Omg... Lieve zon, where art thou? Dat vroeg ik mij vanmorgen af toen ik weer al maar eens een bui over mij heen kreeg. Gelukkig moest ik buiten zijn om naar de kapper te gaan en daar trotseer ik maar al te graag de regen voor. In tegenstelling tot bad-hair-days zijn er andere kwaaltjes van dit snertweer die niet door Joyce (mijn kapster, dewelke weer al maar eens uitmuntend werk verricht heeft) kunnen opgelost worden. Eentje daarvan is het tekort aan vitamine D. En over dit zon-vitamientje wil ik het vandaag graag hebben.

Vitamine D is anders dan andere vitaminen, het is eigenlijk een hormoon dat geproduceerd wordt uit cholesterol wanneer je huid in aanraking komt met de zon – nu ja zonnestralen offcourse. Je hebt bovendien twee varianten; D3 en D2 waarbij de eerste in sommige dierlijke producten te vinden is en de laatste in sommige plantaardige producten. Vitamine D3 is de belangrijkste, deze is twee keer zo effectief dan D2 om de waarden in het bloed te doen stijgen.

Goede vitamine D-waarden zijn essentieel voor een goede gezondheid. Maar een tekort is niet zo makkelijk te spotten. De symptomen zijn heel subtiel en kunnen jaren aanslepen voor het duidelijk wordt waar het probleem zich bevindt. Omdat vitamine D een hormoon is heeft het veel onrechtstreekse impact. Bijvoorbeeld op gezonde botten, omdat vitamine D de ‘messenger’ is die de darm zegt dat hij calcium en fosfor moet opnemen. Om zo maar even een voorbeeldje te geven.

Een tekort aan vitamine D wordt gelinkt aan een verhoogd risico op botfracturen, hartziekten, diabetes, kanker, dementie en zelfs auto-immuunziekten als MS. Het hebben van optimale vitamine D-waarden kan heel wat gezondheidsvoordeel betekenen. Zo verkleint de kans op osteoporose, kan het je fysieke kracht doen stijgen, gaat het kanker en depressie tegen, de kans op diabetes verkleint en over het algemeen kan het je leven verlengen. Works for me denk ik dan! Hoe kunnen we die vitamine D-waarden optimaliseren?

Vitamine D wordt slechts beperkt uit voeding gehaald, het meeste krijgen we van de zon. Alleen – je raadt het al – in periodes zoals deze is er niet zo veel zon hier in centraal Europa. Bovendien wordt vitamine D uit UVB stralen gehaald en de zon moet al sterk schijnen voor deze er zijn en het hangt dan ook nog eens af van het seizoen. Ik heb ooit een trucje van iemand geleerd: wanneer je schaduw kleiner is dan de lengte van je lichaam, alleen dan neem je vitamine D op. Momenteel moeten we daar dus niet op rekenen.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D? Vette vissen toppen hier bovenaan het lijstje. Zalm, makreel, tonijn en sardientjes doen het redelijk goed. Alleen zou je er al heel veel (en dagelijks) van moeten eten om je nodige dosis binnen te krijgen. In kleinere dosissen is het ook te vinden in eigeel en in sommige paddenstoelen. Maar de enige échte goede voedingsbron is levertraan. Die bevat 2x de dagelijkse hoeveelheid die je nodig hebt.

Een supplement vitamine D kan dus erg interessant zijn, zeker in de winter als je maar weinig zon kan absorberen. Kies hiervoor altijd vitamine D3 en capsules op basis van olie (vitamine D is namelijk vetoplosbaar).

Vitamine D: samengevat

Oke, dus kort samengevat. Er zijn drie dingen die je kan doen voor je vitamine D waarden weer op te krikken. Eén: boek een reis naar de zon en neem alle dagen een zonnebadje! Iets wat ik binnen een maand of 2 van plan ben. Op zonvakanties ga ik elke dag slechts 20 minuten onbeschermd de zon in en dit alleen met mijn achterkant. Mijn schouders, borst en gezicht smeer ik het ganse jaar door in trouwens – no skinaging for me pls. Twee: eet de ganse dag vette vis. Niet zo plausible waarschijnlijk. En bovendien is een eentonig voedingspatroon ook geen goede zaak. De vegans zitten hier ook al vast mee. Dus kies misschien beter voor optie 3 namelijk vitamine D3 supplementen.

Als je je zorgen maakt over de hoeveelheid (terzijde: een overdosis vitamine D is bijna onmogelijk) kan je altijd je waarden in je bloed laten meten. Alles onder de 100 microgram inname per dag kan in principe geen kwaad. Wie zich hier zorgen over maakt kan uiteraard altijd zijn arts contacteren.