Soja: is het goed of slecht voor je?

Over soja is al heel wat geschreven. Er heerst best wat onduidelijkheid over, want is het nu echt zo gezond voor je, of zou het juist negatief zijn voor bijvoorbeeld je hormonenwerking en het risico op onder meer kanker en schildklieraandoeningen vergroten? Bottomline is dat er weinig tot geen sterk wetenschappelijk onderzoek is dat de negatieve effecten bevestigt, maar verder onderzoek is zeker nog noodzakelijk.

Wat is soja?

Soja is een redelijk nieuw voedsel voor ons: de sojaboon komt oorspronkelijk uit China, waar het al lang als voedsel wordt gekweekt. Pas in de achttiende eeuw kwam het ook tot in Europa. Het grootste deel van onze soja komt uit de VS, Argentinië en Brazilië, maar het wordt ook in Europa gekweekt, zoals in Italië, Frankrijk, Duitsland en Oostenrijk.

Ikzelf eet het af en toe, sojasaus is bijvoorbeeld een geweldige smaakmaker, maar ook met miso en tofu werk ik wel af en toe, maar toch vermijd ik om het alle dagen te eten. Vooral omdat het nog relatief nieuwe voeding is voor ons westerlingen en we er in mijn ogen beter geleidelijk aan wennen. En uiteraard is er die algemene regel van genoeg af te wisselen.

Waarom is sojavoeding zo gezond?

Sojavoeding ken je misschien vooral van de sojayoghurts en -melk, dat zijn de meer bewerkte varianten. Daarnaast zijn er ook de minder bewerkte versies, zoals sojabonen zelf natuurlijk, tempeh, edamame en tofu. Waarom zou het zo gezond zijn? Eerst en vooral bevatten sojabonen een hele waaier aan belangrijke nutriënten zoals eiwitten, essentiële aminozuren, plantaardige vetten, vezels en een heleboel vitamines, mineralen en antioxidanten. Kortom: veel van de good stuff!

Om je een idee te geven: sojabonen bevatten 18 gram aan eiwitten, tofu 17 gram en tempeh 20 gram van de dagelijks aanbevolen dosis. IJzer scoort respectievelijk 29, 15 en 12 procent in de bovenstaande ingrediënten. Ze bevatten heel veel koper (van 45 tot 60 procent!) en mangaan (36 tot 56 procent). Bij sojamelk en -yoghurt ligt dat ter info wel een pak lager, alleen in selenium blinkt sojayoghurt uit met 24 procent van de dagelijks aanbevolen dosis.

Hieronder even de grootste voordelen op een rijtje!

1. Soja is goed voor het hart

Soja kan goed zijn voor je hart en dat ligt meer bepaald aan het feit dat sojabonen veel isoflavonen bevatten, een subklasse van de polyfenolen en ook gekend als fyto-oestrogenen, omdat ze zich kunnen vasthechten aan oestrogeenreceptoren en ze kunnen activeren. Soja wordt dan ook vaak in de context geplaatst van hormonen, meer bepaald van het vrouwelijke hormoon oestrogeen, omdat het de werking ervan zou nabootsen, maar onderzoek wijst toch uit dat de isoflavonen van oestrogeen op vele manieren verschillen van soja-isoflavonen en dus een eigen unieke werking hebben op het lichaam.

Het zijn de soja-isoflavonen die erg gezond zijn voor het hart, omdat ze infecties in de bloedvaten verminderen en de bloedvaten ook elastischer maken. Zo toont een onderzoek dat als je een sojarijk voedingsplan volgt je tot 15 procent minder kans zou hebben om te sterven aan een hartziekte.

Het feit dat het zo’n positief effect heeft op je bloedvaten maakt dat het ook de bloeddruk verlaagt en dus goed zou zijn voor mensen die lijden aan een hoge bloeddruk. Onderzoek is er wel nog niet over uit of dit positieve effect op de bloeddruk alleen voor mensen met een hoge bloeddruk geldt, of het ook van toepassing is op mensen met een gemiddelde bloeddruk.

2. Soja is goed voor de bloedsuikerspiegel

Het zijn opnieuw de soja-isoflavonen die een positief effect zouden hebben op de bloedsuikerspiegel en op insulineresistentie, al is hier meer onderzoek nodig.

Een rapport van 17 gerandomiseerde controlestudies stelt bijvoorbeeld dat soja-isoflavonen een licht positieve impact hebben op de bloedsuikerspiegel en het insulinepeil bij vrouwen in hun menopauze. Het zou, zo stelt een ander onderzoek, ook een dergelijk positief effect hebben bij mensen met type 2-diabetes of het metabool syndroom (hoge bloeddruk en cholesterol, hoge bloedsuiker, abdominaal vet met risico tot diabetes type 2, hartziektes en -aanvallen). De verschillende onderzoeken spreken zich wel nog wat tegen, dus opnieuw: meer onderzoek is nodig!

3. Soja kan “slechte” cholesterol verlagen (en de “goede” verhogen)

Een rapport suggereert dat sojarijke voeding de LDL-cholesterol (de “slechte”) met 2 tot 3 procent zou verlagen, terwijl de goede cholesterol, HDL, met 3 procent zou stijgen en de hoeveelheid triglyceriden met 4 procent zou dalen. Zeker mensen die al een verhoogd risico lopen op hartziektes (hoge cholesterol, diabetes type 2, obesitas) zouden hier voordeel bij hebben. Het zijn vooral de weinig bewerkte sojaproducten zoals tofu, tempeh, sojabonen en edamame die deze positieve invloed op het cholesterolpeil hebben.

4. Soja zou de klachten van de menopauze verminderen.

Zoals je al in het begin van de blog kon lezen zijn de soja-isoflavonen in staat om zich te binden aan oestrogeenreceptoren in ons lichaam en kunnen ze hen ook activeren. Daarom zou het ook positief zijn om regelmatig op je menu te zetten tijdens de menopauze, omdat je lichaam dan gestopt is met de aanmaak van oestrogenen, met alle mogelijke klachten zoals vaginale droogheid, vermoeidheid, pijn aan de gewrichten en ‘vapeurs’ tot gevolg.

Er zijn zeker en vast studies die wijzen op het feit dat soja helpt om deze klachten te verminderen. Gezien het de werking van oestrogeen nabootst zou het dus ook goed zijn voor de gezondheid van je botten en het risico op osteoporose verminderen, maar ook hier moet nog verder onderzoek gebeuren, net als over het positieve effect op borst- en andere soorten kankers (je zou minder risico lopen).

Is soja nu goed of niet?

Maar hoe komt het nu dat sommige mensen zich zorgen maken over soja? De grootste bezorgdheden draaien rond het vervangend effect van oestrogenen. Toch heeft onderzoek uitgewezen dat de werking van de isoflavonen in soja zwakker en ook anders zijn dan die van oestrogeen, met dus ook een andere impact op het lichaam.

Dat het dus als man slecht zou zijn om soja te eten omdat het de aanmaak van testosteron zou verminderen is niet juist; geen enkel onderzoek heeft een dergelijk verband gelegd. Babymelk op basis van soja is evenmin slecht voor baby’s, noch voor de schildklier als voor de ontwikkeling van de hersenen of de seksuele ontwikkeling. Wat de gevolgen zijn op lange termijn moet nog wel onderzocht worden, dus hier is toch nog wat onduidelijkheid.

Kortom: de meeste nadelen worden tot op vandaag niet met sterk wetenschappelijk bewijs gestaafd.

Mijn mening? Soja is zeker goed om af en toe te eten, zeker omdat het zoveel nutriënten bevat, maar kies dan eerder voor de minder bewerkte versies zoals sojabonen, edamame, tofu en tempeh – wederom mijn LHI methode die ik hier toepas. Ook de gefermenteerde versies van soja, zoals sojasaus, miso, (tempeh) en ‘natte’ zijn meer aangewezen dan de niet-gefermenteerde. Soja zou ook zogenaamde antinutriënten bevatten die ervoor zorgen dat ons lichaam minder goed voedingsstoffen opneemt, maar de soja koken, fermenteren en marineren zou dat effect verminderen.

Toch is er nog veel onduidelijk, meer bepaald omdat sojabonen bijvoorbeeld vaak genetisch gemodificeerd zijn en dus restanten van herbiciden kunnen bevatten. Maar ook over het nabootsend effect van oestrogeen, de impact op de seksuele ontwikkeling en op de schildklier en verschillende soorten kankers moet nog verder onderzocht worden. Dus: eet het zeker af en toe, dat doe ik ook, maar kies zo vaak mogelijk voor de weinig bewerkte versies! En kies daarnaast ook altijd voor bio!