Weerstand verhogen: deze 3 recepten kunnen hier mee helpen!

Het is putje winter en we hebben nog altijd te kampen met een vreselijk virus dat de hele wereld op zijn kop zet. We kunnen dus maar beter ons immuunsysteem zoveel mogelijk ondersteunen. Voldoende bewegen en slapen vormen daarbij twee belangrijke tools, maar gezond en gevarieerd eten is er ook eentje, en een stokpaardje van mij zoals je intussen wel weet ;-). Deze drie recepten zijn easy peasy en bevatten een aantal ingrediënten bordevol nutriënten die een boost geven aan je immuunsysteem!

Voeding en je immuunsysteem, hoe werkt dat?

• Plantaardige voeding zoals fruit, groenten, noten, zaden en peulvruchten bevat veel nutriënten en antioxidanten die je een betere bescherming bieden tegen pathogenen of ziektekiemen. Antioxidanten helpen om ontstekingen in het lichaam te verminderen, omdat ze vechten tegen vrije radicalen. En yep, heb je te veel vrije radicalen in je lichaam, dan kan dat leiden tot chronische ontstekingen, iets wat kan leiden tot hartziektes, Alzheimer en bepaalde soorten kanker. Een acute ontsteking is op zich een goed teken: je lichaam geeft een signaal dat het zijn werk doet. Maar een chronische ontsteking is niet goed, en stress en ontstekingsopwekkende voeding (met veel transvetten en suiker, bewerkte voeding en drank zoals frisdrank die we zoveel hebben in onze westerse wereld) vormen daar één van de oorzaken van.
• Daarnaast zijn de vezels in plantaardige voeding dan weer heel erg belangrijk voor je darmmicrobioom, beter bekend als je darmflora, het hele ecosysteem van biljoenen micro-organismen zoals virussen, bacteriën en gisten die ons helpen om onverteerd voedsel om te zetten in energie en andere nuttige verbindingen, zoals vitamine K.
• Fruit en groente zitten ook boordevol vitamine C en andere vitamines, die je beschermen tegen verkoudheden.
• Daarnaast vechten gezonde vetten zoals Omega 3-zuren tegen ontstekingen in je lichaam.
• Ook minder granen eten (mais, rijst…) leidt tot minder ontstekingen in het lichaam, meer bepaald omdat granen onder meer buitensporig veel Omega 6-vetten bevatten.

Op zich zijn die, net als Omega 3-vetten, goed voor onze gezondheid, onder meer voor allerlei hersenfuncties, onze huid, botten en, jawel, ons immuunsysteem. Het probleem in ons westerse eetpatroon is dat er vaak een onevenwicht is tussen de hoeveelheid Omega 3 en Omega 6: van het laatste krijgen we te veel binnen, terwijl dat evenveel zou moeten zijn als de hoeveelheid Omega 3, of alleszins een ratio van 4 op 1 (omega 6 vs omega 3) en niet de 30 op 1 ratio die wij hier in het Westen hebben.

Een gezonde verhouding Omega 6 / Omega 3 verlaagt het risico op ontstekingen, zoals op hart- en vaatziekten (aderverkalking), diabetes, eczeem, astma en artritis. Een teveel ervan kan juist ontstekingen in de hand werken. Waarom krijgen we er te veel van binnen? Omdat de veeteelt veel granen, soja en mais binnenkrijgen in de plaats van gras, wat maakt dat als we vlees eten, vaak ook te veel Omega 6 binnenkrijgen. Veel voedingsmiddelen worden ook gemaakt op basis van plantaardige oliën die boordevol Omega 6 zitten. Het is daarom gezond om minder met zonnebloemolie of maisolie te koken en meer met kokosolie of olijfolie extra vergine die het minst Omega 6 bevatten.

Recept 1: Detoxbowl met broccoli en erwtjes

Give me the good stuff! Boerenkool zit boordevol vitamines en bevat bijvoorbeeld 206 procent van de dagelijks aanbevolen dosis vitamine A, 684 procent van vitamine K en 134 procent van vitamine C! Het bevat veel Omega 3-vetzuren, antioxidanten zoals betacaroteen en vitamine C, maar ook een aantal flavonoïden zoals quercetine en kaempferol, stoffen die het hart beschermen, de bloeddruk verlagen en ontstekingsremmend werken.

Broccoli is een broer van boerenkool en op zijn beurt enorm rijk aan vezels, vitamine C, K, ijzer en potassium. Avocado’s zijn ontstekingsremmers bij uitstek en zitten bomvol potassium, magnesium, vezels en mono-onverzadigde vetten die goed voor het hart zijn.

Sesamzaadjes helpen met hun poly-onverzadigde en mono-onverzadigde vetzuren dan weer met het verlagen van hoge cholesterol- en triglyceridewaarden, belangrijke oorzaken voor hartziektes. Ook cashewnoten bevatten heel wat nutriënten zoals mineralen die je energie opleveren, gezond zijn voor de hersenen en je weerstand (magnesium, mangaan en zink), en zijn rijk aan onverzadigde vetzuren, goed voor het hart dus!

Recept 2: rode bietensoep met gezonde room

Rode biet: je bent een fan of niet, maar het staat wel vast dat deze groente een gezonde bom is van vezels, folaat (of vitamine B9, belangrijk bij de normale weefselgroei en celfunctie), mangaan, potassium, ijzer en vitamine C. Er zijn heel wat voordelen verbonden aan het regelmatig eten van bieten, zoals een verbeterde bloeddoorstroming en een lagere bloeddruk.

Kurkuma bevat curcumine, een stof met een krachtige antionstekings- en antioxidante werking. Komijn is een kruid dat familie is van de peterseliefamilie en geeft een boost aan je metabolisme, omdat het thymoquinone bevat, een natuurlijk chemicalie dat een antioxidante en ontstekingsremmende werking heeft. Thymoquinone vecht tegen de vrije radicalen in je lichaam, waardoor het dus je lichaam helpt om zichzelf te reinigen van de toxines. Komijn helpt ook je bloedsuikerspiegel stabiel te houden, omdat het je cellen helpt te reageren op insuline en glucose. Olijfolie (goede vetzuren, met veel omega 9 onder andere) wordt gelinkt aan een verminderd risico op chronische ziektes zoals hartziektes en type 2-diabetes.

En een heel goed uitgevoerde studie bij 146 mensen toonde aan dat het aanvullen van de voeding met knoflook 30 procent minder kans gaf op een gewone verkoudheid.

Recept 3: misosoep

Miso is ongelooflijk gezond: het is een gefermenteerde specerij die heel erg populair is in Azië, maar ook hier in het Westen zijn weg vindt. Het is gemaakt van sojabonen en kan onder meer gebruikt worden in sauzen, beleg en soep. Het is een complete bron aan eiwitten en rijk aan verschillende vitamines (vitamine K) en mineralen (koper, zink, mangaan, sodium). Het bevat ook een aantal goede bacteriën zoals A. oryzae voor je darmflora, wat op zich ook goed is voor je immuunsysteem.

Gember bevat veel gingerol, een stof met een krachtige ontstekingsremmende en antioxidante werking. Een studie toonde aan dat het de pijn en de belemmeringen bij mensen met artrose ook significant kan verbeteren. Luzernescheutjes, ook gekend als alfalfa, bevat veel eiwitten en carotine, maar ook vitamine C, D, K, E en B12. En ook paddestoelen zitten vol antioxidante en ontstekingsremmende stoffen en bevatten onder meer veel B-vitamines.

Smakelijk en geniet, want naast gezond zijn deze receptjes natuurlijk ook gewoon geweldig lekker :-)!