin kan dan weer voor veel mensen gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals stress, slechtere slaap en zenuwachtigheid.

Eerst en vooral is het belangrijk om duidelijk te maken dat veel onderzoeken rond koffie drinken observationeel zijn en dus louter kijken naar het verband tussen koffiedrinken en het opduiken van eventuele ziektes; er wordt geen echt oorzakelijk verband aangetoond. Toch kunnen we heel wat interessante info afleiden uit eerdere studies.

Daarom is koffie gezond

koffie drinken gezond1. Koffie bevat heel wat van de good stuff: 11 procent van de dagelijks bevolen dosis vitamine B2 (riboflavine), een vitamine die onze energieproductie en stofwisseling ondersteunt en onder meer helpt bij de vorming van de rode bloedcellen en bij de ademhaling. Het bevat ook 6 procent vitamine B5, mangaan en potassium (3 procent) en magnesium en niacine of vitamine B3 (2 procent). Op zich gaat het om geen gigantische dosissen, maar als je bedenkt dat je vaak meer dan één kopje per dag drinkt, tellen die dosissen wel op. Het bevat bovendien heel veel antioxidanten, en het is zelfs zo dat mensen met een typisch westers voedingspatroon meer antioxidanten uit koffie dan uit fruit en groenten halen! Sommige studies tonen aan dat koffiedrinkers langer zouden leven, vooral omdat het de kans op een aantal dodelijke ziektes en zelfmoord (lees hieronder) serieus vermindert.

2. Koffiedrinkers hebben minder risico op diabetes type 2: studies spreken over een vermindering tussen 23 en 50 procent, één studie zelfs over een vermindering met 67 procent. Mensen die vaak koffiedrinken hebben ook 84 procent minder kans op cirrose, de laatste fase van een zieke lever. Het zou ook aanzienlijk beschermen tegen leverkanker, de derde grootste oorzaak wereldwijd van sterfte door kanker, en tegen darmkanker, de vierde grootste oorzaak wereldwijd van kankersterfte. Vier kopjes per dag drinken zou hierbij het meest effectief zijn. Koffie zou ook de hersenen beschermen tegen neurodegeneratieve ziektes zoals Alzheimer en Parkinson. In het kader van Parkinson blijkt cafeïne juist een positief preventief effect te hebben (mensen die decafeïne drinken bleken geen lager risico op Parkinson te hebben). Uiteraard moet ik hier wel bij vermelden dat ook voldoende bewegen en gezond eten een positief effect hebben.

3. Er wordt vaak gezegd dat cafeïne je bloeddruk doet stijgen en dat is ook wel zo, maar het effect is eigenlijk heel klein en wordt kleiner naarmate je regelmatig koffie drinkt. Sommige studies tonen aan dat koffiedrinkers 20 procent minder kans hebben op een hartaanval.

4. Het kan je helpen beter te presteren op sportief vlak, meer bepaald omdat cafeïne de hoeveelheid epinefrine (adrenaline) in je bloed verhoogt, het vechtvluchthormoon dat je lichaam extra alert maakt bij een dreiging of uitdaging. Tegelijk helpt cafeïne lichaamsvet af te breken, wat ervoor zorgt dat vetzuren vrijkomen die je lichaam kan aanwenden als brandstof. Let wel: het verhogen van de vetverbranding is het duidelijkst bij slanke mensen met maar liefst 29 procent; bij mensen met obesitas is dat maar 10 procent. Bovendien is er maar weinig bewijs dat het ook op lange termijn helpt. Als je het wil uitproberen, dan drink je het best een kopje koffie een halfuur voor het sporten. Je let wel het best op, want cafeïne kan ook een vocht afdrijvend effect hebben en de bloeddruk doen stijgen, zeker als je niet vaak koffie drinkt. Drink je regelmatig koffie, dan heb je hier minder last van.

5. Het stimuleert de werking van je brein. Cafeïne verhoogt de aanmaak van onder meer dopamine en norepinefrine, wat maakt dat je je alerter en minder moe voelt.

6. Een Harvard-studie uit 2011 stelde vast dat de mensen die het meest koffie dronken 20 procent minder kans hadden op een depressie. Mensen die vier of meer kopjes koffie per dag dronken liepen 53 procent minder kans om zelfmoord te plegen.

koffie drinken ongezond

Niet voor iedereen zo gezond: cafeïne

Maar er zijn toch ook wel een aantal serieuze nadelen verbonden aan het drinken van (te veel) koffie, en die zijn vooral te wijten aan de cafeïne die erin zit. Hoge dosissen cafeïne (vanaf vier kopjes per dag) kunnen je centraal zenuwstelsel op de proef stellen en rusteloosheid, stress, angst, vervelende spijsverterings- en slaapproblemen en hartritmestoornissen veroorzaken. Cafeïne heeft niet bij iedereen dat effect: de ene persoon is er gevoeliger voor dan de andere. Er is aangetoond dat mensen die cafeïne slecht verwerken juist een verhoogd risico op een hartaanval hebben door koffie te drinken.

Bovendien is koffie, zoals andere genotsmiddelen, verslavend: mensen die geregeld koffiedrinken, wennen eraan en hebben telkens een hogere dosis nodig om hetzelfde effect te verkrijgen. Mensen die stoppen met koffie krijgen vaak ook gedurende een aantal dagen ontwenningsverschijnselen zoals hoofdpijn, uitputting, brain fog en prikkelbaarheid.

koffiedrinkenIs het dan beter om cafeïnevrije koffie drinken? Nope, jammer genoeg niet: decafeïne kan een schadelijk effect hebben op het hart omdat het een specifieke cholesterolwaarde in je bloed doet stijgen. Decafeïne wordt meestal gemaakt van een straffere boon, de robusta, waaruit de cafeïne door middel van een chemisch proces wordt verwijderd – het zal je niet verbazen dat ik hier geen fan van ben – of alleszins gedeetltelijk want ook decafeïne koffie bevat nog steeds cafeïne. De meeste koffies met cafeïne worden gemaakt op basis van de arabica, een zachtere boon. Robusta bevat een veel hogere dosis aan bepaalde vetten, diptines genaamd, die de vetzuurproductie in het lichaam doen stijgen. Daarnaast stijgt HDL2, een cholesterol dat gelinkt wordt aan hartziektes. De hogere dosis vetzuren in het lichaam door decafeïne kan door iemand die vaak sport er gemakkelijk worden afgewerkt, maar voor iemand met overgewicht en een verhoogd cholesterolpeil is het dus zeker geen aanrader om meer dan drie kopjes decafeïne te drinken.

De conclusie? Voor de meeste mensen kan een kopje koffie of twee per dag zeker geen kwaad. Ik drink geen koffie omdat ik het nu eenmaal niet lust, can’t help it. Voel gewoon goed aan wat het doet met je lichaam: word je er overprikkeld en geagiteerd van, krijg je er hartkloppingen door of tast het je slaap aan, probeer dan te stoppen met koffiedrinken of zeker te minderen en zeker niet meer na 15 uur nog koffie te drinken. Ben je zwanger, dan zou ik zeker niet te veel koffie drinken. En wat als je, net als mij, geen koffiedrinker bent: moet je er dan toch mee beginnen omwille van de voordelen? Nee, je haalt ook heel veel antioxidanten en andere goodies uit bijvoorbeeld groene thee, maar ook uit fruit en groenten. Dus: ben je een coffeelover, geniet dan ten volle van je kopje koffie, probeer het mindful te drinken en dus niet aan de lopende band.  O ja, en ga vooral voor koffie zonder suiker en laat ook andere koffievarianten met veel calorieën en extra poespas zo veel mogelijk achterwege.

Schrijf je in op de nieuwsbrief

En ontvang maandelijks tips & tricks