Home Blog Pagina 33

Supplementen en vitaminen tegen stress

Steffi Vertriest
-
0
Supplementen en vitaminen tegen stress

Chronische stress heeft een negatieve impact op ons lichaam en onze geest. Vandaag vind je allerlei vitamines en voedingssupplementen op de markt die goed zouden zijn om allerlei processen in het lichaam te ondersteunen, zoals ook de manier hoe je met stress omgaat. Hét wondermiddel tegen stress bestaat natuurlijk niet (je weet intussen wel dat ik niet in quick fixes geloof 😉, maar laat ons eens verder bekijken wat de wetenschap zegt over bepaalde supplementen en hun eventuele positieve impact met stress.

Stress is een silent killer

Supplementen en vitaminen tegen stressStress is in onze westerse maatschappij nog altijd de doodsoorzaak nummer 1, en wel omdat het je risico op hart- en vaatziekten vergroot. Stress op zich is niet slecht, maar het is wel belangrijk om na een flinke dosis spanning en stress ook goed te kunnen ontspannen. En daar loopt het vaak fout: veel mensen vergeten te ontspannen of kunnen het niet omdat het op het werk even druk blijft. Wat maakt dat de spanning in hun lichaam maar blijft opbouwen en er op termijn allerlei gezondheidsproblemen ontstaan, zowel fysiek als mentaal.

Stress is op die manier een ‘silent killer’. Om chronische stress te bestrijden, is een gezonde levenswijze heel belangrijk, wat betekent: een combinatie maken van gezonde voeding met voldoende bewegen en voldoende slapen. En het gaat in deze blog dus over dat eerste topic: gevarieerde voeding levert op zich zeker en vast de nodige voedingsstoffen zoals vitamines en mineralen aan, maar in tijden van grote stress kunnen bepaalde supplementen een extra ondersteuning vormen.

  1. Glycine

Glycine is een aminozuur dat een belangrijke rol speelt bij het goed functioneren van het centraal zenuwstelsel. Het zou ons lichaam ondersteunen om beter met stress om te gaan, omdat het kalmerend werkt op onze hersenen en onze lichaamstemperatuur wat doet zakken, zaken die helpen om beter te slapen.

Een studie stelde vast dat het innemen van 3 gram glycine van nature slechte slapers beter deed slapen. Een andere studie constateerde dat het innemen van 3 gram glycine voor het slapengaan ook vermoeidheid en slaperigheid na drie dagen slecht slapen ook overdag verminderde. Voel je je dus wat moe en heb je weinig energie, dan kan glycine je misschien wat ondersteunen en je in de juiste weg zetten om terug voldoende en goed te slapen.

Over wat de juiste hoeveelheid glycine is om in te nemen wordt wel gediscussieerd, maar algemeen wordt gesteld dat 3 gram geen negatieve klachten zoals maagklachten veroorzaakt. Glycine vind je ook in eiwitrijk voedsel zoals vis, vlees, bonen, melk en kaas.

  1. AshwagandhaAshwagandha

Ashwaganda is een zogenaamd adaptogeen en brengt verstoorde hormonen terug in balans. Zo zou het ook het hormoon cortisol bij iemand met veel stress weer naar beneden kunnen brengen.

Een gerandomiseerde, placebo gecontroleerde studie uit 2012 (Chandrasekhar, Kapoor en Anishetty) zocht uit in welke mate ashwagandha het stresspeil kon verlagen. 64 mensen namen twee keer per dag gedurende acht weken een extract van 300 mg in. De wetenschappers stelden vast dat de cortisolniveau’s met 27,9 procent waren gedaald. Ook op het geheugen en de cognitie heeft ashwagandha een positief effect, zo bleek uit een studie in 2017, waarbij 50 mensen ouder dan 35 gedurende acht weken een extract van 300 mg innamen. Niet alleen het ruimtelijk vermogen was verbeterd, maar ook de snelheid om informatie te verwerken was versneld, net als het algemene geheugen en de werking van het uitvoerend vermogen.

Een samenvatting van vijf studies toonde aan dat ashwagandha sterk gelinkt is aan een vermindering van angst, stress en vermoeidheid. Voor mensen met chronische stress is het veilig om 600 mg van dit Indische kruid gedurende zestig dagen in te nemen, zo blijkt uit onderzoek.

  1. Vitamine B-complexen

In totaal hebben we acht soorten vitamines B, die samen het ‘vitamine B-complex’ worden genoemd. Elke vitamine B heeft zo zijn functie: de ene helpt bij vermoeidheid, de andere is goed voor de weerstand, de andere voor de regeling van je hormonen. Je vindt de vitamines onder meer terug in noten en granen, aardappelen, groentes, vis, vlees, eieren en melkproducten. Hoge dosissen van deze vitamines B zou symptomen van stress verbeteren: niet alleen je energiepeil zou worden opgekrikt, maar ook je gemoedstoestand.

vitamine b complexHeel concreet gebeurt dat omdat de hoeveelheid ‘homocysteïne’ vermindert in het bloed, een aminozuur dat gelinkt wordt aan stress en aan een hoger risico op dementie, hartziektes en darmkanker. Een onderzoek van twaalf weken met 60 mensen die leden aan werkgerelateerde stress toonde aan dat de mensen die één van de twee vormen van een vitamine B-supplement innamen aan minder werkgerelateerde stresssymptomen leden dan de mensen van de placebogroep. Een samenvatting van acht studies die in totaal meer dan 1200 mensen onderzocht stelde vast dat het innemen van een multivitamine- en mineralensupplement hielp om minder stress en angst te hebben en positief was voor het energiepeil. De wetenschappers suggereerden dat het innemen van een vitamine B-complex naast zo’n multivitaminecomplex een nog positievere impact zou hebben op stress en angst of depressie, juist omdat de hoeveelheid homocysteïne in het bloed nog zou zakken.

Het is wel nog niet onderzocht of dit hetzelfde effect zou hebben bij mensen die van nature al  weinig homocysteïne produceren. Met vitamine B-supplementen is het wel heel belangrijk dat de juiste hoeveelheid wordt ingenomen, omdat een teveel zou kunnen leiden tot zenuwpijn.

  1. Melatonine

Van deze heb je waarschijnlijk wel al gehoord: melatonine is een natuurlijk hormoon dat onze slaapwaakcyclus regelt. ’s Ochtends maken we er weinig van aan, ’s avonds meer, omdat we dan in slaap moeten kunnen vallen. Wat heeft dat met stress te maken? Wel, omdat mensen met stress meestal slechter slapen of zelfs helemaal niet (insomnia), en omdat slaap nu eenmaal erg belangrijk is om te kunnen ontstressen. Zo belanden veel mensen dus in een vicieuze stress: ze hebben chronische stress, beginnen minder te slapen waardoor ze nog meer stress opbouwen en nog minder goed kunnen slapen.

Een onderzoek bij 1683 mensen met slaapproblemen stelde vast dat melatonine helpt om mensen sneller in slaap te vallen, langer te doen slapen en ook de algemene slaapkwaliteit bevordert. Een melatoninesupplement innemen verstoort de natuurlijke aanmaak van melatonine niet, zo blijkt uit onderzoek, en het is ook niet verslavend. Wel is aan te raden om met een zo laag mogelijke dosis te starten van 0,3 mg. Melatonine kan je zonder voorschrift kopen in de apotheek.

  1. groene thee drinkenL-theanine

Je hoort het al in de benaming: L-theanine is een aminozuur dat overwegend in theeblaadjes wordt gevonden. Het zou een kalmerend effect hebben en stress verminderen. Het drinken van groene thee wordt in verband gebracht met het hebben van minder angst, maar het zou ook het geheugen en het concentratievermogen verbeteren. Eén onderzoek volgde 34 mensen die een drankje dronken met 200 mg L-theanine en andere voedingsstoffen en stelde vast dat ze minder cortisol in hun bloedpeil hadden bij het uitvoeren van een uitdagende en stressvolle taak. Een dosis van 200 tot 600 mg per dag L-theanine is veilig en goed verteerbaar.

Kortom: er zijn best wat supplementen die je dat extraatje kunnen geven op momenten of periodes van grotere of langdurige stress. Toch raad ik aan om altijd advies te vragen aan je huisarts, zeker als je al andere medicatie inneemt of zwanger bent of wilt worden. En ook dit: probeer een manier te zoeken om je stress op een structurele manier aan te pakken en verwacht geen wonderen van pilletjes. Er zijn heel wat manieren om wat meer mindful te worden in het leven, zoals yoga, mediteren, elke dag een wandeling maken of een lekker gezonde maaltijd voor jezelf te maken. Investeer in jezelf, op het einde van de dag is dat nog altijd de beste beslissing!

3 Tips om slimmer online te winkelen

Steffi Vertriest
-
0
3 Tips om slimmer online te winkelen

We shoppen een derde meer online sinds de uitbraak van het coronavirus. Het grootste deel daarvan is zonder twijfel kleding en elektronica, maar we shoppen ook meer online voor onze voorraadkast en frigo. Online shoppen voor voeding heeft zo zijn voordelen, en ik lijst er graag een aantal op!

Corona heeft ons koopgedrag enorm beïnvloed, zoveel is zeker. Maar ook daarvoor waren we stilaan bezig met een inhaalbeweging op het vlak van online shoppen. Het bespaart me gewoon veel tijd en het helpt me gerichter te shoppen, vind ik persoonlijk, niet alleen qua kledij, maar ook qua voeding. Je vindt best al wel heel wat ingrediënten in de supermarkt, maar voor een aantal specifieke producten moet je toch eerder naar een gespecialiseerde biologische winkel gaan bijvoorbeeld die niet altijd dichtbij is, en dan is online shoppen wel handiger.

1. Shop local

Hoe shop je online zo duurzaam mogelijk? Hoe kom je te weten of een product lokaal is en biologisch geteeld is? Kies voor een winkel uit eigen land. Google het product in combinatie met de naam van je gemeente of regio. De eerste zoekresultaten die tevoorschijn komen zijn vaak namen van grote internationale spelers die veel geld kunnen besteden om hun site bovenaan in Google te laten verschijnen.

Scroll dus een beetje naar onderen. Lees ook het verhaal van de firma bij ‘over ons’. Laat je niet misleiden: het is niet omdat er een .be achteraan in het adres staat dat het om een Belgisch bedrijf gaat. Zoek ook ‘biologisch online shoppen’ in Google als je graag biologisch eten koopt en doe ook hier dezelfde kwaliteitscontrole: zoek voor lokale handelaars zodat de verzending al niet uit het buitenland moet gebeuren en steun zo ook ondernemers van eigen land.

2. Shop kortingscodes en goede deals

online winkelenHet leuke aan online lekkere producten kopen voor mijn voorraadkast is dat ik vaak goede deals kan doen. Je kan bijvoorbeeld een grotere hoeveelheid inkopen aan een zachtere prijs. Daarmee koop je ook minder vaak online, en zorg je ervoor dat niet alleen je CO2-uitstoot, maar ook sommige taksen lager worden. Bij een hoger bedrag vallen vaak ook de verzendkosten weg.

Ook handig is om te kunnen shoppen met kortingscodes. Veel online shops bieden bij een eerste aankoop bijvoorbeeld 10 procent korting aan als je je inschrijft op een nieuwsbrief, of bieden een kortingscode als je de website doorspeelt naar een vriend. Soms krijg je ook korting als je je lid maakt.

Google ook eens ‘kortingscode’ of ‘coupon code’ en de naam van de winkel, je weet nooit wat je tegenkomt! Misschien word je niet graag overspoeld door nieuwsbrieven, maar het is toch een aanrader om je te abonneren op een aantal van je lievelingswinkels, zodat je op de hoogte wordt gebracht van speciale acties of kortingen. Een andere goede optie is deze pagina op de website van Knack waar je een hele hoop deals en kortingen kan scoren!

3. Shop kwaliteit

Eén van mijn manieren om duurzamer te shoppen is om minder, maar beter te kopen. That’s right, ik hou bijvoorbeeld enorm van mooie kleren, maar ik investeer liever in een mooi en duurder stuk bij een duurzaam en degelijk (het liefst Belgisch) merk dan vijf goedkopere, trendy spulletjes te kopen bij een internationale keten. Wat echt helpt is je regelmatig de vraag stellen: ‘Zal ik dat echt dragen?’ Want, eerlijk, eigenlijk dragen we toch vaak hetzelfde, niet? Zorg ervoor dat je een paar mooie, degelijke stukken kunt combineren waarin je je echt comfortabel en jezelf in voelt.

Nog een tip: stel jezelf altijd de vraag of een bepaald kledingstuk dat je mooi vindt echt jouw stijl is. Het helpt als je voor jezelf een bepaalde look hebt bepaald à la stoere Française, bohemian, klassiek, casual om dichterbij je eigen stijl te blijven en een miskoop te voorkomen (maar we blijven allemaal menselijk natuurlijk, en we shoppen allemaal wel eens een miskoop ;-)).

Recept: Rode Biet Gazpacho

Steffi Vertriest
-
0
Recept: Rode Biet Gazpacho

Summer is back and so am I. 

En dat met een gloednieuw receptje dat bovendien – hoe kan het ook anders – heel wat goeds voor jou in petto heeft. Het voornaamste ingrediënt is namelijk rode biet. Voor sommigen een challenge om binnen te krijgen, voor anderen een makkie tot zelfs een heerlijke treat.

Als je tot die eerste categorie behoort dan kan het misschien helpen om te weten waar rode biet allemaal goed voor is. Dat helpt mij altijd om groentjes waarvoor mijn liefde minder groot is, wat vaker op het menu te zetten.

Rode biet heeft heel wat voor je te bieden:

  • Rode biet heeft ongelooflijk veel nutriënten en daarnaast weinig calorieën. Perfect combo!
  • Ze kunnen je helpen je bloeddruk op peil te houden. Een constante hoge bloeddruk kan schade aan je aderen opleveren en is een risicofactor voor hart- en vaatziekten in het algemeen. Rode bieten hebben een verlagend effect op de bloeddruk, en dat zelfs na een paar uur al. Het effect is vooral te merken bij de systolische bloeddruk (de bovendruk zoals ze zeggen) en dat is vooral door de nitraten die rode bieten bevatten.
  • Ze kunnen je sportprestaties verbeteren en dat doen ze door de efficientie van de mitochondriën te boosten. Die mitochondriën zijn verantwoordelijk voor de energie in de lichaamscellen.
  • Rode bieten hebben heel wat anti-inflammatoire capaciteiten, waarvan de meest frappante betalaïne is, de stof die ook voor het pigment in rode biet verantwoordelijk is.
  • Rode biet is een goede bron van vezels, die zorgen voor bulk in de darmen, which they looooove. Betere darmen is een beter leven! Echt.
  • Het onderzoek moet nog herhaald worden maar studies tonen veel belovende effecten van de anti-kanker eigenschappen van rode bieten.

Voor dit receptje heb je een blender nodig. Ik krijg vaak vragen over welke blender ik gebruik. En het antwoord is daarop vaak gelaagd want dat hangt ervanaf wat ik wil bereiken. Ik heb dan ook een hele resem blenders, kleintjes en grote en suuuper krachtige in huis. Maar de meeste mensen zijn uiteraard gewoon op zoek naar één toestel waar ze zowat alles mee kunnen doen. Twee jaar geleden ontwikkelde ik daarom samen met DOMO een blender die voor mij zowat alle boxes tikt én betaalbaar is.

Recept Rode Biet Gazpacho:

Dit receptje is een ideaal voorgerecht voor 8 personen. Serveer in relatief kleine porties en ijskoud!

Rode Biet GazpachoIngredienten

  • 3 voorgekookte rode bieten (of kook zelf je rode bieten voor zo’n 50 minuten en laat ze volledig afkoelen).
  • 1 teentje look
  • ¼ rode ui
  • 2 komkommers
  • Groot hand vol dille (plus extra om te serveren)
  • 2 el sherry azijn
  • ½ tl zout (of meer naar smaak)
  • Peper
  • De cashew creme (receptje vind je hier)
  • 2 avocado’s als topping
  • Verse kruiden naar smaak (bladpeterselie, koriander, extra dille,..)

Hoe

Indien je de cashewcreme nog moet maken start hier dan eerst mee. Je vindt het recept hier.

Doe de rode bieten, het teentje look, de ui, de dille, de komkommers en de sherry azijn in de (DOMO) blender en blend tot een gladde massa.

Voeg nu peper en zout toe en blend nog eens kort. Proef en kruid bij waar nodig.

Zet in de koelkast of zelfs heel even in de diepvries zodat de gazpacho ijskoud is.

Snijd de avocado in blokjes of schijfjes. Schenk enkele tasjes gazpacho uit en doe de avocado, de cashewcreme en andere toppings erbovenop.

De 5 beste work-outs om af te vallen

Steffi Vertriest
-
0
De 5 beste work-outs om af te vallen

Het is een onderwerp waarover ik het niet vaak heb hier op Bye Bye Cheeseburger: afvallen. Maar na de covidpandemie zijn best wel wat mensen achtergebleven met overgewicht, en dat is niet meteen gezond. Dus: hierbij een genuanceerd artikel met 5 work-outs die je helpen afslanken op een gezonde manier!

Afslanken op een gezonde manier

Voor alle duidelijkheid: ik heb het niet graag over afslanken, omdat een gezonde en leuke levensstijl nog altijd véél belangrijker is voor mij. En als ik mensen daartoe kan inspireren, ben ik al heel blij. Want gezonder leven betekent minder stress, gezond eten, beter slapen en meer bewegen, zaken die allemaal onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn. Hét wondermiddel bij uitstek om af te slanken bestaat dus niet, in my honest opinion. Maar werken op een gezonde en haalbare manier aan je gewicht heeft uiteraard voordelen op je gehele welzijn en intussen is het ook al ruimschoots wetenschappelijk bewezen dat regelmatig bewegen helpt om beter te verbranden, vandaar toch deze blog!

1. Yoga

Steffi Vertriest YogaIk begin als absolute yogalover niet zomaar met deze work-out natuurlijk! Zoals je al heb ik het vooral voor Bikram yoga, een heel intensieve yoga die je uitoefent in een ruimte met een luchtvochtigheid van 40 procent die verwarmd is tot 40 graden Celsius. Begin je al te zweten? Terecht, zeker als je weet dat je 26 intensieve oefeningen doet in die warmte en vochtigheid. Maar ook yogavormen zoals ashtanga of vinyasa zijn erg intens en doen je dus best wat calorieën verbranden: een Harvard-studie rekende uit dat een persoon die ongeveer 70 kg weegt ongeveer 149 calorieën op 30 minuten yoga verbrandt. Een andere studie volgde 60 vrouwen gedurende 12 weken die kampten met obesitas en stelde vast dat de vrouwen die twee keer per week een yogasessie van 90 minuten volgden slanker werden rond het middel dan de vrouwen die dat niet deden.

Naast het gewichtsverlies biedt yoga natuurlijk nog heel wat andere voordelen voor je gezondheid, want het helpt ook je geest tot rust brengen en vermindert dus ook je stresspeil.

Naast yoga is pilates trouwens ook een heel goede vetverbrander: een studie volgde gedurende 8 weken 37 vrouwen van middelbare leeftijd. Eén groep volgde drie keer per week pilates gedurende 90 minuten en viel aanzienlijk meer af rond de taille, maag en de heup in vergelijking met de vrouwen die geen beweging deden in dezelfde periode.

Steffi Vertriest Fietsen2. Fietsen

Fietsen is een andere, erg populaire sport die je kan ondersteunen om gewicht te verliezen (en fit te blijven natuurlijk). Dit kan je trouwens zowel binnen als buiten doen, tenminste als je een hometrainer hebt. Een studie van Harvard rekende uit dat een persoon van 70 kg ongeveer 260 calorieën verbrandt op 30 minuten fietsen op een hometrainer op een gematigd tempo, en 298 calorieën op 30 minuten op een fiets aan 19 à 22 kilometer per uur.

Om te fietsen moet je trouwens geen geoefend atleet te zijn: ook als beginner is dit een heel goede sport die je lichaam weinig belast, in tegenstelling tot bijvoorbeeld lopen. Het helpt ook je insulinegevoeligheid te verbeteren en verlaagt het risico op een hartziekte gezien je beweegt op cardiovasculair niveau.

3. Wandelen

Steffi Wandelen om af te vallenDe meest toegankelijke en laagdrempelige uit deze lijst is zonder twijfel wandelen. Wandelen is goed voor alles: het verbetert je cholesterol, helpt je botten sterker te maken, maakt je hoofd leeg, ondersteunt een gezonde bloeddruk en verlaagt je risico op heel wat ziektes zoals aan het hart of diabetes. Een aantal studies hebben ook aangetoond dat wandelen, net zoals andere fysieke activiteiten, goed is om je geheugen te verbeteren en geheugenverlies bij het ouder worden tegengaat. Trek je schoenen aan en start met 10 tot 15 minuten elke dag. Na een tijdje kan je zeker al langere afstanden aan en kan je meermaals per week 30 tot 60 minuten wandelen.

Een studie bij 20 vrouwen met obesitas stelde vast dat de vrouwen die drie keer per week 50 tot 70 minuten wandelden 1,5 procent van hun lichaamsvet verloren per week en bijna 3 centimeter aan taille-omtrek. Probeer elke dag even te wandelen. Neem wat vaker de trap, parkeer je auto wat verder en ga in je lunchpauze even wandelen: het maakt al zoveel verschil!

4. Krachttraining

Als we denken aan sporten, dan denken we vaak aan joggen, fietsen of zwemmen. Maar er is ook zoiets als krachttraining, en nee, dat is niét alleen voor macho sterke mannen of vrouwen weggelegd. Van gewichtheffen krijg je niet automatisch grote spieren, ze zorgen er in eerste instantie voor dat ze sterk blijven. Stimuleer je nooit je spieren, dan worden ze zwakker. Gewichtheffen kan op die manier je rustmetabolisme een boost geven, want hoe meer spieren, hoe meer calorieën je in rust verbrandt. Verschillende studies tonen aan dat je lichaam nog veel uren na het gewichtheffen calorieën verbrandt, in tegenstelling tot het effect van een aerobe activiteit zoals joggen of fietsen. Iemand van 70 kilogram kan ongeveer 112 calorieën op 30 minuten verbranden.

Een zes maanden lopende studie stelde vast dat drie keer per week 11 minuten krachtoefeningen doen het metabolisme met 7,4 procent verbeterde. Concreet werden er 125 calorieën extra per dag verbrandt. Bouw hier wel rustig op en start met een gewicht van 0,5 tot 1 kg. Als je met die gewichtjes zonder moeite reeksen van 12 keer kan doen, kan je naar iets zwaardere gewichten overschakelen.

5. Joggen of hardlopen

Steffi Vertriest Joggen om af te vallenVeel mensen die gewicht willen verliezen grijpen vaak naar deze sport, en met reden: joggen (aan 6,4 tot 9,7 kilometer per uur) of hardlopen (boven 9,7 kilometer per uur) zijn activiteiten die wel degelijk helpen om calorieën te verbranden. Om je een idee te geven: een persoon van 70 kilogram verbrandt gemiddeld 298 calorieën, zo stelt Harvard Health, op 30 minuten joggen aan 8 kilometer per uur, of 372 calorieën op 30 minuten hardlopen aan 9,7 kilometer per uur.

Lopen is vooral goed om het schadelijke buikvet dat gelinkt wordt aan verschillende chronische ziekten zoals hartziektes en diabetes tegen te gaan. Key is wel dat je deze sport goed moet opbouwen, want het is wel erg belastend voor je gewrichten. Wil je een zachtere ondergrond, dan kan je altijd lopen op een loopband (zachtere vering) of een bosondergrond. Vind je lopen te belastend, dan kan je altijd kiezen voor zwemmen: ook hier verbrand je heel wat calorieën mee! Bovendien verbetert het je flexibiliteit en je cholesterol!

Cashewcrème maken: makkelijke & gezonde cashewroom!

Steffi Vertriest
-
0
Cashewcrème maken: makkelijke & gezonde cashewroom!

Cashews hebben zoveel voor je te bieden. Ze zijn een bommetje van micronutriënten zoals koper, mangaan, zink, selenium, ijzer, vitamine B en K, en ga zo maar door. Bovendien zijn ze – zoals zowat alle noten – een prachtige vorm van onverzadigde vetten, die bijdragen aan een gezond hart en gezonde bloedvaten. Voor wie vegetarisch of vegan eet zijn cashews ook een mooie bron van proteïnen én daarbovenop bevat het ook heel wat tryptofaan wat in ons lichaam omgezet wordt naar serotonine, ook wel het ‘gelukshormoon’ genoemd. Meer van dat dus!

We gebruiken in dit recept de cashews rauw, waardoor alle mooie stoffen goed bewaard blijven.

Waarvoor je cashewcrème kan gebruiken?

cashewroom makenCashewcrème kan je in heel veel verschillende gerechten gebruiken. Op taco’s, in soepen, op gebakken patatjes, als een soort aioli, als dipsausje, you name it! De smaak is zo rijk dat je het op allerhande manieren kan inzetten. Ik garandeer je alvast dat dit een aanwinst is in je recepten arsenaal.

Tips:

  • Gebruik ongeroosterde cashews of rauwe cashews. Geroosterde cashews zijn heerlijk yummie maar voor dit recept is dat niet waar we voor gaan.
  • Voor een extra glad resultaat (of wanneer je een blender of chopper gebruikt die minder sterk is) kan je de noten eerst laten weken. Doe dit 4 uur van tevoren of zelfs een hele nacht.
  • Gebruik een krachtige chopper zoals de Chopper van DOMO (proud ambassador here!).

Ingrediënten van de cashewroom:

Hoe:

Doe alle ingrediënten in de DOMO chopper (of een andere stevige kleine blender of chopper) en blend tot een zo glad mogelijk geheel.

Klaar zo!

Voeding die je helpt ontstressen: het bestaat!

Steffi Vertriest
-
0
Voeding die je helpt ontstressen: het bestaat!

We leven in stressy tijden, en dat maakt dat we vaak onbewust met heel wat opgebouwde spanning in ons lichaam rondlopen. Spanning die we niet altijd weer loslaten, wat maakt dat we chronische stress krijgen. Maar er is goed nieuws: je kan je wel zoveel mogelijk proberen ondersteunen, en wel met specifieke voeding en dranken.

Stress in evenwicht houden

stressOnze stresshormonen adrenaline, noradrenaline en cortisol worden in de bijnieren aangemaakt. De twee eerste hormonen zijn de zogenaamde stresshormonen die belangrijk zijn bij de acute vlucht-of-vechtreactie (fight or flight) en onder meer ook een rol spelen bij de regulatie van onze bloeddruk en energiehuishouding. Cortisol heeft op zijn beurt heel wat belangrijke taken in het lichaam: het heeft een invloed op ons slaap- en waakritme, het regelt ons concentratievermogen en ons geheugen, bepaalt onze stemming. Cortisol heeft ook een impact op de verwerking van suiker, vetten en eiwitten.

Onze stresshormonen zijn dus onontbeerlijk om ons lichaam gezond te houden, en we hebben dus allemaal een gezonde dosis stress nodig om goed in evenwicht te zijn. Het wordt een ander verhaal als we te veel en te lang stress ophouden: dan spreken we van chronische stress. Gelukkig kan je je lichaam zoveel mogelijk proberen ondersteunen door bijvoorbeeld voldoende te bewegen, te mediteren, aan yoga te doen, voldoende te slapen en therapie. Daarnaast kan ook voeding een belangrijke ondersteuning vormen. Bepaalde nutriënten ondersteunen de bijnieren:

  • Vitamine C zit in de meeste fruit- en groentesoorten. Het wordt opgeslagen in de bijnieren en is nodig om cortisol te kunnen aanmaken.
  • Magnesium wordt heel snel uitgeput bij veel stress. Gevoelens van vermoeidheid, angst of insomnia kunnen een teken zijn dat je een tekort hebt aan magnesium. Donkergroene groentesoorten, noten en zaden vormen een goede bron aan magnesium.
  • Vitamine B kan ook de bijnierwerking ondersteunen, en dan meer bepaald de productie van B5 die rechtstreeks een invloed heeft op de bijnierschors en de hormoonproductie. Je vindt de vitamine vooral in volkorenproducten, noten en zaden.

Maar er zijn nog heel wat meer voedingsmiddelen en drankjes die je kunnen helpen om je stresspeil meer in evenwicht te houden!

11 voedingsmiddelen die helpen je stress te verlichten

  1. ZonnebloempittenZonnebloempitten: zonnebloempitten bevatten enorm veel vitamine E, een vetoplosbare vitamine en ook krachtige antioxidant die essentieel is voor onze mentale gezondheid. Onderzoek legt een verband tussen een laag vitamine E-gehalte en depressie of een wisselende gemoedstoestand. Naast vitamine E vind je ook heel wat andere waardevolle nutriënten in zonnebloempitten zoals magnesium, mangaan, selenium, zink, koper en verschillende vitamines B.
  2. Vette vis: je hebt ongetwijfeld al gehoord hoe gezond Omega 3-vetzuren zijn en dat je die in overvloed vindt in vette vis zoals sardienen, haring, zalm en makreel. Die vis bevat ook veel vitamine D, ook een waardevolle vitamine om stress te verminderen en je gemoed te verbeteren. Omega 3 is niet alleen onontbeerlijk voor de gezondheid van onze hersenen, maar helpt ons ook met stress om te gaan. Een laag Omega 3-gehalte wordt bij onze westerse bevolking ook rechtstreeks gelinkt met een verhoogde angst en depressie…
  3. Eieren: een erg gemakkelijk voedingsmiddel om regelmatig in je voedingspatroon te verwerken als je het mij vraagt, en ook erg rijk aan een heleboel vitamines, mineralen, aminozuren en antioxidanten, stoffen die je allemaal nodig hebt om adequaat te kunnen reageren op stress. Eieren in hun geheel bevatten ook veel choline, een nutriënt dat een belangrijke rol speelt in de gezondheid van onze hersenen en ook tegen stress kan beschermen.
  4. Zoete aardappelen: een symptoom dat zich kan voordoen als je aan chronische stress leidt is een slechte werking van je cortisolproductie, wat ontstekingen, pijn en andere negatieve gevolgen kan veroorzaken voor je lichaam. Het eten van nutriëntrijke koolhydraten zoals zoete aardappelen kunnen helpen om dat hoge cortisolpeil te verlagen, veel meer dan als je standaard westerse voeding eet rijk aan geraffineerde koolhydraten. In zoete aardappelen vind je bovendien nog heel wat vitamine C en potassium, allemaal good stuff om je stress te verminderen.
  5. Broccoli OntstressenBroccoli: wie broccoli zegt, zegt ‘bom aan vitamines’. Broccoli is een kruisbloemige groente, net zoals bloemkool, paksoi, spruitjes en boerenkool dat zijn, groentes die bekend staan om zo goed te zijn voor onze gezondheid. Broccoli is één van de meest geconcentreerde voedingsbronnen aan bepaalde essentiële mineralen en vitamines zoals vitamine C, folaat en magnesium, stoffen waarvan bewezen is dat ze depressieve syptomen tegengaan. Broccoli bevat ook heel wat sulforafaan, een sterke, indirect werkende antioxidant die beschermt tegen kanker, maar ook zorgt voor betere bloedsuikerwaarden en een goede hersenwerking ondersteunt.
  6. Kamillethee: je weet dat ik een theefreak ben, haha, dus een theetje kan niet ontbreken aan deze lijst! Kamille is goed om te drinken net voor je gaat slapen en brengt je tot rust. Een studie bij 45 mensen gedurende acht weken toonde aan dat de hoeveelheden cortisol in hun speeksel daalde en hun angstgevoelens verminderden bij inname van 1,5 gram kamomille-extract.Niet voor niks heb ik in mijn eigen AMBAR TEA lijn de ‘Moonlight’ samengesteld, met allerhande ingrediënten die rust promoten, onder andere ook kamille bloemen.
  1. Knoflook: de zwavelhoudende bestanddelen in knoflook doen je glutathionpeil stijgen in je lichaam. Als we voldoende glutathion hebben worden onze celkernen en ons DNA goed beschermd. Met andere woorden: de cellen kunnen optimaal werken en ons lichaam is dus gezond. Glutathion is ook een antioxidant dat enorm belangrijk is om met stress om te gaan.
  2. artisjok anti stressArtisjok: het is misschien een niet zo alledaagse groente voor de meeste mensen, maar hij is wel interessant om af en toe op het menu te zetten, want hij bevat enorm veel vezels en prebiotica, goed voor onze darmen. Het is in die prebiotica dat er specifieke stoffen zit, fructo-oligosaccariden, die de aanmaak van stresshormonen verminderen. Artisjokken bevatten daarnaast ook veel potassium, magnesium en vitamine C en K, allemaal nodig om goed met stress om te gaan.
  3. Kikkererwten: ook kikkererwten bevatten veel stresswerende vitamines en mineralen zoals potassium, vitamines B, zink, selenium, koper en mangaan. De peulvruchten zijn ook een rijke bron aan L-tryptofaan, een essentieel aminozuur. Een tekort ervan zou kunnen leiden tot bijvoorbeeld depressie, vermoeidheid of slapeloosheid.
  4. Blauwe bessen: dat blauwe bessen vitaminebommen zijn is al langer geweten. Je kan het gerust superfruit noemen (en het is zeker één van mijn favorieten), omdat het bomvol vitamines zit (A, C, B, B1, B2, B6, E en K). Ze bevatten ook heel wat belangrijke mineralen zoals ijzer, calcium, kalium, fosfor en magnesium en ook heel wat antioxidanten die erg ontstekingsremmend werken en onze hersenen beschermen. Het zijn die antioxidanten die ook beschermen tegen stressgerelateerde schade aan cellen of stressgerelateerde ontstekingen.
  5. matchaMatchapoeder: Yep, matcha is all over the place, I know, maar dat is omdat het nu eenmaal echt zo gezond is. Het poeder bevat enorm veel L-theanine, een aminozuur dat heel wat eigenschappen heeft om stress te verlichten. Uit een verslag van vijf gerandomiseerde gecontroleerde proeven met 104 deelnemers toonden vier van die proeven een verband tussen L-theanine en een verminderde dosis stress en angst bij stressvolle situaties. Dus: matcha kan je stress verminderen, maar dan moet de hoeveelheid L-theanine wel hoog genoeg zijn en het cafeïnegehalte laag genoeg, zo bevestigde ook andere studies bij zowel mensen als dieren. Natuurlijk kan je bij Thee.be hier BIO Matcha-poeder kopen!

Conclusie: er zijn dus heel wat voedingsmiddelen en dranken die je helpen ondersteunen om minder stress te hebben en die (redelijk) gemakkelijk te integreren zijn in je voedingspatroon. Probeer ze regelmatig op je menu te zetten; het kan je lichaam maar dat kleine extraatje geven!

1...323334...84Pagina 33 van 84