Supplementen en vitaminen tegen stress

Chronische stress heeft een negatieve impact op ons lichaam en onze geest. Vandaag vind je allerlei vitamines en voedingssupplementen op de markt die goed zouden zijn om allerlei processen in het lichaam te ondersteunen, zoals ook de manier hoe je met stress omgaat. Hét wondermiddel tegen stress bestaat natuurlijk niet (je weet intussen wel dat ik niet in quick fixes geloof 😉, maar laat ons eens verder bekijken wat de wetenschap zegt over bepaalde supplementen en hun eventuele positieve impact met stress.

Stress is een silent killer

Stress is in onze westerse maatschappij nog altijd de doodsoorzaak nummer 1, en wel omdat het je risico op hart- en vaatziekten vergroot. Stress op zich is niet slecht, maar het is wel belangrijk om na een flinke dosis spanning en stress ook goed te kunnen ontspannen. En daar loopt het vaak fout: veel mensen vergeten te ontspannen of kunnen het niet omdat het op het werk even druk blijft. Wat maakt dat de spanning in hun lichaam maar blijft opbouwen en er op termijn allerlei gezondheidsproblemen ontstaan, zowel fysiek als mentaal.

Stress is op die manier een ‘silent killer’. Om chronische stress te bestrijden, is een gezonde levenswijze heel belangrijk, wat betekent: een combinatie maken van gezonde voeding met voldoende bewegen en voldoende slapen. En het gaat in deze blog dus over dat eerste topic: gevarieerde voeding levert op zich zeker en vast de nodige voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen aan, maar in tijden van grote stress kunnen bepaalde supplementen een extra ondersteuning vormen.

1. Glycine

Glycine is een aminozuur dat een belangrijke rol speelt bij het goed functioneren van het centraal zenuwstelsel. Het zou ons lichaam ondersteunen om beter met stress om te gaan, omdat het kalmerend werkt op onze hersenen en onze lichaamstemperatuur wat doet zakken, zaken die helpen om beter te slapen.

Een studie stelde vast dat het innemen van 3 gram glycine van nature slechte slapers beter deed slapen. Een andere studie constateerde dat het innemen van 3 gram glycine voor het slapengaan ook vermoeidheid en slaperigheid na drie dagen slecht slapen ook overdag verminderde. Voel je je dus wat moe en heb je weinig energie, dan kan glycine je misschien wat ondersteunen en je in de juiste weg zetten om terug voldoende en goed te slapen.

Over wat de juiste hoeveelheid glycine is om in te nemen wordt wel gediscussieerd, maar algemeen wordt gesteld dat 3 gram geen negatieve klachten zoals maagklachten veroorzaakt. Glycine vind je ook in eiwitrijk voedsel zoals vis, vlees, bonen, melk en kaas.

2. Ashwagandha

Ashwaganda is een zogenaamd adaptogeen en brengt verstoorde hormonen terug in balans. Zo zou het ook het hormoon cortisol bij iemand met veel stress weer naar beneden kunnen brengen.

Een gerandomiseerde, placebo gecontroleerde studie uit 2012 (Chandrasekhar, Kapoor en Anishetty) zocht uit in welke mate ashwagandha het stresspeil kon verlagen. 64 mensen namen twee keer per dag gedurende acht weken een extract van 300 mg in. De wetenschappers stelden vast dat de cortisolniveau’s met 27,9 procent waren gedaald. Ook op het geheugen en de cognitie heeft ashwagandha een positief effect, zo bleek uit een studie in 2017, waarbij 50 mensen ouder dan 35 gedurende acht weken een extract van 300 mg innamen. Niet alleen het ruimtelijk vermogen was verbeterd, maar ook de snelheid om informatie te verwerken was versneld, net als het algemene geheugen en de werking van het uitvoerend vermogen.

Een samenvatting van vijf studies toonde aan dat ashwagandha sterk gelinkt is aan een vermindering van angst, stress en vermoeidheid. Voor mensen met chronische stress is het veilig om 600 mg van dit Indische kruid gedurende zestig dagen in te nemen, zo blijkt uit onderzoek.

3. Vitamine B-complexen

In totaal hebben we acht soorten vitamines B, die samen het ‘vitamine B-complex’ worden genoemd. Elke vitamine B heeft zo zijn functie: de ene helpt bij vermoeidheid, de andere is goed voor de weerstand, de andere voor de regeling van je hormonen. Je vindt de vitamines onder meer terug in noten en granen, aardappelen, groentes, vis, vlees, eieren en melkproducten. Hoge dosissen van deze vitamines B zou symptomen van stress verbeteren: niet alleen je energiepeil zou worden opgekrikt, maar ook je gemoedstoestand.

Heel concreet gebeurt dat omdat de hoeveelheid ‘homocysteïne’ vermindert in het bloed, een aminozuur dat gelinkt wordt aan stress en aan een hoger risico op dementie, hartziektes en darmkanker. Een onderzoek van twaalf weken met 60 mensen die leden aan werkgerelateerde stress toonde aan dat de mensen die één van de twee vormen van een vitamine B-supplement innamen aan minder werkgerelateerde stresssymptomen leden dan de mensen van de placebogroep. Een samenvatting van acht studies die in totaal meer dan 1200 mensen onderzocht stelde vast dat het innemen van een multivitamine- en mineralensupplement hielp om minder stress en angst te hebben en positief was voor het energiepeil. De wetenschappers suggereerden dat het innemen van een vitamine B-complex naast zo’n multivitaminecomplex een nog positievere impact zou hebben op stress en angst of depressie, juist omdat de hoeveelheid homocysteïne in het bloed nog zou zakken.

Het is wel nog niet onderzocht of dit hetzelfde effect zou hebben bij mensen die van nature al  weinig homocysteïne produceren. Met vitamine B-supplementen is het wel heel belangrijk dat de juiste hoeveelheid wordt ingenomen, omdat een teveel zou kunnen leiden tot zenuwpijn.

4. Melatonine

Van deze heb je waarschijnlijk wel al gehoord: melatonine is een natuurlijk hormoon dat onze slaapwaakcyclus regelt. ’s Ochtends maken we er weinig van aan, ’s avonds meer, omdat we dan in slaap moeten kunnen vallen. Wat heeft dat met stress te maken? Wel, omdat mensen met stress meestal slechter slapen of zelfs helemaal niet (insomnia), en omdat slaap nu eenmaal erg belangrijk is om te kunnen ontstressen. Zo belanden veel mensen dus in een vicieuze stress: ze hebben chronische stress, beginnen minder te slapen waardoor ze nog meer stress opbouwen en nog minder goed kunnen slapen.

Een onderzoek bij 1683 mensen met slaapproblemen stelde vast dat melatonine helpt om mensen sneller in slaap te vallen, langer te doen slapen en ook de algemene slaapkwaliteit bevordert. Een melatoninesupplement innemen verstoort de natuurlijke aanmaak van melatonine niet, zo blijkt uit onderzoek, en het is ook niet verslavend. Wel is aan te raden om met een zo laag mogelijke dosis te starten van 0,3 mg. Melatonine kan je zonder voorschrift kopen in de apotheek.

5. L-theanine

Je hoort het al in de benaming: L-theanine is een aminozuur dat overwegend in theeblaadjes wordt gevonden. Het zou een kalmerend effect hebben en stress verminderen. Het drinken van groene thee wordt in verband gebracht met het hebben van minder angst, maar het zou ook het geheugen en het concentratievermogen verbeteren. Eén onderzoek volgde 34 mensen die een drankje dronken met 200 mg L-theanine en andere voedingsstoffen en stelde vast dat ze minder cortisol in hun bloedpeil hadden bij het uitvoeren van een uitdagende en stressvolle taak. Een dosis van 200 tot 600 mg per dag L-theanine is veilig en goed verteerbaar.

Kortom: er zijn best wat supplementen die je dat extraatje kunnen geven op momenten of periodes van grotere of langdurige stress. Toch raad ik aan om altijd advies te vragen aan je huisarts, zeker als je al andere medicatie inneemt of zwanger bent of wilt worden. En ook dit: probeer een manier te zoeken om je stress op een structurele manier aan te pakken en verwacht geen wonderen van pilletjes. Er zijn heel wat manieren om wat meer mindful te worden in het leven, zoals yoga, mediteren, elke dag een wandeling maken of een lekker gezonde maaltijd voor jezelf te maken. Investeer in jezelf, op het einde van de dag is dat nog altijd de beste beslissing!