Aaaaah summer is here! And I love it! Ja hoor zelfs die extreme temperaturen kunnen mij wel bekoren. Al moet ik toegeven dat ik de afgelopen dagen vooral in de studio heb gezeten – yes for music – en dus heb ik misschien geen realistisch beeld van hoe warm het echt was op het heetste moment van de dag. Studio’s zijn namelijk redelijk gekoeld, zeg maar koud! Ik heb er alleszins heel erg van genoten om af en toe buiten te gaan zitten in die broeierig hete temperaturen.
Aangezien dit weertje nog wel even aanhoudt dacht ik van je even wat zomerse inspiratie te geven. Want met deze temperaturen heb je meestal geen zin in zware gerechten. Je lijf snakt naar lichte en voedzame gerechtjes! En water, veel water!
Freekeh Salade met vijgen
One of my favorites!! Dit slaatje smaakt me echt altijd en het is lekker licht dus perfect voor dit weer. Bovendien zijn de vijgen weer in het seizoen. Zelf heb ik een vijgenboom in mijn stadstuintje, nóg zaliger!!
Nog maar net in de Njammies verschenen en eentje die je MOET proberen. Heel de redactie was er gek van. Zeker de ubersympathieke webredactrice van Njam, Stephanie, die ook deze prachtige foto gemaakt heeft trouwens! Deze muhamarra is ideaal als dipje, met groentjes of een stukje zuurdesembrood bijvoorbeeld.
In dit recept gebruik ik walnoten en die haal ik uiteraard bij Nutridia, want daar ben ik ambassadrice!
Dit receptje uit mijn laatste boek kan als hapje, maar vormt ook een heerlijke salade. Zo is het helemaal vegan maar als je wil kan je er ook een lekker visje bij serveren bijvoorbeeld. Zoals al mijn salades geldt ook bij deze: gebruik alle ingrediënten, ze zijn allemaal noodzakelijk voor het gerechte een volle smaak en textuur beleving te geven. Soms zeggen mensen wel eens: hoh, dat had ik niet in huis of ik heb het zonder ingrediënt X en Y gemaakt. Kan uiteraard, maar voor de volledige beleving hoort alles erbij. Inclusief de kruiden en de (Nutridia) nootjes bijvoorbeeld.
Dit receptje was ik uit het oog verloren. Tot ik een lezing moest geven waar ze enkele van mijn recepten maakten en deze er tussen zat. Het had me zo gesmaakt dat ik het nu weer geregeld op het menu zet.
Voor wie een vleugje Oosterse keuken wil in zijn slalade, ook daar kan je perfect een heerlijk zomerse toets aan geven. Ik hou van de saus over deze salade. Helemaal vegan maar ook te serveren met een kippensaté bijvoorbeeld, voor de liefhebbers.
Niet zo lang geleden had ik een van mijn vriendinnen op bezoek die helemaal zot is van Thais eten. Als ze kon at ze het alle dagen. In Antwerpen is er een groot aanbod van de Oosterse keuken en je kan tegenwoordig ook alles aan huis geleverd krijgen. En dus kwam ook nu de vraag of we niet take-away zouden doen en gezellig wat zouden Netflixen en chillen. Dat laatste ja, dat eerste.. hmm.. En dus ben ik er maar ingevlogen voor een alternatief. Wat uitermate geslaagd is en kei hard goedgekeurd werd ook!
Ik heb het ondertussen al heel veel gemaakt dit recept en telkens opnieuw is iedereen laaiend enthousiast. En dus ben ik zeer blij dat ik deze met je kan delen. Ik weet dat ik niet vaak vlees voorschotel. Als flexitariër eet ik maar heel af en toe eens gevogelte of vis, maar wanneer ik het doe dan moet het ook overheerlijk zijn.
Laat je niet afschrikken door de bruine rijst azijn, cocos aminos en de arrowroot. Alle drie vind je in de biologische supermarkt en behalve de bruine rijst azijn zijn ze ook te vervangen. Voor de cocos aminos kan je perfect sojasaus of tamari gebruiken. De arrowroot kan je vervangen door bloem eventueel. Ik kies voor arrowroot omdat het een glutenvrij (en tarwevrij) alternatief is.
Ik kies hier ook voor een glutenvrij graan (nu ja, een pseudo-graan zelfs), namelijk quinoa. En zoals gewoonlijk komt die van bij Nutridia.
8 el bruine rijst azijn (kan je NIET vervangen door een andere azijn!)
5 el ahorn
3 el tamari (of sojasaus of cocos aminos)
2 tl arrowroot
1 tl chilipoeder
Extra:
Verse koriander
sesamzaadjes
Hoe:
Spoel de quinoa en kook hem gaar in water met eventueel wat bouillon.
Snijd de ui en de champignons fijn. Snijd ook de wokgroentjes als je deze zelf gaat choppen. Voel je vrij om de restjes groenten uit je koelkast mee fijn te snijden en te gebruiken. Zero waste.. We like!!
Maak nu de saus. Pers twee appelsienen (bewaar de schil voor een zeste) in een steelpannetje, voeg de 2 tl arrowroot toe en gebruik een klopper om het te mengen. Voeg alle andere ingrediënten voor de saus toe – incluis de zeste van appelsien – en verwarm op het vuur. Zodra het kookt, zet op een lager vuurtje en laat pruttelen tot het voldoende ingedikt is.
Snijd ondertussen de kip in kleine hapklare stukjes. Doe ze in een kom en voeg 3 el arrowroot toe, meng door elkaar. Bak de kip in wat kokosolie in de pan, tot ze een licht gouden kleur krijgt. Kruid zacht met peper en zout. Doe daarna de ingedikte saus over de kip en bak nog heel kort even.
Doe de ui en de champignons in de pan, met wat kokosolie. Bak tot de ui glazig is en pers de look erbij. Doe vervolgens ook alle groentjes erbij en wok tot de groenten de gewenste bite hebben.
What up met dat weertje? Héérlijk! Zalig om weer door de stad te fietsen en dit zonder dikke muts en handschoenen – hier keek ik al lang naar uit! Vanmorgen startte ik deze zaterdag met een heerlijk ashtanga yogasessie. Dat was alweer even geleden. We hebben net het hele nieuwe seizoen van mijn programma opgenomen en dat neemt wel wat tijd in beslag waardoor m’n yoga even op een laag pitje stond. Het nieuwe programma zal ‘Steffi’s Healthy Pleasures’ heten en ik ga deze keer aan de slag met allerhande alternatieven voor de guilty pleasures die jullie ingestuurd hebben. Vanaf 16 maart op njam TV! Stay tuned!
En dan nu de smoothie die ik eerder vanmorgen op m’n insta postte. Het is de ideale post-yoga smoothie als je het mij vraagt! Bovendien heeft ie een aantal heel specifieke voordelen. Om te beginnen zit er spinazie in. Ik ben een grote fan van groenten toe te voegen aan je maaltijd, zoveel als mogelijk – veggies zijn de key en dus wil ik er zoveel mogelijk van binnen krijgen. Ten tweede gaan de vetten van de amandelpasta ervoor zorgen dat de vetoplosbare vitaminen uit de spinazie – vitaminen A en K bv – beter opgenomen worden. De haver en de amandelpasta geven een gevuld gevoel en de amandelpasta geeft ook nog eens een portie eiwitten erbij. Zoals ik zei, perfect voor na een workout! Ik gebruik in deze smoothie geen suiker, kies voor een rijpe peer en je smoothie zal meteen zoet genoeg zijn.
Ik maakte deze smoothie in de Xpower van DOMO. Deze gebruik ik het vaakst voor smoothies vooral omdat ik ze meestal on-the-go op drink. Door een dekseltje erop te zetten kan ik de smoothie gewoon meenemen in m’n auto bv – lekker handig en het bespaart me afwas. Ik ben al langer fan van de DOMO Xpower, omdat hij heel krachtig is en dus ook makkelijk noten kan blenden – wat bij kleinere blenders moeilijker te vinden is.
Ingrediënten:
1 zoete peer
150 ml amandelmelk (of meer of minder naar believen)
Snijd de peer in stukken en verwijder hierbij het steeltje en het hart. De schil mag eraan blijven (extra vitamientjes, yummie!). Doe alles te samen in de Xpower (wacht met de amandelmelk tot het allerlaatst) en blend tot de gewenste consistentie. Doe meer of minder amandelmelk erbij afhankelijk hoe lopend je hem wil.
Tip: Snijd de peer op voorhand in stukken en vries hem in. Zo is je smoothie ook onmiddellijk lekker fris!
Tip 2: amandelpasta moet bestaan uit 100% amandelen (check je ingrediënten!). Je wil hem ongezoete en ongezoute. Je vindt amandelpasta gewoon in de supermarkt. Bijvoorbeeld van het merkje: Nutridia.
Als laatste thema binnen de ‘slimme voornemens reeks’ wil ik het graag hebben over stress en dan vooral over het verminderen ervan. Je hoort het zowat overal: we hebben met z’n allen veel te veel stress. Kinderen door hun huiswerk, volwassenen door hun werk en ga zo maar door. Maar deze stress verminderen, hoe doe je dat nu eigenlijk? Ik geef je in deze post enkele tips!
Stress heeft een negatieve bijklank maar het is niet altijd ongezond. Integendeel! Een kleine portie stress houdt je alert en is zelfs goed voor je immuunsysteem. Dit is een typisch voorbeeld van ‘hormese’: een kleine dosis heeft een positief effect maar zodra een bepaalde grenswaarde overschreden wordt, treedt er een negatief effect op. Wij mensen zijn extra gevoelig aan stress, meer dan dieren bijvoorbeeld.
95% van alle stress die we hebben komt door een ‘idee’, iets wat zich afspeelt in ons hoofd. Een eerste stap in de goede richting is hiervan bewust te worden. ’s Avonds in je bed piekeren over het gesprek met je baas van morgen, helpt je niet verder en maakt het gesprek niet makkelijker. In wezen lig je in een zacht, warm en aangenaam bed wat juist helemaal het tegenovergestelde van stresserend zou moeten zijn. Jezelf hiervan bewust zijn kan al een groot verschil maken.
Focussen op wat goed gaat is ook een stokpaardje dat ik graag gebruik. Gewoon al omdat ik dat een goede manier vind om in het leven te staan. Je focus is je grootste kracht als het om je mentale capaciteit gaat. Eén van mijn favoriete quotes is dan ook deze: “If you don’t like something, take away its only power: your attention.” Deze hangt altijd op een post-it in de buurt van m’n bureau.
Mijn volgende tip is “zorg voor het doorbreken van je constante spanningsstroom”. Met andere woorden: zorg voor een goede ontspanning. Dat klinkt gemakkelijk en misschien is je eerste idee dat je dit al doet. Maar vaak zijn we verward over wat ons echt doet ontspannen. Zo denken we al snel dat een avondje weg met wat vrienden of vriendinnen écht ontspanning is. Dat kan zo zijn, maar het is lang geen garantie. Het is goed om bij jezelf eens af te toetsen waar je nu echt relaxed van wordt, wat maakt je hoofd nu echt leeg? Waarvan voel je je spieren ontspannen? Wat geeft je energie en kracht? Misschien is dat niet een drukke namiddag met vrienden of familie, misschien is het helemaal niet die yogales waar iedereen zo lyrisch over is. Relaxen is heel persoonlijk en kan in hele kleine dingen zitten. Misschien is het wel een wandeling of een boek lezen bij een theetje.
Minder stress? Mediteren!
Als laatste wil ik je toch een keertje uitdagen om meditatie eens uit te proberen. Jarenlang moest ik er zelf niets van weten. Tot ik een hippe fancy blogster in Amerika hoorde vertellen dat ze het dagelijks 10 minuutjes deed en dat wel op een heel moderne manier, namelijk met een app. Ik probeerde het zelf uit en was oprecht verbaasd hoe gefocust ik mij voelde na het mediteren. De app die ik het liefst gebruik is Headspace. Het is een heel moderne en gebruiksvriendelijke app die je gidst doorheen het proces. Het is helemaal niet zweverig maar net heel down-to-earth met de aangename stem van Andy Puddicombe en leuke animaties om het proces van meditatie duidelijk te maken. Je kan een deel van de app gratis downloaden en het vrijblijvend eens proberen. Een aanrader!
Voilà, alweer een slim voornemen om mee te nemen in je dagelijks leven. Ik hoop dat je nu zelf aan de slag kan met al mijn slimme tips van de afgelopen weken. Heb je zelf nog extra voornemens, deel ze zeker op www.slimmevoornemens.be.
Hallo allemaal, hier ben ik weer met een slim voornemen! Het nieuwe jaar is al een tijdje bezig maar ik heb nog een aantal voornemens op mijn lijstje staan die ik graag wil delen. Vergeet ook zeker niet jouw voornemens in te sturen via www.slimmevoornemens.be. Je maakt kans op een reischeque van 800 euro!
In deze post ga ik het hebben over meer groenten eten. Toen ik op Instagram een tijdje geleden polste naar jullie goede voornemens dan waren gezonder eten, meer sporten en meer ecologisch verantwoord leven, de meest voorkomende antwoorden. Ook minder suiker eten kwam vaak aan bod, een terecht voornemen waar ik het een tijdje geleden al over had. Maar misschien moeten we niet te veel focussen op wat we allemaal niet meer willen eten maar eens aandacht schenken aan al die dingen die we wél willen eten. Die dingen die echt goed voor ons zijn. Vaak is ‘meer van het goede’ consumeren ook een ideale strategie om ‘minder van het slechte’ binnen te krijgen. Win-win!
Over wat ‘gezond eten’ nu juist is, daar zijn veel verschillende meningen over. Volgens de ene is het een veganistische levensstijl, volgens de andere weinig koolhydraten eten, veel of weinig vetten,.. . Ga zo maar door. Duizenden blogs, artikels en boeken werden er al over geschreven. Maar hoe sterk de meningen ook uiteenlopen – van zowel goeroes , diëtisten als wetenschappers – over één ding zijn ze het vrijwel allemaal eens: we zouden meer groenten en fruit moeten eten.
In mijn lezingen heb ik het dan ook vaak over hoe groenten en fruit de basis van je voeding zouden moeten zijn. Hoe de overgrote meerderheid – in volume dus – van je voedsel uit planten zou moeten bestaan. Maar ben je al eens echt nagegaan hoeveel groenten je zoal eet op een dag? Je zou ervan versteld staan hoe moeilijk het is om dagelijks de overgrote meerderheid van je voeding uit groenten te laten bestaan. Hierbij enkele tips om meer groentjes te consumeren:
Hartige ontbijtjes
De meeste mensen hebben de reflex om met zoetigheid te ontbijten. Groenten zijn maar zelden een onderdeel van het ontbijt. Wie al een ontbijt zonder groentjes nuttigt heeft nog maar twee maaltijden over om aan z’n dagelijkse portie groenten te komen. Af en toe de dag starten met een portie groenten kan dus een groot verschil maken. Dat hoeft heus geen kom sla te zijn, een omeletje met champignons, paprika’s en pijpajuin of spinazie bijvoorbeeld, vormt een geweldige start van de dag.
Kiemen
Voeg eens wat kiemen toe aan je maaltijd. Kiemen zijn plantenscheutjes met enorm veel goede eigenschappen doordat de stoffen heel geconcentreerd aanwezig zijn. Broccolikiemen bijvoorbeeld bevatten 10 tot 100 keer meer glucorafine, die ons lichaam omzet tot sulforafaan, en die heeft een zeer heilzame werking op ons lichaam. Kiemen barsten van dit soort stofjes. Je kan ze in de winkel kopen of zelf kweken.
Groentesappen
Groentesappen zijn ook een geweldige manier om meer groentjes binnen te krijgen. Je kan ze zelf slowjuicen maar voor wie daar geen tijd, geen zin of geen materiaal voor heeft, zijn er gelukkig ook sappen die je kan kopen. Ga hiervoor wel op zoek naar kwalitatieve labels. Wie slowjuiced mist een groot deel van de vezels maar je krijgt wél alle andere goede stoffen binnen. Voorzie gewoon naast je sappen ook dagelijks voldoende vezels.
Sneaky veggies
Wie al wel eens door mijn boeken gebladerd heeft, weet het waarschijnlijk al, ik ben dol op ‘sneaky veggies’. Dat zijn groentjes waarvan je niet eens door hebt dat ze mee in je maaltijd zitten. Zo maak ik wel eens courgettemout (havermout met een courgette eronder, niemand die het zal merken!) en worden mijn witte sauzen steevast gemaakt met bloemkool bijvoorbeeld.
Salade bij alles
Simpel maar effectief! Dit was één van de eerste stappen die ik zette toen ik gezonder begon te eten: overal een slaatje bij serveren. Het hoeven zeker niet enkel bladgroenten te zijn. Voorzie bijvoorbeeld altijd wat rauwkost bij je maaltijd en je hebt zo die hoeveelheid groenten opgekrikt!
Soep
Makkelijk, lekker en ideaal voor nu tijdens de winter. Met soep kan je alle kanten uit, je kan er je overschotjes in kwijt en je trakteert je lichaam meteen op een bommetje van veggies. Probeer alle dagen soep te eten en combineer bijvoorbeeld met de scheutjes uit tip 2.
Meal preppen
Een laatste tip die ik nog wil meegeven gaat over voorbereiding. Een goede voorbereiding is alles als het op gezond koken aan komt. Een goede planning over wat je wanneer van de winkel nodig hebt maar ook op voorhand wat dingen klaarmaken bij een drukke week, het zijn life-savers bij mij! Zo maak ik bijvoorbeeld al wat groenten klaar in de oven (denk aan courgetten, ui, paprika en champignons) en bewaar deze in een glazen schaal in de koelkast. Dit vormt dan de basis van heel wat gerechten de dagen erop. ‘s Morgens met een eitje, ’s avonds met een visje erbij, ik kan er à la minute soep van maken of het verwerken in een ratatouille. En zo creëer je dus makkelijk een groenterijke maaltijd. Easy-peasy!
Voilà, zeven gemakkelijke manieren om meer groenten binnen te krijgen. Is meer groentjes eten ook één van jouw goede voornemens? Of heb je misschien nog een heel lijstje andere voornemens? Deel ze op www.slimmevoornemens.be en maak hierdoor kans op een reischeque twv 800 euro.
Vorige week had ik het over het belang van slaap. En deze week ga ik aan de slag met alweer een slim voornemen: namelijk meer bewegen. Is het ook één van jouw voornemens voor dit jaar? Of misschien heb je er wel andere. Deel je voornemens op www.slimmevoornemens.be. Good to know: je maakt hierdoor kans op een reischeque!
Meer bewegen. Dat willen we allemaal wel denk ik. ‘Zitten is het nieuwe roken’ wordt wel eens gezegd en hoewel dat misschien wat hard klinkt, is het alvast een feit dat onze sedentaire levensstijl een zware tol eist van ons lichaam. We zijn gemaakt om veel te bewegen maar de dag van vandaag oefent de meerderheid een zittend beroep uit. Reken maar eens uit hoeveel uren je per dag zittend doorbrengt – aan je desk, in je auto, op de bus, aan tafel, in de zetel,… – je zou ervan versteld staan…
Elk jaar worden er in januari dubbel zoveel fitnessabonnenten verkocht. Want iedereen is klaar om er, vol goede moed, weer in te vliegen. Maar je hoeft niet per se een fitnessabonnement te nemen om meer te bewegen. Er zijn nog vele andere manieren om te sporten en bovendien is regelmatig bewegen misschien wel belangrijker dan intensief sporten. Hieronder vind je 4 slimme tips om vaker te bewegen!
Een stappenteller
Of je het nu met je smartwatch, je telefoon of een armband doet, je stappen tellen moedigt aan om meer te bewegen. Ik heb m’n stappen lang bijgehouden met een Fitbit en dat was voor mij een stevige motivator! Het moedigde me aan om vaker te voet ergens heen te gaan. Daarnaast zocht ik zelf ook naar manieren om extra stappen te scoren: m’n auto wat verder van de ingang parkeren, de trap nemen in plaats van de lift, … Dit soort kleine aanpassingen hebben een enorme impact op je aantal stappen per dag, en dus ook op je lichaam! Het is belangrijk om je doelstellingen realistisch in te stellen. Vaak wordt 10.000 stappen per dag als doel gekozen, maar voor iemand met een desk-job is dat best een pittige uitdaging! Bekijk eerst eens hoeveel stappen je zet op een doordeweekse dag en bepaal dan je doelstelling. Soms is het beter om wat lager maar wel met een haalbaar target te starten, om dan stilletjes aan je lat wat hoger te leggen.
Doorstappen of nordic walking
In de BBC documentaire ‘The Truth About Getting Fit’ besteedt Michael Mosley heel wat aandacht aan ‘actief stappen’. In plaats van enkel je aantal stappen per dag te verhogen, kies je via deze methode om 3 keer per dag 10 minuten heel actief te gaan stappen. De resultaten logen er niet om: één van de belangrijkste bevindingen uit zijn onderzoek was dat korte sessies van intensieve training een zeer positief effect hebben op de werking van het hart en de longen en dat je geen getrainde atleet moet zijn om direct resultaten te zien. Dus waarom zou je eens niet proberen om ‘s morgens, ‘s middags en ‘s avonds even naar buiten te trekken en er gedurende 10 minuten stevig de pas in te zetten?
HIIT-oefeningen
Het is goed om af en toe ook echt je cardiovasculair systeem wat te triggeren en even tot het uiterste te gaan. Maar daarvoor hoef je niet per se een uur zwetend in de gym door te brengen. Via YouTube kan je tal van HIIT (High Intensity Interval Training) sessies vinden, waarmee je lekker thuis aan de slag kan gaan! Tijdens deze HIIT-sessies doe je korte maar zeer intensieve workouts, afgewisseld met korte herstelperiodes. Zo verbrand je op korte tijd veel calorieën, versnel je de werking van je metabolisme, en zorg je ervoor dat je spieren een betere zuurstofconsumptie krijgen. Bovendien heeft HIIT ook een positief effect op je bloedsuikerspiegel, hartslag en bloeddruk. Zelf vind ik HIIT-sessies geweldig tussen het werken door! Wanneer ik een dag achter de computer spendeer, zet ik een timer in en las ik om het half uur 2 minuten intensieve sessies in. Dat kan gaan van touwtje springen, over pompen, tot burpees of buikspieroefeningen. Behalve dat het goed voor mijn lijf is, verhoogt m’n concentratie tijdens het werken. Win-win dus!
Teamsporten en active-buddies
Wie moeite heeft om sporten vol te houden of om zichzelf te motiveren, doet er goed aan om samen met anderen te sporten. Zoek samen met enkele vrienden of collega’s een sportieve activiteit die jullie gezamenlijk kunnen doen. Start samen een voetbalploegje bijvoorbeeld of vorm een squash-duo. Met mijn medestudenten in de opleidingen die ik nog volg, doen we na het eten altijd een flinke wandeling, waarbij we echt doorstappen. Weer of geen weer: we maken geen uitzonderingen! Bijpraten met vrienden probeer ik te combineren met een fietstochtje of een hike in plaats van op café. Naast gezonder is het bovendien ook nog eens een stuk goedkoper ?.
Zo, ik hoop dat je met deze tips meteen aan de slag kan en dat we zo samen ons lijstje van ‘slimme voornemens’ weer wat hebben uitgebreid. Surf ook zeker nog even naar www.slimmevoornemens.be voor extra tips. Je maakt er nog steeds kans op een reischeque ter waarde van €800!
